Povezani problemi

Povezani problemi povezani s hiperkihozom često uključuju razne glavobolje, koje se mogu razviti u sve teže migrene. S zaobljenim leđima naše tijelo može kompenzirati nepravilnim savijanjem u kukovima pri stajanju, što dovodi do nepravilnog položaja zdjelice i može uzrokovati probleme s kukovima. Kao rezultat toga, zdjelično dno slabi, što značajno utječe na držanje. 

Što treba popraviti

Da biste poboljšali držanje, trebate svakodnevno raditi prave vježbe. Mnogi se ljudi mogu obeshrabriti grupnim vježbanjem jer im zaobljena leđa onemogućuju zauzimanje ispravnih položaja. Zato je važno odabrati satove koji se posebno bave vježbama za zaobljena leđa ili pronaći iskusne i osjetljive instruktore koji su spremni pomoći nam s tim problemom. 

Međutim, postoje dobre vijesti. U 99% slučajeva ova se bolest može potpuno izliječiti. Sve ovisi o našoj odlučnosti, motivaciji i snažnoj volji za redovitim vježbanjem. Koje dijelove tijela trebamo prvenstveno ojačati? 

Jačanjem mišića između lopatica približavamo lopaticama. Istezanjem prsnih mišića ramena se povlače unatrag i udaljavaju. Naša će se glava također postupno poravnati s osi. Rezultati će biti vidljivi u bliskoj budućnosti, a možemo se radovati samouvjerenom držanju ravnijem od ravnala. 

Prave vrste vježbanja

Vrste vježbi u kojima ćemo uživati čak i s ovim problemima uključuju nježnije istezanje usmjereno na jačanje leđa, gornjeg dijela tijela i zdjeličnog dna, tj. donjeg dijela trbuha. Neće nam sve vježbe isprva ići lako, ali tako je svima. Neke vježbe nam neće odgovarati, a neke hoće, što nas održava motiviranima. Trebali bismo vježbati 20 minuta svaki dan i jednom tjedno pohađati sat, gdje će nas trener promatrati, bilježiti naš napredak i podržavati u našim naporima. Možemo birati između pilatesa, joge ili kombinacije joge i pilatesa – yogalatesa.

Vrlo često nalazimo i vježbe usmjerene izravno na istezanje leđa. Vrlo zanimljiva vježba koja se posebno bavi problemima leđa je metoda nazvana SM SYSTEM.

SM SYSTEM metoda

SM SISTEM, ili sustav stabilizacije i mobilizacije, rehabilitacijska je metoda koja se sastoji od skupa vježbi uz upotrebu posebnih užadi. Tijekom istezanja i jačanja leđa aktiviramo spiralni lanac mišića vraćajući leđa u ispravan položaj. Metoda je usmjerena na ispravljanje lošeg držanja, uklanjanje ili otklanjanje bolova u leđima u lumbalnom, torakalnom i vratnom području te liječenje skolioze i akutne hernije diska. Metodu je razvio češki liječnik Richard Smíšek, koji ju je proširio diljem svijeta. 

Vježbe za kuću

Možete početi vježbati već danas. Oprema poput traka za otpor, elastičnih užadi, pjenastih valjaka ili velikih loptica za vježbanje često je korisna za vježbanje kod kuće. Pjenasti valjak možete koristiti za masažu bolnih mišića, osobito u donjem dijelu leđa. Međutim, za mnoge osnovne vježbe vam ne treba nikakva oprema, ili možete jednostavno koristiti običan ručnik.  

Jesi li dovoljno odlučan da izađeš iz svoje zone udobnosti? Hajdemo!

Prije vježbanja ne smijemo zaboraviti zagrijati se. Istezemo mišiće, osobito u području leđa i prsa. Za istezanje prsnih mišića postavite laktove malo iznad visine struka i naslonite cijelu ruku na okvir vrata. Dlan vam treba počivati na okviru vrata uz rub malog prsta. Napravite korak ravno naprijed i ispružite se. 

Dovoljno ispružite leđa stojeći s nogama u širini kukova i savijajući se na stranu. Pazite da tijelo ne naginjete naprijed ili natrag; pokret treba biti samo na stranu. Za sljedeću vježbu možete raširiti noge još više, nagnuti se naprijed i dodirnuti tlo rukama što je više moguće.

Najpoznatija vježba za poboljšanje fleksibilnosti leđa je položaj mačke. Prilikom izvođenja položaja mačke važno je osigurati da se pokret uzlaznog lukanja započinje u donjem dijelu leđa i završava u gornjem dijelu leđa. Sljedeća razina položaja mačke je naginjanje u stranu iz ove pozicije s rukom podignutom okomito prema stropu. 

Leđa se također mogu dobro istezati dok sjedite. Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe i postupno pokušajte dosegnuti nožne prste. Također možete saviti jednu nogu kao da želite sjesti u prekriženom položaju i pokušati dosegnuti jednu nogu samo jednom rukom. Također možete postići dobre rezultate blagim nagibom prema naprijed i pokušajem da desnom rukom dosegnete vrh lijevog stopala, a zatim zamijenite noge i ponovite vježbu u obrnutom smjeru.

Vježba “krov” je malo zahtjevnija. Savijte se u lopticu i položite čelo na pod. Zatim se uspravite na sve četiri, oslonite se dlanovima i odignite se od poda. Neka vam tijelo oblikuje krov. Oslanjajte se rukama u položaju u kojem osjećate kako vam se leđa istezaju. Možete saviti noge. Istovremeno se oslanjajte na rub malog prsta i palca kako biste izbjegli oštećenje karpalnih tunela.

Većina nas je upoznata s vježbama za jačanje leđa iz školskih sati tjelesnog odgoja. Te su vježbe jednostavne, ali učinkovite. 

1. Podizanja ležeći – lezite na trbuh, stavite obje ruke u oblik slova V ispod čela. Podignite gornji dio tijela bez bacanja glave unatrag. 15 ponavljanja u 3 serije.
2. Prenošenje lopte dok ležite – uzmite bilo koji lagani predmet u ruku. Legnite na pod, još uvijek na trbuh, i podignite gornji dio tijela s poda kao u točki 1. Podignite ruke s loptom ispred sebe. Zatim povucite krug rukama, prvo prolazeći loptu ispred sebe, a zatim iza sebe. Najmanje 15 ponavljanja u 3 serije. 
3. Vlačenje užeta prema dolje – uzmite elastičnu traku u ruke. Sjednite na koljena ili na stolicu. Stavite elastičnu traku u sredinu ruku, između dlanova i laktova, podignite ruke i zatim ih povucite prema struku s savijenim laktovima. Elastična traka prolazi iza leđa. Pokušajte se ne savijati i držite trup snažnim.

Masaže

Zdrav način života ne uključuje samo tjelovježbu, već i pasivne, opuštajuće i korisne tretmane poput masaža. Masaže potiču protok krvi, zagrijavaju ukočene, bolne mišiće, koji se potom brže regeneriraju. Česta masaža opušta zategnutu fasciju, npr. u vratu i vratnoj kralježnici, te postupno povećava opseg pokreta. Također se možemo svakodnevno počastiti masažom koristeći visokokvalitetne masažne puške. Možemo birati između sportske verzije MB1Pro i manjih modela MB3 i MB4. S druge strane, MB2 pištolj ima grijaći element koji nam omogućuje opuštanje kao da smo u luksuznom salonu.

Važnost prevencije

Kako možemo osigurati da se problem zaobljenog leđa ne vrati? Rješenje je jednostavna prevencija. Problemi s lošim držanjem nastaju kada ne vježbamo dovoljno ili kada neprikladno opterećujemo isti dio tijela. 

Danas ljudi često sjede za računalom. Ne samo u uredu, nego i kod kuće ili tijekom slobodnih aktivnosti. Ne uvijek imamo okruženje oko sebe koje je u skladu s ergonomskim načelima. Koje su najčešće pogreške pri sjedenju? 

Greške pri sjedenju

Da bismo sjedili ispravno, trebamo prilagoditi svoje radno okruženje. Svi smo naučili da noge trebaju biti pod pravim kutom, a leđa ravna. Ergonomske stolice nam u tome pomažu; jednostavno se naslonimo unatrag i sjedimo točno onako kako bismo trebali. Međutim, čak i ako sjedimo na savršenoj ergonomskoj stolici i previše nagnemo glavu prema monitoru, i dalje možemo uzrokovati zdravstvene probleme.

Ne bismo trebali previše nagnuti vrat naprijed ili natrag. To može uzrokovati glavobolje i bol u vratu. Lakti bi trebali biti opušteni kako ne bismo vršili prekomjeran pritisak na zapešća i karpalne tunele. Stolić ne bi trebao biti prenizak, a monitor preblizu očiju, kako se ne bismo morali previše naginjati naprijed. Monitor bi uvijek trebao biti otprilike na razini očiju. 

Održavajte ispravan stav

Ergonomska stolica nije najvažnija stvar pri radu ili igranju na računalu. Idealno radno okruženje trebalo bi biti uređeno na takav način da možemo održavati ispravan položaj sjedenja. Za tu svrhu mogu se koristiti razni stalci i držači za monitore, koji vam omogućuju da prilagodite monitor, prijenosno računalo ili tipkovnicu točno na visinu i kut koji vam je potreban. U MISURI nudimo stalke za širok raspon elektroničkih uređaja, od prijenosnih računala do tableta i mobitela, tako da svatko može odabrati prema svojim potrebama. Izrađeni su od visokokvalitetnih materijala i lako se prenose, pa možete jednostavno prenijeti svoj radni stol i ergonomske uvjete gdje god da idete, bilo na put, na vikendicu, kod roditelja itd. 

Stoga si možemo pomoći ne samo vježbanjem, nego i pravilnim sjedenjem, što je najčešći uzrok bolova u leđima. Ako tijekom dana sjediš pognut ili sklupčan, to uzrokuje neravnotežu u pojedinim dijelovima tijela, što potom dovodi do raznih poteškoća i problema. Zato je važno ne podcijeniti vlastitu udobnost tijekom radnog dana.