Istezanje nakon vježbanja 

Za najbolji mogući oporavak stavljamo poseban naglasak na istezanje nakon treninga. To smanjuje vjerojatnost ukočenih mišića sljedećih dan i pol. Išćemo cijelo tijelo, a posebno područja na kojima smo najviše radili. Najmanje pet minuta za svaki dio tijela je dovoljno, ali što više vremena tome posvetite, to je bolje. 

Ako patite od zategnutih zadnjih mišića bedara, svakodnevno možete provesti barem 10 minuta istezajući stražnju stranu nogu i zadnje mišiće bedara. To će brzo povećati snagu i fleksibilnost vaših koljena. Posebno obratite pozornost na zadnje mišiće bedara, osobito pri jačanju stražnje strane bedara. 

Kompresijske koljenače 

Kompresijske čarape i rukave poznati su nam, između ostalog, od nogometaša. Međutim, postaju sve popularniji i u drugim sportovima. Kompresija poboljšava cirkulaciju krvi, što zauzvrat poboljšava prehranu i regeneraciju mišića. Najbolje rezultate postići ćete dodavanjem laganih vježbi u svoju svakodnevnu rutinu, s naglaskom na više ponavljanja i istovremeno istezanje. 

Pokrenite bol

Kad vas bole mišići nakon vježbanja, nemojte sjediti, vježbajte! Ali to je lako reći kad nas bole mišići toliko da jedva hodamo ili, stenjajući u očaju, jedva dosežemo daljinski upravljač za TV sa sofe. To ne znači da biste trebali požuriti u teretanu ili otići vježbati svoj omiljeni sport. Riskirali biste istegnuće mišića i iscrpljivanje. Bolje je postupno se istezati nego šokirati mišiće iznenadnom neaktivnošću. 

Ako imate bolne mišiće, možete potaknuti regeneraciju laganim vježbanjem. Kako? Možete napraviti nekoliko čučnjeva ili 10 iskoraka na svaku nogu, zajedno s iskoracima na nožnim prstima. To će potaknuti protok krvi u vaše zategnute i bolne mišiće i zagrijati tijelo. To će pomoći vašim mišićima da se brže regeneriraju. Čak i kratka šetnja ili bilo kakav pokret pomoći će. Brzinu oporavka možete povećati korištenjem gore spomenutih kompresijskih čarapa. 

Joga 

Redovita praksa joge odličan je dodatak svakom sportu, ali naravno, i sama je sport. Joga također ublažava mnoge zdravstvene probleme i ukočenost mišića. Poboljšava tjelesnu koordinaciju, a jogiji se kreću s većom lakoćom. Redovita praksa osigurat će uravnotežen sastav tijela. Možete birati između mnogih vrsta joge, ovisno o tome preferirate li sporiju ili bržu verziju. Sporije vrste joge, poput hatha joge, yin joge i kundalini joge, nisu toliko zahtjevne u pogledu snage, ali će vas zasigurno istegnuti. Ako ste u boljoj formi, odaberite kvalitetne satove hatha joge.

Hatha joga je osobito zahtjevna u održavanju poza i pravilnom disanju, što može biti posebno izazovno u teškim položajima u kojima se skloni gušiti. Zlatna sredina je vinyasa joga, koja kombinira dinamične elemente sa sporijima. Za zahtjevne sportaše koji ne vole sporu jogu prikladne su power joga ili ashtanga joga. Aero joga na trakama također je osobito zabavan oblik vježbanja. 

Odmor 

U svakom području našeg života važno je ne pretjerivati. Ne samo manje iskusni sportaši lako se mogu pretrenirati. Prekomjerni napor stavlja tijelo pod stres, ne ostavljajući mu vremena za regeneraciju mišića. To također zaustavlja njihov rast, jer u tom slučaju mišići prolaze kroz više destruktivnih procesa, a manje kroz procese rasta. Bolje je uzeti tjedan dana pauze od vježbanja nego vježbati kad ste jako umorni. To neće naštetiti vašim mišićima, naprotiv. 

San

San je najbolji način za regeneraciju tijela, jer se tijelo tijekom sna jednostavno najbolje oporavlja. Svatko treba različitu količinu sna; nekima je dovoljno samo 6 sati i jednako su živahni kao riba, dok drugi trebaju 9 sati. Međutim, većina se ljudi najbolje osjeća nakon 7 sati sna. Nije dobro uskraćivati si san. Dovoljno sna također nas čini učinkovitijima. Postupnim usvajanjem zdravog načina života potičemo kvalitetan san, jer će se tijelo tijekom sna usredotočiti na regeneraciju umjesto na razgradnju toksina, npr. iz alkohola. 

jača cjelokupnu obranu tijela i djeluje kao preventivna mjera protiv upala. Međutim, umjetno sintetizirani vitamin C ima iste korisne učinke. Vitamin B1, vitamin E, omega-3 i kalij također pomažu kod opće slabosti. Banane su najdostupniji i najukusniji izvor kalija. Kurkuma, koja je sada često dostupna čak i u manjim supermarketima, također značajno pomaže protiv grčeva u mišićima. BCAA, koja sadrži sve potrebne aminokiseline, vitamine i minerale, također se koristi za borbu protiv umora i podršku regeneraciji.

Dopuna esencijalnih minerala i vitamina 

Ako patimo od dugotrajnih grčeva i bolova u mišićima, možda ćemo morati nadopuniti prehranu odgovarajućim vitaminima i mineralima. Većinu njih dobivamo iz prehrane, ali u akutnim slučajevima ti dodaci nisu suvišni. Najpoznatiji od njih je magnezij, često u kombinaciji s vitaminom B6. Međutim, da bismo nadoknadili tvari čiji nam nedostatak uzrokuje kroničnu bol, potrebno je kombinirati nekoliko dodataka. Nije dovoljno samo uzimati magnezijske efervescente tablete.

Ostali važni vitamini i minerali koji nam često nedostaju i koji igraju značajnu ulogu u regeneraciji su kalcij i vitamin D. Ako nemamo dovoljno tih tvari, to uzrokuje grčeve i drhtanje (ili “mravinjenje”) u udovima. Vitamin C u voću i povrću.

Dovoljno hrane 

Tko nije čuo frazu “Jedite, inače nećete imati snage!” u nekom trenutku svog života, osobito u djetinjstvu? Postoji razlog za to. Gladovanje nije najbolji način da budete lijepi i u formi. Zanemarivanje hrane također dovodi do zdravstvenih problema u ranoj dobi, kada naši kosti, zglobovi i mišići nisu dovoljno nahranjeni. Kako jesti za najbolju regeneraciju mišića?

• Nemojte vježbati na prazan želudac – uvijek nešto pojedite prije, inače će vam mišići atrofirati i pretvoriti se u masnoću. A to nije ono što želimo. Ako volite vježbati ujutro, ali ne možete unijeti ni protein, pobrinite se da imate hranjivu večeru. 
• Najbolje vrijeme za sagorijevanje kalorija je pola sata nakon treninga – u to vrijeme tijelo treba nadopuniti glikogen kako bi nahranilo doslovno izgladnjele mišiće i apsorbiralo što više hranjivih tvari. Stoga je preporučljivo uključiti proteine ili složene ugljikohidrate u prehranu nakon treninga, npr. banane, svježi sir, proteinski napitak, meso, koji će najbolje nahraniti vaše mišiće. Oni koji trebaju smršavjeti trebali bi nakon treninga konzumirati samo proteine.
• Masti – najbolje je izbjegavati masti nakon treninga. Međutim, osim ako niste vrhunski bodybuilder na rezanju, vaši će mišići cijeniti nekoliko oraščića, krišku avokada ili žličicu maslaca od kikirikija, jer su to jednostavno hranjive namirnice.

Hidracija 

Trebali biste piti najmanje 2 litre dnevno. Što je opterećenje veće, to vam je potrebna više vode. Međutim, ne biste trebali piti previše vode jer je vaše tijelo neće moći obraditi i, paradoksalno, dehidrirat ćete. Ponekad se osjećamo dehidrirano iako pijemo dovoljno vode. U tom slučaju postoje razni izotonični napici, kokosova voda, BCAA, biljni čajevi ili biljno ili životinjsko mlijeko. Osim hidratacije, sve ove opcije pružaju tvari koje su korisne za naše tijelo.

Ljepiti snimku

Taping, odnosno kineziološko lijepljenje, razvio je japanski kiropraktičar dr. Kenzo Kasa. Tehnika uključuje fiksiranje poderanih ili istegnutih mišića pomoću trake od posebnog prozračnog materijala, koja se nanosi izravno na kožu. To potiče brže zacjeljivanje mišićnog tkiva i stabilizira pojedine dijelove tijela.

Masaže 

Masaže učinkovito podržavaju regenerativne procese u tijelu, ublažavaju kroničnu bol i opuštaju ukočene mišiće. Možete se počastiti masažom kod profesionalca ili sami masirati kod kuće koristeći masažne pomagala poput raznih valjaka, loptica i masažnih pištolja. Učenje specifičnih tehnika ili korištenje pomagala zahtijeva malo prakse i truda, ali korištenje kvalitetnog masažnog pištolja najlakši je način za intenzivnu masažu bolnih mišića. Uz pomoć dodatnih nastavaka možete savršeno masirati problematična područja poput bedara i nogu. Masažni pištolji više nisu samo za vrhunske sportaše. Pogodni su za svakoga tko se želi riješiti zdravstvenih problema u udobnosti vlastitog doma. Ovaj relativno novi trend čini masažne pištolje savršenim poklonom za naše najmilije.