Apšilimas arba tempimas yra svarbi kiekvieno geriausio sportininko treniruočių dalis. Jo neturėtumėte praleisti ir savo treniruočių plane. Be to, kad apšilimas prieš treniruotę pagerins jūsų rezultatus treniruotės metu, kokybiškas apšilimas padės išvengti galimų traumų. Ypač raumenų, pavyzdžiui, patemptų ar įplyšusių raumenų.
Apšilimas – svarbi treniruotės dalis
Apšilimas prieš sportinį pasirodymą dažnai nepakankamai vertinamas ir apleidžiamas, nes sportininkai jo nemėgsta arba dėl to, kad turi mažai laiko ir jiems svarbesnė pati treniruotė. Tačiau net jei neturite tiek daug laiko treniruotėms, apšilimą reikia vertinti kaip visavertę trenir uotę ir jo nepamiršti. Kokybiškas dinaminis tempimas užtruks tik kelias minutes. Be to, taip pat turime jums rekomendacijų, kaip greitai apšilti visą kūną per daug nesijaudinant.
Kokį apšilimą turėčiau pasirinkti?
Apšilimo forma, žinoma, priklauso nuo jūsų ir daugiausia nuo to, kokia veikla ketinate užsiimti per treniruotę ir kiek fizinio krūvio ji pareikalaus. Tačiau tikrai neturėtumėte praleisti pradinio įtemptų raumenų apšilimo. Idealiai tinka bėgimas, važiavimas bėgimo takeliu/dviračiu, irklavimas ant bėgimo takelio arba dinaminiai šuoliai (pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę arba šokdynė). Turėtų pakakti 5 minučių. Po apšilimo turėtumėte atlikti dinaminį tempimą. Visus pratimus atlikite be ilgų tempimų ar trūkčiojimų. Tačiau nepamirškite ištempti visų kūno dalių, kurios treniruotės metu bus apkrautos.
Įvairūs šilti tepalai, masažiniai voleliai ar masažo pistoletai taip pat gali padėti jums apšildyti raumenis. Pastarasis yra universaliausias pagalbininkas, nes jį naudosite visuose treniruotės etapuose. Masažas apšilimo metu gali per trumpesnį laiką ištempti raumenis ir net padidinti judesių amplitudę. Tyrimų duomenimis, judesių amplitudė per 30 sekundžių naudojant masažuoklį padidėja nuo 50 iki 80 % dėl didelės galios impulsų, kurie pasiekia giliai į audinius, stimuliuoja jūsų nervų sistemą ir generuoja šilumą.
Stimuliuodami kūną masažinio pistoleto vibracijomis, iš karto pajuntate palengvėjimą pažeistoje vietoje, bet taip pat įjungiami raumenų jutiminiai receptoriai, padidėja judesių amplitudė ir atsipalaiduoja įtampa. Galiausiai, bet ne mažiau svarbu, kad padidėja kraujotaka ir į raumenis patenka daug daugiau maistinių medžiagų bei deguonies.
Norėdami naudoti masažo pistoletą apšilimui, sutelkite dėmesį į raumenų grupę, kurią mankštinsite. Kiekvienai grupei skirkite ne mažiau kaip 30 sekundžių, tačiau niekada nenaudokite masažo pistoleto ant sąnarių. Visada laikykitės tik išilgai raumens ir masažuokite jį pirmyn ir atgal. Bet kuriuo metu, net ir mankštos metu, jei jaučiate įsitempimą, pravartu raumenį ištempti. Uždėkite masažo galvutę ant įsitempusios vietos ir masažuokite 15 sekundžių. Ne tik iš karto pajusite palengvėjimą, bet ir atsipalaidavus sustingimui galėsite tęsti treniruotę tuo pačiu tempu ir nevaržyti savęs.
Kokia yra tempimo nauda?
- mažina raumenų sustingimą ir didina lankstumą
- gerina laikyseną
- mažina stresą
- pašalina traumų riziką
- gerina bendrą funkcinį kūno pajėgumą
Masažo pistoletai šiuo metu laikomi prietaisais, pirmiausia skirtais atsigauti po sportinių krūvių. Tačiau jų paskirtis yra daug platesnė. Jie taip pat puikiai veikia tiesiog treniruotės metu, o jei juos naudosite apšilimui, sutaupysite masažinių volelių „vargo” ir suteiksite kūnui taip reikalingą tempimą.
Kaip pieno rūgštis susijusi su fiziniu aktyvumu?
Pieno rūgštis yra bene kiekvieno sportininko baugulys. Ji dažnai painiojama su žodžiu laktatas, kuris jau yra produktas, susidarantis fizinio krūvio metu kaip atsakas į jį. Pervertinus savo jėgas sporto salėje arba atsisakius tempimo, dėl laktato, kuris paprastai atsiranda praėjus dienai ar dviem po fizinio krūvio ir gali varginti kelias dienas, gali įsitempti raumenys ir atsirasti jų skausmas. Kalbame apie vadinamąją raumenų karštinę.
Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu reikia geros energijos dozės ir darbingumo. O gliukozė čia yra pagrindinis energijos šaltinis. Pieno rūgštis susidaro skaidant gliukozę raumenyse, o tai yra normalu įprasto fizinio aktyvumo metu. Ji susidaro nedideliais kiekiais ir keliauja į kepenis, kur vėl virsta gliukoze. Tačiau jei sportininkas persistengia treniruodamasis, raumenyse pradeda formuotis didesnė pieno rūgšties koncentracija, kuri iš raumenų į kepenis nepatenka. Todėl pradeda formuotis kristalai ir gaminasi laktatas, kuris vėliau sukelia raumenų skausmą. Tai taip pat sukelia sportininkų mėšlungį ir nuovargį. Taip yra dėl to, kad per tokį krūvį gliukozė deginama tiesiogiai raumenyse.
Pieno rūgšties susidarymą galime sumažinti naudodami maisto papildus, pavyzdžiui, kreatiną arba L-karnitiną. Jos taip pat galima išvengti, pavyzdžiui, saikingai mankštinantis, taip pat atliekant masažą, kuris skatina kraujotaką ir užtikrina pakankamą raumenų aprūpinimą krauju. Naudodami MISURA masažo pistoletą galime pagreitinti regeneraciją ir išvengti raumenų skausmo. Masažo pistoletas ne tik padeda pašalinti organizme esančią pieno rūgštį, bet ir pagreitina regeneraciją.
