Daugelis iš mūsų didžiąją darbo dienos dalį praleidžia prie kompiuterio monitoriaus . Dar prieš penkiasdešimt metų mūsų protėviai gamyboje sukosi prie mašinų. Prieš du šimtus metų dauguma mūsų protėvių dirbo laukuose. Fizinis darbas, nuolatinis akių fokusavimas į artimą ir tolimą atstumą, joks mėlynosios šviesos komponentas sutemus – prie to mūsų kūnai buvo pripratę tūkstantmečius. Evoliuciškai žmogaus kūnas nėra sukurtas sėdimam darbui be judesio ar nuolatiniam žiūrėjimui į šalia esantį mėlyną šviesą skleidžiantį ekraną. Be to, jei darbe ilgą laiką sėdime netinkamai, mums gresia kaklinės stuburo dalies problemos, pečių problemos, sustingęs kaklas ar nugaros skausmai. Todėl svarbu monitorių išdėstyti taip, kad kuo mažiau veiktų jautrios kūno vietos ir ateityje išvengtumėte ilgalaikių neigiamų pasekmių sveikatai.
Pradėkite tinkamai sėdėti
Ilgai dirbant kompiuteriu, akys patiria didelę įtampą ir nuovargį, nes susikaupus į ekraną žiūrint į akis užspaudžiami vyzdžiai. Ilgai sėdint ant kėdės apkraunami nugaros raumenys. Tyrimų duomenimis, iki 90 % žmonių, kurie reguliariai ir ilgai dirba kompiuteriu, kenčia kaklo ir nugaros skausmus, o daugiau nei trys ketvirtadaliai naudotojų skundžiasi bendru akių ir kūno nuovargiu.
Svarbiausias darbo ergonomikos dalykas, siekiant išsaugoti sveikatą, yra tinkama sėdėsena. Daugybė tarptautinių tyrimų patvirtino, kad netinkama sėdėsena sukelia akių ir nugaros sveikatos problemų.
Jei atkreipsite dėmesį į monitoriaus ir klaviatūros išdėstymą, galite padėti savo akims, rankoms, pečiams ir kaklui išvengti sveikatos problemų. Taip pat svarbu reguliariai daryti pertraukas darbo metu arba asmeninio laiko prie kompiuterio metu. Pasivaikščiokite po biurą ir pasitempkite.
Pritaikykite darbo aplinką
Jūsų akys turėtų būti maždaug viename lygyje su viršutiniu monitoriaus kraštu. Taip išlaikysite galvą tiesioje padėtyje ir išvengsite nemalonaus kaklo skausmo. Dar viena įdomi galimybė – monitorių pastatyti ant sieninio laikiklio arba stalo. Ką daryti, jei turite nešiojamąjį kompiuterį ir į jį turite žiūrėti iš viršaus žemyn? Galite įsigyti nešiojamojo kompiuterio stovą, ant kurio pastatysite nešiojamąjį kompiuterį ir pakelsite jį iki norimo akių lygio. Tiesiog pridėkite prie jo išorinę klaviatūrą, kad rankos liktų gulėti ant stalviršio. Jei kompiuteriu dirbate vėlai vakare, taip pat turėtumėte daugiau galvoti apie savo akis. Galite pradėti nuo ryškumo sumažinimo. Idealiu atveju rekomenduojame ieškoti akinių, kurie pašalina mėlynąjį šviesos komponentą. Jų privalumas tas, kad jie veiks ir kitus šviesos šaltinius jūsų aplinkoje. Jei neturite akinių, dabartinėse operacinėse sistemose nustatymuose yra naktinis režimas.
Laikykite akis viename lygyje
Šiais laikais populiaru vienu metu dirbti keliais monitoriais. Įpratę taip dirbti, patvirtins, kad jų darbas yra daug efektyvesnis. Jei pasižvalgysime po gerai įrengtus biurus ar namų biurus, kuriuose daug dėmesio skiriama ergonomikai. Dažnai pastebime masyvius laikiklius, ant kurių lygiai stovi du ar daugiau monitorių. Tam yra priežastis. Galime patogiai perkelti akis nuo vieno monitoriaus prie kito, nesukdami kaklo į nepatogią padėtį. Taip išvengiama dažno kaklo raumenų sustingimo ir skausmo.
Ant nešiojamojo kompiuterio uždėkite MISURA monitorių
Kad keliaudami galėtume mėgautis kelių monitorių patogumu, daugelis bendrovių pradėjo gaminti nešiojamuosius monitorius. Išsitraukiate monitorių iš kuprinės ar krepšio, išlankstote stovą, pastatote jį šalia nešiojamojo kompiuterio ir galite dirbti. Ar monitoriai yra pakankamai arti vienas kito? Ar jūsų akys yra viename lygyje? O ką daryti, jei norite nešiojamąjį kompiuterį laikyti ant kelių arba ant stalo nėra pakankamai vietos? Štai kodėl buvo sukurti MISURA trisieniai monitoriai. Monitorius pritvirtinate prie nešiojamojo kompiuterio dangčio. Turėsite tris ekranus vienoje plokštumoje. Nereikia papildomos vietos ant rašomojo stalo. Šoninius monitorius galima pasukti kartu su nešiojamuoju kompiuteriu arba nepriklausomai nuo jo.
Nustatykite monitorių tinkamame aukštyje
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į monitoriaus padėtį. Pageidautina, kad jis būtų tiesiai priešais jus, o ne į šoną, kad tektų pasukti ar palenkti galvą ir įtempti kaklo raumenis. Priklausomai nuo ekrano dydžio, atstumas tarp jūsų ir monitoriaus turėtų būti nuo 50 iki 80 cm, t. y. maždaug tiek, kiek siekia jūsų ranka.
- Geriausia, kad monitorius būtų pastatytas centre ant lygaus paviršiaus priešais jus. Jei jis bus ne centre, turėsite dažnai pasukti kaklą, o tai gali sukelti pečių ar kaklo skausmą.
- Viršutinis monitoriaus kraštas turėtų būti akių lygyje. Taip išvengsite toliau nurodytų situacijų:
- pečių ir kaklo skausmo dėl galvos judinimo atgal, jei monitorius pastatytas per aukštai.
- kaklo skausmo dėl galvos judinimo žemyn, jei monitorius pastatytas per žemai.
Sureguliuokite monitoriaus aukštį taip, kad ekrano viršus būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Žiūrėdami į ekrano centrą, akis turėtumėte nukreipti šiek tiek žemyn. Padėkite (pakreipkite) ekraną taip, kad kuo mažiau akintų. Palaikykite atstumą tarp jūsų akių, skenuojančių ekraną, ir ekrano, pakreipdami monitorių 10-20° kampu.
Jei dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, naudokite reguliuojamo aukščio nešiojamojo kompiuterio stovą, kad galėtumėte reguliuoti monitoriaus aukštį.
Reguliuokite monitoriaus kampą – stačiu kampu
Teisingas monitoriaus reguliavimas turėtų užtikrinti, kad galvos nenukreiptumėte į priekį. Vis dėlto nepamirškite šio trukdžio ir pasistenkite jo atsikratyti. Tai kenkia jūsų kakliniam stuburui ir gali sukelti kaklo ir galvos skausmus. Kitaip pagrindinė sveiko sėdėjimo prie kompiuterio taisyklė yra paprasta: visi rankų ir kojų kampai yra statūs.
Taigi atkreipkite į tai dėmesį:
- Kojos lygiai ant grindų ir tiesūs kampai ties keliais.
- Tiesus kampas tarp dilbių ir rankų, alkūnės turi būti viename lygyje su klubais.
- Per daug nekelkite ir nenuleiskite pečių ir, kaip sakoma, – nesikūprinkite. Tiesi nugara padės išlaikyti klubų atramą. Jei kėdėje tokios atramos nėra, tarp atlošo ir klubų padėkite susuktą megztinį arba rankšluostį.
- Monitorių ant stovo pastatykite horizontalioje padėtyje.
- Sureguliuokite ekrano kampą. Ekrano kampas gali būti reguliuojamas nuo -5° iki 15° į priekį arba atgal, kad būtų užtikrintas idealus vaizdas.
Klaviatūra taip pat svarbi
Rinkdamiesi klaviatūrą ieškokite tokios, į kurią galėtumėte patogiai padėti delną, nes klaviatūrą galima pakreipti, pvz. Klaviatūros aukštis turėtų atitikti jūsų alkūnių aukštį ir galbūt. Tinkamas pelės ir klaviatūros išdėstymas gali veiksmingai užkirsti kelią riešo kanalo sindromui.
Išvenkite pavojaus sveikatai
Dažnai kartojant tuos pačius judesius įtempiamos rankos ir plaštakos. Ypač nukenčia alkūnių ir riešų sausgyslės ir sausgyslių makštys. Nenatūrali ir ilgai trunkanti riešo padėtis, būdinga darbui su pele, sukelia dilgčiojimą, padidėjusį jautrumą lietimui ir net gali sukelti lėtinį uždegimą. Užsienyje šie sutrikimai bendrai vadinami pasikartojančios įtampos traumomis (angl. repetitive strain injuries, RSI; sporte panašioms traumoms apibūdinti vartojama sąvoka „teniso alkūnė „, kuri puikiai pažįstama smuikininkams).
Tai yra plaštakų, riešų, rankų ir pečių raumenų pažeidimai. Pagrindinė problema yra asimetriškas tam tikrų raumenų grupių apkrovimas. Pavyzdžiui, jei daug kalbate telefonu ir rašydami kompiuteriu laikote telefono ragelį petimi, sutrumpėja priešingos nugaros pusės raumenys. Prevencija prasideda nuo tinkamo baldų ir darbo vietos išdėstymo, tęsiasi tinkama sėdėsena ir baigiasi tinkamo monitoriaus pasirinkimu.
Stalas ir monitorius tinkamoje vietoje
Išdėliojant baldus, ypač atidžiai reikėtų stebėti, kad stalas būtų išdėstytas lango atžvilgiu. Stalas, ant kurio pastatytas kompiuterio monitorius, neturėtų būti lygiagretus langui. Jei jis pastatytas priešais langą, didelis šviesos plotas blaško dėmesį ir atitraukia nuo monitoriaus. Be to, jis yra mažiau kontrastingas, o tai tik dar labiau vargina akis. Kita vertus, jei sėdėtumėte nugara į langą, dėl šviesos ir atspindžių monitorius taptų beveik neįskaitomas.
Stalo aukštis turėtų būti 60-70 cm, priklausomai nuo darbuotojo ūgio. Viršutinis monitoriaus kraštas turėtų būti maždaug akių lygyje. Specialistai rekomenduoja, kad monitorius būtų kuo toliau nuo darbuotojo, mažiausiai 30 centimetrų, o geriausiai – 100 centimetrų atstumu.
Monitoriaus akinimą taip pat galite sumažinti šiek tiek palenkdami monitorių į priekį. Kita galimybė – sumažinti ryškumą ir padidinti kontrastą arba naudoti ekrano filtrą.
Saugokite regėjimą naudodami monitorių
Sveikas žmogus daugiau nei keturis penktadalius pasaulio suvokia regėjimu, o likusią dalį – kitais pojūčiais. Ilgai dirbant kompiuteriu, regėjimas yra labiausiai apkrauta kūno dalis. Tai lemia mažiausiai du veiksniai. Akies fokusavimas į vieną atstumą ir blogai sureguliuota vaizdo įranga.
Žinoma, nėra natūralu, kad akis, žiūrėdama į monitorių, ilgai išlieka sufokusuota tam tikru atstumu. Šis organas yra sukurtas stebėti aplinką, kurioje įvairūs objektai yra skirtingais atstumais. Fiksuojant akį pastoviu atstumu, po ilgo laiko gali atsirasti regėjimo defektų. Kai tik įmanoma, atitraukite akis nuo monitoriaus ir žiūrėkite į aplinką bei toli esančius objektus. Neblogai daryti nedideles pertraukėles, kurių metu galite ne tik ištempti kūną, bet ir atlikti keletą akių pratimų.
Taip pat galite daug ką padaryti savo akims tinkamai sureguliuodami monitorių. Ryškumas ir kontrastas visada turi atitikti supančią aplinką. Dieną jų lygis turėtų būti didesnis nei vakare esant dirbtiniam apšvietimui. Daugelis naudotojų nė nenutuokia, kad dėl greito akių nuovargio kalti prasti monitoriaus atnaujinimo dažnio nustatymai. Tie, kurie dirba su 60 Hz dažnio vaizdais, prašosi bėdos. Mažiausiai jis turėtų būti apie 75 Hz, optimaliausia – 85 Hz, o geriausia – dar didesnis. Tačiau tai taikoma įprastiniams kineskopiniams (CRT) monitoriams, o ne skystųjų kristalų monitoriams, kuriuose vaizdas kuriamas kitaip.
Būtent LCD monitorius yra draugiškesnis akims nei kineskopinis monitorius. Taip yra dėl to, kad vaizdas LCD monitoriuje yra daug artimesnis vaizdui ant popieriaus nei įprastiniame monitoriuje. Kita vertus, jis neturi kai kurių funkcijų, kurių reikia kai kuriems naudotojams.
Tinkamai atsisėskite ant kėdės
Geros kokybės kėdė yra tinkamo ir sveiko sėdėjimo pagrindas.„Renkantis naują kėdę, svarbiausia, kad ji būtų pasukama, turėtų reguliuojamą sėdynės aukštį ir, jei reikia, atramą stuburui„, – tiems, kurie gali patys išsirinkti kėdę, pataria daktarė Soukupova. Tačiau jei neturite galimybės rinktis, net ir paprasta kėdė gali užtikrinti sveiką sėdėjimą.
Tinkamą sėdėjimą galima apibendrinti paprastu šūkiu: visi kampai praviri. Pėdos dedamos ant grindų arba kilimėlio. Tarp blauzdų ir šlaunų, taip pat tarp šlaunų ir nugaros yra stačiu kampu. Tarp dilbio ir rankos taip pat turi būti stačiu kampu. Delnai turi būti tame pačiame lygyje kaip ir klaviatūra. Rekomenduojama juos paremti, pavyzdžiui, gelio pagalvėle, kad jie būtų aukščiau nei klaviatūra.
Ilgai sėdint nevienodai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai, todėl atsiranda skausmas. Norint išvengti stuburo problemų, rekomenduojama po nugara (maždaug juosmens srityje) pasidėti sulankstytą rankšluostį arba megztinį. Palaikant nugarą kryžkaulio srityje, lengviau taisyklingai sėdėti.
Naudokitės pagalvėlėmis, balionais ir pagalvėlėmis
Tiems, kurie tikrai rimtai rūpinasi sveika sėdėsena arba jau kenčia nuo sutrikimų, yra sudėtingų pagalbinių priemonių.
Jei jūsų šeimoje yra venų varikozės atvejų, turėtumėte sutelkti dėmesį į jų prevenciją. Be dažnų pertraukų darbe ir mankštos, tam galima naudoti ir po kojomis esantį kilnojamąjį masažinį pagalvėlį, kuris skatina pėdų judėjimą, geresnę kraujotaką ir taip užkerta kelią jų tinimui.
Kaip alternatyva sėdėjimui dažnai rekomenduojamipripučiami balionai (dideli, pakeičiantys kėdę, arba maži, dedami ant kėdės sėdynės). Balansavimas ant jų stiprina raumenų korsetą ir neleidžia ant jų sėdėti kitaip nei vertikaliai. „Sėdimieji balionai, kaip ir kadaise madingi klūpantys balionai, yra sveikintinas pokytis, tačiau nerekomenduoju jų naudoti visą dieną sėdint”, – įspėja daktaras Soukupas.
Nugaros atrama atlieka tą pačią funkciją kaip ir sulankstytas rankšluostis po kryžmenine stuburo sritimi, tačiau leidžia tiksliai reguliuoti atramą ir nesideformuoja.
Nuomonės apie darbo kėdžių porankius skiriasi. Viena vertus, jie padeda išlaikyti rankas tinkamoje padėtyje, tačiau jei jie pagaminti iš kietos medžiagos, gali būti žalingi, nes spaudžia alkūnę ir dilbį.
Nesustokite judėti
Sėdėjimas tinkamoje kėdėje yra tik vienas iš sveikos nugaros ramsčių. Kitas – reguliarios pertraukėlės, geriausia kas dvidešimt minučių, kurių metu išsitieskite (pratimus stuburui ištiesti pateiksime kitose šio ciklo dalyse).
Svarbus veiksnys yra laikas, praleidžiamas prie kompiuterio. Kai jis viršija maždaug 6 valandas, net gerai sutvarkyta erdvė ir gera sėdėjimo vieta neapsaugos nuo nuovargio. Tačiau tuo atveju, jei darbe darote pertraukas, pavargstama ir po ilgesnio laiko. Rekomenduojama daryti pertraukas kas pusvalandį. Tiesiog atsikelkite, pasivaikščiokite ir šiek tiek pasitempkite, pažvelkite pro langą.
Siekiant pagerinti darbo vietos ergonomiką, galima naudoti vadinamąją dinaminę sėdimąją vietą. Sėdėdami stenkitės kuo daugiau judėti, pavyzdžiui, kartkartėmis ištieskite kojas arba supkitės ant kėdės pirmyn ir atgal. Ypač moterys turėtų stengtis nesėdėti sukryžiavusios kojų, nes tai skatina venų varikozės vystymąsi. Ilgai dirbant kompiuteriu taip pat patartina pakelti kojas, pavyzdžiui, po kojomis pakišti pagalvėles arba pakelti jas ant kėdės ar stalo.
