Susijusios problemos

Su hiperkifoze susijusios problemos dažnai būna įvairūs galvos skausmai, kurie gali peraugti į stiprėjančią migreną. Esant apvaliai nugarai, mūsų kūnas gali netinkamai lenktis per klubus, kad kompensuotų stovint, dėl to netinkamai išsidėsto dubuo, o tai gali išsivystyti į klubų problemas. Dėl to susilpnėja dubens dugnas, o tai turi nemažai įtakos tiesiai laikysenai.

Ką reikia ištaisyti

Norėdami pagerinti laikyseną, turite kasdien užsiimti tinkama mankšta. Daugelį žmonių gali atbaidyti grupinės mankštos, nes dėl apvalios nugaros neįmanoma užimti tinkamos padėties. Todėl svarbu rinktis užsiėmimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama būtent apvaliai nugarai skirtiems pratimams, arba susirasti patyrusius ir jautrius instruktorius, kurie mielai padeda spręsti šią problemą.

Tačiau išlieka gera žinia. 99 % atvejų šią ligą galima visiškai išgydyti. Tai priklauso nuo mūsų ryžto, motyvacijos ir tvirto noro reguliariai mankštintis. Kokias kūno dalis pirmiausia turime stiprinti?

Stiprindami tarpskilvelinius raumenis, mentes suartiname arčiau viena kitos. Tempdami krūtinės raumenis, pečius ištiesiname atgal labiau į šalis. Tiesindami pečius pamažu ištiesinsime galvą į tolygesnę ašį. Netrukus pasieksime rezultatų ir galėsime džiaugtis savo pasitikinčia, tiesesne nei liniuotė laikysena.

Tinkamos pratimų rūšys

Pratimų rūšys, kuriomis mėgausimės net ir turėdami šių problemų, yra laisvesni tempimo pratimai, skirti nugarai, viršutinei kūno daliai stiprinti ir dubens dugnui ar apatinei pilvo daliai stangrinti. Ne visi pratimai mums tiks iš karto, juk taip nutinka visiems. Kai kurie dalykai neveikia, o kai kurie veikia, o tai mus motyvuoja. Kasdien turėtume mankštintis po 20 minučių, o kartą per savaitę nueiti į užsiėmimą, kur treneris mus stebės, fiksuos mūsų pažangą ir palaikys mūsų pastangas. Galime rinktis pilateso užsiėmimus, jogą arba jogos ir pilateso derinį – jogalatesą.

Labai dažnai galime rasti ir užsiėmimų, skirtų tiesiogiai nugaros tempimui. Labai įdomi mankšta, skirta būtent nugaros problemoms spręsti, yra metodas, vadinamas SM SISTEMA.

SM SISTEMOS metodas

SM SYSTEM, arba Stabilizavimo ir mobilizacijos sistema, yra reabilitacijos metodas, kurį sudaro pratimų su specialiais lynais rinkinys. Atliekant nugaros tempimo ir stiprinimo pratimus suaktyviname spiralinį raumenų susitraukimą atgal į taisyklingą ašį. Taikant šį metodą daugiausia dėmesio skiriama ydingai laikysenai koreguoti, nugaros skausmams juosmens, krūtinės ir kaklo srityse pašalinti arba panaikinti, taip pat skoliozės ir ūmaus disko iškritimo gydymui. Šį metodą sukūrė čekų gydytojas daktaras Richardas Smisekas, kuris jį išplatino visame pasaulyje.

Pratimai namuose

Mankštintis galime pradėti jau šiandien. Mankštinantis namuose dažnai praverčia tokios priemonės kaip tempimo guma, elastinė virvė, putų volelis ar didelis mankštos kamuolys. Putų voleliu masažuokite skaudančius raumenis, ypač juosmens srityje. Tačiau daugeliui pagrindinių pratimų atlikti net nereikia jokios įrangos arba galite išsiversti su paprastu rankšluosčiu.

Ar esate pakankamai pasiryžę išeiti iš savo komforto zonos? Padarykime tai!

Prieš mankštindamiesi nepamirškime apšilti. Ištempkite raumenis, ypač nugaros ar krūtinės srityje. Norėdami ištempti krūtinės raumenis, alkūnes padėkite šiek tiek aukščiau juosmens aukščio ir visa ranka atsiremkite į durų staktą. Delnas turėtų remtis į durų rėmą mažyliu kraštu. Ženkite tiesiai į priekį ir išsitieskite.

Pakankamai ištempkite nugarą išskėtę kojas dubens pločiu ir stovėdami lenkitės į šonus. Būkite atsargūs, kad kūno ašis nebūtų palenkta į priekį ar atgal, judesys turi būti tik į šonus. Atlikdami kitą pratimą, galite dar labiau išskėsti kojas, pasilenkti į priekį ir rankomis kiek įmanoma labiau paliesti žemę.

Geriausiai žinomas pratimas, gerinantis nugaros lankstumą, yra katės nugara. Atliekant katės nugaros pratimą, reikia stengtis, kad kupros judėjimas aukštyn prasidėtų nuo apatinės nugaros dalies ir baigtųsi ties viršutine nugaros dalimi. Kitas katės nugaros lygmuo – tai pasilenkimas į šoną iš šios padėties pakėlus ranką statmenai luboms.

Nugara ir toliau gerai išsitempia sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant grindų, kojas padėkite priešais save ir palaipsniui stenkitės pasiekti kojų pirštus. Taip pat galime sulenkti vieną koją taip, tarsi ruoštumėmės sėdėti turkiškame sėdmaišyje, ir pabandyti pasiekti vieną koją tik viena ranka. Gerą efektą galime išgauti ir šiek tiek pasilenkę ir bandydami dešine ranka pasiekti kairės kojos kojų pirštus, tada kojas sukeisti vietomis ir pratimą pakartoti atvirkščiai.

„Stogo” pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis. Susigūžkite į kamuoliuką, kakta atsiremkite į žemę. Tada atsistokite ant keturių, susikibkite rankomis ir pakelkite save nuo žemės. Kūnu suformuojame stogą. Rankas suimame tokioje padėtyje, kad jaustume nugaros tempimą. Galime sulenkti kojas. Svorį laikome ant mažojo piršto krašto tuo pačiu metu, kaip ir ant nykščio krašto, kad nesusigadintume riešo tunelių.

Dauguma iš mūsų nugaros stiprinimo pratimus pažįstame iš mokyklos sporto pamokų. Tai paprasti, bet veiksmingi pratimai.

1. Gulintieji pakėlimai – atsigulkite ant pilvo, abi rankas padėkite į įtvarą po kakta. 15 pakartojimų po 3 serijas.
2. Kamuolio perdavimas gulint – paimkite į rankas bet kokį lengvą daiktą. Atsigulkite ant žemės, vis dar ant pilvo, ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės kaip 1 veiksme. Pakelkite rankas su kamuoliu priešais save. Tuomet rankomis nubrėžkite ratą, perduodami kamuolį iš pradžių prieš save, paskui už savęs. Atlikite ne mažiau kaip 15 pakartojimų po 3 serijas.
3. Ritinio traukimas – paimkite į rankas guminę juostą. Atsisėskite ant kelių arba ant kėdės. Įkiškite gumytę į rankų vidurį tarp delnų ir alkūnių, pakelkite rankas į viršų, tada traukite jas žemyn, kol alkūnės bus sulenktos juosmens lygyje. Guma juda už nugaros. Stengiamės nesilenkti ir išlaikyti tvirtą kūno centrą.

Masažas

Sveikas gyvenimo būdas apima ne tik fizinius pratimus, bet ir pasyvias, lepinančias ir naudingas procedūras, pavyzdžiui, masažą. Masažai išjudina mūsų kraują ir sušildo sustingusius, skaudančius raumenis, kurie dėl to greičiau atsinaujina. Dažnas masažas atpalaiduoja sustingusias fascijas, pavyzdžiui, kaklo ir kaklinės stuburo dalies, ir palaipsniui didina judesių amplitudę. Masažą galite sau leisti ir kasdien, naudodami aukštos kokybės masažuoklius. Galime rinktis sportinę MB1Pro versiją ir mažesnius MB3 bei MB4 modelius. Kita vertus, MB2 pistoletas turi šildomą korpusą, kuris leidžia mums atsipalaiduoti kaip prabangiame salone.

Prevencijos svarba

Kaip užtikrinti, kad mūsų apvalios nugaros problema negrįžtų? Sprendimas yra paprasta prevencija. Problemos dėl ydingos laikysenos atsiranda, kai nepakankamai mankštinamės arba kai netinkamai apkrauname kūną toje pačioje vietoje.

Šiais laikais žmonės dažnai sėdi prie kompiuterio. Ne tik biure, bet ir namuose ar laisvalaikio metu. Mus supanti aplinka ne visada atitinka ergonomikos principus. Kokios yra dažniausios sėdėjimo klaidos?

Sėdėjimo klaidos

Norėdami tinkamai sėdėti, turime pritaikyti savo darbo aplinką. Visi esame mokomi, kad kojos turi būti stačiu kampu, o nugara tiesi. Ergonomiškos kėdės padeda mums tai padaryti ir mes galime sėdėti būtent taip, kaip reikia. Tačiau jei sėdėdami ant tobulos ergonominės kėdės per daug palenksime galvą į monitorių, galime sukelti sau ir sveikatos problemų.

Neturėtume per daug palenkti kaklo į priekį ar atgal. Dėl to mums gali skaudėti galvą ir atsirasti kaklinės stuburo dalies skausmai. Turėtume išlaikyti laisvas alkūnes, kad per daug nespaustume riešo ir riešo tunelių. Stalas neturėtų būti per žemas, o monitorius – per arti mūsų akių, kad nereikėtų taip smarkiai lenktis į priekį. Monitorius visada turėtų būti maždaug akių lygyje.

Išlaikykite taisyklingą laikyseną

Ergonomiška kėdė nėra svarbiausias dalykas dirbant ar žaidžiant kompiuteriu. Ideali darbo aplinka – tai galimybė sėdint išlaikyti taisyklingą laikyseną. Įvairūs stovai ir monitoriaus laikikliai gali padėti reguliuoti monitorių, nešiojamąjį kompiuterį ar klaviatūrą taip, kad jie būtų būtent tokio aukščio ir tokiu kampu, kokio jums reikia. MISURA siūlo stovus įvairiems elektroniniams prietaisams – nešiojamiesiems kompiuteriams, planšetiniams kompiuteriams ir mobiliesiems telefonams, iš kurių kiekvienas ras sau tinkamą. Jie pagaminti iš aukštos kokybės medžiagų ir yra lengvai pernešami, todėl nėra problemų perkelti stalą ir jo ergonomines sąlygas bet kur kelyje, vasarnamyje, tėvų namuose ir pan.

Todėl nuo apvalios nugaros sau galime padėti ne tik mankšta, bet ir tinkamu sėdėjimu, kuris yra dažniausia nugaros skausmų priežastis. Jei per dieną susikūpriname ar pritūpiame, tai sukelia įvairių kūno dalių disbalansą, kuris vėliau sukelia įvairių problemų ir sunkumų. Todėl svarbu nenuvertinti savo patogumo darbo dienos metu.