Zagrijavanje, odnosno istezanje, važan je dio rutine treninga svakog vrhunskog sportaša. I ne biste ga trebali izostaviti ni iz svog plana treninga. Osim što poboljšava vaše performanse tijekom treninga, dobro zagrijavanje može pomoći u sprječavanju ozljeda, osobito mišićnih ozljeda poput istegnuća ili rastrganja.
Zagrijavanje – važan dio treninga
Zagrijavanje prije vježbanja često se podcjenjuje i zanemaruje, bilo zato što sportaši ne uživaju u njemu ili zato što imaju malo vremena, a sam trening im je važniji. Međutim, zagrijavanje treba smatrati sastavnim dijelom treninga i ne smije se zanemariti, čak ni ako nemate puno vremena za trening. Dobar dinamički istezak traje samo nekoliko minuta. Štoviše, imamo nekoliko preporuka kako brzo zagrijati cijelo tijelo bez previše truda.
Koje zagrijavanje biste trebali odabrati?
Oblik zagrijavanja je, naravno, na vama i ovisi uglavnom o tome koju ćete aktivnost raditi na treningu i koliki će fizički napor uključivati. Međutim, svakako ne biste trebali preskočiti početno zagrijavanje mišića koji će biti opterećeni. Idealne aktivnosti uključuju trčanje, vožnju bicikla na sobnom biciklu, veslanje na veslačkom spravu ili dinamično skakanje (npr. preskakanje užeta ili skokovi u širinu). Pet minuta bi trebalo biti dovoljno. Nakon zagrijavanja trebali biste napraviti dinamično istezanje. Izvodite sve vježbe bez dugih istezanja ili zamaha. Međutim, ne zaboravite istegnuti sve dijelove tijela koji će biti opterećeni tijekom treninga.
Razni zagrijavajući balzami, masažni valjci i masažni pištolji također vam mogu pomoći da zagrijete mišiće. Masažni pištolj je najsvestraniji pomoćnik jer ga možete koristiti u svim fazama treninga. Masaža tijekom zagrijavanja može istegnuti mišiće za kraće vrijeme i čak povećati opseg pokreta. Prema istraživanjima, opseg pokreta povećava se za 50 do 80 % u 30 sekundi korištenja masažnog pištolja, zahvaljujući snažnim pulsacijama koje prodiru duboko u tkiva, stimuliraju vaš živčani sustav i stvaraju toplinu.
Stimuliranje tijela vibracijama masažnog pištolja ne samo da pruža trenutačno olakšanje u zahvaćenom području, nego i aktivira mišićne senzorne receptore, povećava raspon pokreta i otklanja napetost. I na kraju, ali ne i najmanje važno, povećava protok krvi, opskrbljujući mišiće većom količinom hranjivih tvari i kisika.
Kada koristite masažni pištolj za zagrijavanje, usredotočite se na mišićnu skupinu koju ćete vježbati. Provodite najmanje 30 sekundi na svakoj skupini, ali nikada ne koristite masažni pištolj na zglobovima. Uvijek se držite uz mišić i masirajte ga naprijed-natrag. Kad god tijekom vježbanja osjetite napetost, dobro je istegnuti mišić. Postavite glavu masažera na napeto područje i masirajte 15 sekundi. Ne samo da ćete osjetiti trenutačno olakšanje, već ćete zahvaljujući popuštenoj ukočenosti moći nastaviti istim tempom i ni na koji način ne ograničiti svoj trening.
Koje su prednosti istezanja?
- smanjuje ukočenost mišića i povećava fleksibilnost
- poboljšava držanje
- smanjuje stres
- eliminira rizik od ozljeda
- poboljšava cjelokupnu funkcionalnu sposobnost tijela
Masazni pištolji se trenutno smatraju uređajima prvenstveno namijenjenima regeneraciji nakon sportskih aktivnosti. Međutim, njihova je upotreba mnogo šira. Također su izvrsni tijekom treninga, a ako ih koristite za zagrijavanje, poštedjet ćete se “bola” masaznih valjaka i pružiti tijelu potrebno istezanje.
Kako je mliječna kiselina povezana s tjelesnom aktivnošću?
Mliječna kiselina je pošast svakog sportaša. Često se brka sa riječi laktat, koji je proizvod stvoren tijekom fizičkog napora kao reakcija na njega. Preuveličavanje snage u teretani ili zanemarivanje istezanja može uzrokovati naprezanje mišića i bol zbog laktata, koji se obično javlja dan ili dva nakon fizičkog napora i može trajati nekoliko dana. To je poznato kao mišićna groznica.
To je zato što fizički napor zahtijeva znatnu količinu energije i performansi. Glukoza je ovdje ključni izvor energije. Mliječna kiselina nastaje razgradnjom glukoze u mišićima, što je normalno tijekom uobičajene aktivnosti. Proizvodi se u malim količinama i putuje do jetre, gdje se ponovno pretvara u glukozu. Međutim, ako sportaš pretjera s treningom, u mišićima se počinje stvarati veća koncentracija mliječne kiseline koja se ne može dovoljno brzo prenijeti iz mišića u jetru. To dovodi do stvaranja kristala i proizvodnje laktata, što zatim izaziva bol u mišićima. To također uzrokuje grčeve i umor kod sportaša. To je zato što se glukoza tijekom takvog napora sagorijeva izravno u mišićima.
Proizvodnju mliječne kiseline možemo smanjiti dodacima prehrani poput kreatina ili L-karnitina. Također se može spriječiti laganim vježbanjem ili masažom, koja potiče cirkulaciju krvi i osigurava dovoljan protok krvi u mišiće. Zahvaljujući MISURA masažnom pištolju, možemo ubrzati regeneraciju i spriječiti bolove u mišićima. Masažni pištolj ne samo da pomaže ukloniti mliječnu kiselinu iz tijela, već i ubrzava regeneraciju.
