Tempimas po pratybų

Kad geriausiai atsigautumėte, ypatingą dėmesį skiriame tempimui po treniruotės. Tai sumažins tikimybę, kad pusantros dienos po treniruotės raumenys bus sustingę. Tempiame visą kūną, ypač tas vietas, kurias labiausiai įtempėme. Kiekvienai kūno daliai pakanka bent 5 minučių, kuo daugiau laiko tam skirsite, tuo geriau.

Jei kenčiate nuo sutrumpėjusių sprando raumenų, galite kasdien skirti bent 10 minučių kojų užpakalinės dalies ir sprando raumenų tempimui. Tai greitai padidins jūsų kelių jėgą ir lankstumą. Ypatingą dėmesį skirkite šlaunų raumenims, ypač stiprindami užpakalinę šlaunų dalį.

Kompresinės kojinės

Kompresines kojines ir rankoves, be kita ko, žinome iš futbolininkų. Tačiau jos vis labiau populiarėja ir kitose sporto šakose. Kompresija pagerina kraujotaką, todėl geriau maitinami ir regeneruojami raumenys. Geriausių rezultatų pasieksite į kasdienę rutiną įtraukę lengvus pratimus, akcentuodami daugkartinius pakartojimus ir tuo pačiu metu atlikdami tempimo pratimus.

Išsivaduokite nuo skausmo

Kai po treniruotės skauda raumenis, nesėdėkite rankų sudėję! Tačiau tai lengva pasakyti, jei raumenis skauda taip stipriai, kad negalime net lėtai vaikščioti arba vos pasiekiame nuo sofos televizoriaus nuotolinio valdymo pultelį verkšlendami iš nevilties. Tai nereiškia, kad turite bėgti į sporto salę ar užsiimti mėgstama sporto šaka. Taip elgdamiesi rizikuotumėte pertempti raumenis ir išsekti. Tiesa, kad geriau pasitempti palaipsniui, nei sukelti raumenims šoką, staiga juos išvarginus neveiklumui.

Kai raumenis skauda, atsigavimą palaikykite lengvais pratimais. Kaip? Galite kurį laiką pritūpti arba padaryti po 10 atsispaudimų ant kiekvienos kojos kartu su pirštų atsilenkimais. Taip į sutrumpėjusius ir skaudamus raumenis pateks kraujo ir sušils kūnas. Taip raumenys greičiau atsigaus. Be to, padės tiesiog trumpas pasivaikščiojimas, trumpai tariant, bet koks judesys. Regeneracijos greitį galite padidinti naudodami jau minėtas kompresines kojines.

Joga

Reguliari jogos praktika yra puikus priedas prie bet kokio sporto, tačiau, žinoma, tai yra ir savarankiškas sportas. Joga taip pat padės jums atsikratyti daugelio sveikatos problemų ir raumenų sustingimo. Ji pagerina kūno koordinaciją, jogai juda lengviau. Reguliari praktika garantuos jums subalansuotą kūno sudėtį. Galite rinktis iš daugybės jogos rūšių, priklausomai nuo to, ar pageidaujate lėtesnio, ar greitesnio varianto. Lėtesnės jogos rūšys, tokios kaip hatha joga, jin joga, kundalini joga, nėra tokios įtemptos, tačiau jos garantuoja, kad jus ištemps. Jei esate geriau pasirengę, rinkitės geros kokybės hatha jogos užsiėmimus.

Hatha jogos užsiėmimai reikalauja ypatingos ištvermės atliekant pozas ir tinkamo kvėpavimo, kuris gali būti ypač sudėtingas sukamųjų pozų metu, kai esame linkę užspringti. Laimingas vidurys yra vinjasa joga, kurioje dinamiški elementai derinami su lėtesniais. Sudėtingiems sportininkams, kurie nemėgsta lėtos jogos, tinka jėgos joga arba aštanga joga. Aero joga ant diržų taip pat yra ypač smagi mankštos forma.

Atsipalaiduokite

Kiekvienoje mūsų gyvenimo srityje nieko nereikėtų per daug sureikšminti. Ne tik mažiau patyrę sportininkai gali labai lengvai persitreniruoti. Pernelyg didelis krūvis palaiko stresą, todėl kūnas neturi laiko atsinaujinti raumenims. Tai stabdo ir jų augimą, nes tokiu atveju raumenyse vyksta daugiau irimo ir mažiau augimo procesų. Geriau savaitę išbūti be treniruočių nei treniruotis per didelį nuovargį. Tai nepakenks jūsų raumenims, priešingai.

Miegas

Miegas yra geriausia organizmo regeneracija, nes būtent miego metu organizmas tiesiog geriausiai atsinaujina. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio, vieniems užtenka 6 valandų ir jie būna sveiki kaip reikiant, kitiems reikia 9 valandų. Tačiau dauguma žmonių geriausiai jaučiasi miegodami 7 valandas. Neverta atsisakyti miego. Be to, pakankamai miegodami tampame efektyvesni. Palaipsniui pradėdami laikytis sveikos gyvensenos skatinsime kokybišką miegą, nes miegodami leisime organizmui sutelkti dėmesį į atsinaujinimą, o ne į toksinų, pavyzdžiui, alkoholio, skaidymą.

tai stiprina bendrą organizmo imunitetą ir veikia kaip uždegimų prevencija. Tačiau ne mažiau teigiamo poveikio turi ir dirbtinai susintetintas vitaminas C. Vitaminas B1, vitaminas E ir Omega 3 bei kalis taip pat padeda kovoti su bendru silpnumu. Bananai yra lengviausiai prieinamas ir skaniausias kalio šaltinis. Ciberžolė, kurios dabar dažnai galima įsigyti mažesniuose prekybos centruose, taip pat labai padeda nuo raumenų mėšlungio. BCAA, kurių sudėtyje yra visų būtinų aminorūgščių, vitaminų ir mineralų, taip pat vartojami nuovargiui malšinti ir atsigavimui palengvinti.

Būtinų mineralų ir vitaminų papildymas

Jei jau ilgą laiką kenčiame nuo mėšlungio ir raumenų skausmo, gali prireikti papildyti reikiamų vitaminų ir mineralų atsargas. Daugiausia jų gauname su maistu, tačiau esant ūmiai būklei papildų netrūksta. Geriausiai žinomas iš jų yra magnis, dažnai kartu su vitaminu B6. Tačiau norėdami papildyti medžiagų, kurių trūkumas mums sukelia lėtinį skausmą, turime derinti kelis maisto papildus. Neužtenka vien vartoti magnio papildų.

Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai, kurių mums dažnai trūksta ir kurie reikšmingai dalyvauja sveikimo procese, yra kalcis ir vitaminas D. Jei šių medžiagų mums nepakanka, tai sukelia mėšlungį ir drebulį (arba „skudurus”) galūnėse. Vitaminas C vaisiuose ir daržovėse

Pakankamai maisto

Kas nėra girdėjęs frazės: „Valgyk, nes neturėsi jėgų!” Tam yra priežastis. Badauti nėra geriausias būdas būti gražiam ir sportiškam. Be to, apleisdami maistą, jauname amžiuje, kai mūsų kaulai, sąnariai ir raumenys nepakankamai maitinami, patys sau sukuriame prielaidas sveikatos problemoms. Kaip maitintis, kad geriausiai atsigautų raumenys?

• Nesitreniruokite nevalgę – visada valgykite, kitaip mūsų raumenys praras svorį ir pavirs riebalais. O to mes nenorime. O jei mėgstame treniruotis ryte, bet net nespėjame įtraukti baltymų, pasirūpinkite sočia vakariene.
• Geriausias laikas pavalgyti yra praėjus pusvalandžiui po treniruotės – tuomet organizmas turi papildyti glikogeno atsargas, kad pamaitintų tiesiog badaujančius raumenis ir įsisavintų kuo daugiau maistinių medžiagų. Todėl į mitybą po treniruotės patartina įtraukti baltymų arba sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, bananų, varškės, baltymų, mėsos, kurie geriausiai pamaitins raumenis. Jei reikia numesti svorio, po treniruotės valgykite tik baltyminį maistą.
• Riebalai – po treniruotės geriausia vengti riebalų. Tačiau jei jums nekeliami tokie reikalavimai kaip geriausiam kultūristui, besilaikančiam alinančios dietos, kelis riešutus, gabalėlį avokado ar šaukštą žemės riešutų sviesto raumenys įvertins lygiai taip pat, nes tai tiesiog maistingas maistas.

Drėkinimas

Per dieną reikėtų išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Kuo didesnis krūvis, tuo daugiau vandens. Tačiau vandens neturi būti per daug, tada mūsų organizmas negali jo perdirbti ir paradoksaliai tai lemia dehidrataciją. Kartais jaučiamės dehidratuoti, nors geriame pakankamai vandens. Tokiu atveju siūlomi įvairūs joniniai gėrimai, kokosų vanduo, BCAA, žolelių arbatos arba augalinis ar gyvulinis pienas. Visi šie variantai suteikia mums ne tik hidratacijos, bet ir organizmui naudingų medžiagų.

Tapšnojimas

Tapingas, arba kinezio tapingas, kilo iš japonų chiropraktiko daktaro Kenzo Kasa. Tai metodas, kai įtrūkusius ar įtemptus raumenis fiksuoja juosta, pagaminta iš specialios orui pralaidžios medžiagos, kuri tiesiogiai priklijuojama prie odos. Taip greičiau užgyja raumeninis audinys arba stabilizuojamos atskiros kūno dalys.

Masažai

Masažai veiksmingai palaiko organizmo regeneracijos procesus, malšina lėtinį skausmą ir atpalaiduoja sustingusius raumenis. Masažą gali atlikti profesionalas arba masažuotis patys namuose, naudodami masažo priemones, pavyzdžiui, įvairius volelius, kamuoliukus ir masažo pistoletus. Norint išmokti konkrečių judesių ar naudotis pagalbinėmis priemonėmis, reikia šiek tiek praktikos ir savarankiškų pastangų, tačiau naudojant geros kokybės masažo pistoletą lengviausia atlikti sau intensyvų masažą skaudantiems raumenims. Naudokite priedus probleminėms sritims, pavyzdžiui, šlaunims ir kojoms, masažuoti. Masažo pistoletai nebėra skirti tik geriausiems sportininkams. Jie tinka visiems, kurie nori atsikratyti sveikatos problemų net ir patogiai įsitaisę savo namuose. Dėl šios palyginti naujos tendencijos masažo pistoletas taip pat gali būti puiki dovana mūsų artimiesiems.