Ilgalaikis darbas kompiuteriu gali sukelti nugaros, stuburo ir akių skausmus. Neteisingai sėdint ant kėdės ir neteisingai išdėstant kūną kompiuterio atžvilgiu, nugara susikūprina ir gali sukelti rimtus ne tik kryžkaulio ir juosmens, bet ir kaklo bei pečių raumenų skausmus .
Norint išvengti šių nemalonių sveikatos problemų, būtina užimti taisyklingą padėtį prie kompiuterio, t. y. nesikūprinti, neiškelti galvos ir gerai sutvarkyti darbo vietą. Netinkama monitoriaus, klaviatūros ir pelės padėtis gali sukelti kitų sveikatos problemų, susijusių su raumenų ir sausgyslių skausmais. Jei taip nutiko jums, atkreipkite dėmesį į toliau pateiktus patarimus, kurie gali padėti išvengti sveikatos problemų.
Kaip išsirinkti tinkamą kėdę?
Pirmiausia turėtumėte pradėti nuo biuro kėdės pasirinkimo. Ji turi būti patogi ir stabili sėdėti. Idealiu atveju kėdė turėtų suteikti pakankamą atramą visai nugarai, įskaitant juosmeninę stuburo dalį. Kojos ties keliais turėtų būti stačiu kampu ir visada remtis į žemę, o ne į orą. Kartu kėdė turi būti pakankamai aukšta, kad galėtumėte dilbiais remtis į stalą, bet ne per aukšta, kad spausdinant klaviatūra būtų pakelti pečiai.
Taigi išsirinkote kėdę, tad kaip ant jos sėdėti? Stenkitės sėdėti tiesiai, galva turi būti pratęsus stuburą, o ne išsikišusi. Pečius laikykite atpalaiduotus, o rankas padėkite ant stalo taip, kad alkūnės būtų stačiu kampu. Riešų, dilbių ir šlaunų padėtis turi būti lygiagreti grindų plokštumai.
Kur padėti monitorių?
Jei turite reguliuojamo aukščio monitorių, pastatykite jį taip, kad jūsų akys būtų viename lygyje su monitoriaus viršumi. Taip išlaikysite galvą horizontaliai ir išvengsite nemalonaus kaklo skausmo.
Jei dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, pasirūpinkite, kad stalas ir kėdė būtų tinkamai įrengti, o nešiojamasis kompiuteris remtųsi į stalo stalviršį. Tada tikriausiai turėsite žiūrėti į nešiojamojo kompiuterio monitorių iš viršaus. O tai nėra gerai jūsų kaklo raumenims. Turėtumėte įsigyti nešiojamojo kompiuterio stovą, ant kurio pastatytumėte nešiojamąjį kompiuterį, ir jis pakeltų nešiojamąjį kompiuterį į norimą akių lygį. Tiesiog pridėkite prie jo išorinę klaviatūrą, kad jūsų rankos liktų gulėti ant stalviršio.
Kaip išvengti nugaros skausmo?
Dirbdami nepamirškite daryti pertraukų. Mūsų kūnas evoliuciškai „nulemtas” ne ilgai sėdėti vienoje padėtyje, o judėti, vaikščioti ar bėgioti, todėl reguliariai darykite pertraukėles, kad galėtumėte atsistoti, pasivaikščioti, pasitempti ar atlikti kokią nors mankštą (tempimo, pečių ir kaklo jogos, kvėpavimo pratimus). Jei turite gimnastikos kamuolį, taip pat galite pasitempti ant jo arba pakeisti juo kėdę.
Kokius pratimus turėčiau atlikti, kad atpalaiduočiau stuburą?
Kaklinės stuburo dalies skausmas yra dažna nemalonių galvos skausmų priežastis, todėl daugiausia dėmesio skirkite raumenų tempimui ir ištempimui. Internete galite rasti daug vaizdo įrašų ir pamokų. Likite sėdėti ir dešine ranka suimkite kairę galvos pusę. Jūsų ranka turi būti virš galvos viršugalvio. Traukdami tiesiai link peties, įkvėpdami ir iškvėpdami ištempkite ir atpalaiduokite kairės pusės kaklo raumenis. Tada tą patį pakartokite dešinėje pusėje. Atpalaiduoti kaklinę stuburo dalį taip pat padės lengvas galvos palenkimas ir pakreipimas, laikant pečius atokiau nuo ausų ir reguliariai kvėpuojant, stengiantis priartinti galvą prie krūtinės.
Vis dar sėdėdami ištieskite rankas. Pakelkite jas virš galvos, laikydami vertikaliai, ir patraukite aukštyn, kad nugaros raumenys įsitemptų. Atlikdami pratimą niekur nesukite galvos ir laikykite ją tiesiai.
Kitam pratimui atlikti reikia atsistoti. Paimkite kėdės atlošą už porankio ir atsistokite rankų atstumu. Palenkite kūną link porankio taip, kad klubai ir šlaunys sudarytų 90° kampą. Neišlenkite nugaros ir laikykite pėdas tvirtai pastatytas ant grindų. Jei norite dar labiau pasitempti, atsitraukite nuo kėdės ir visiškai pasilenkite prie žemės. Visą kūną laikykite atsipalaidavusį, nesistenkite išsitiesti bet kur ir tempkitės tik tiek, kiek leidžia kūnas.
Jei reikia pamasažuoti įtemptus kaklo raumenis, padarykite tai greitai, kad juos atpalaiduotumėte. Pravartu po ranka turėti geros kokybės masažuoklį. Šiuo metu labai populiarūs daugiafunkciniai masažuokliai. Ypač jų šakutės galvutė suteiks jūsų sustingusiam kaklui tinkamą palengvėjimą.
