Duge periode rada na računalu mogu dovesti do bolova u leđima, kralježnici i očima. Neispravan položaj tijela pri sjedenju i položaj tijela u odnosu na računalo mogu uzrokovati pognutost leđa, što može dovesti do ozbiljnih bolova ne samo u sakralnoj i lumbalnoj kralježnici, nego i u vratu, vratnoj kralježnici i ramenim mišićima.
Kako biste izbjegli ove neugodne zdravstvene probleme, potrebno je usvojiti ispravan položaj za računalom, što znači ne držati se pognuto, ne ispružati vrat naprijed i dobro organizirati radni prostor. Neispravno postavljanje monitora, tipkovnice i miša može uzrokovati dodatne zdravstvene probleme povezane s bolovima u mišićima i tetivama. Ako je to slučaj kod vas, obratite pozornost na sljedeće savjete koji vam mogu pomoći izbjeći zdravstvene probleme.
Kako odabrati pravu stolicu?
Trebali biste početi odabirom uredske stolice. Mora biti udobna i stabilna za sjedenje. Idealno bi bilo da stolica pruža dovoljnu potporu cijelim leđima, uključujući lumbalnu kralježnicu. Noge bi vam trebale biti pod pravim kutom u koljenima i uvijek na podu, a ne u zraku. Stolica također mora biti dovoljno visoka da na njoj odmarate podlaktice na stolu, ali ne previsoka, kako vam ramena ne bi bila podignuta prilikom tipkanja po tipkovnici.
Odabrali ste stolicu, ali kako biste trebali sjediti na njoj? Pokušajte sjediti uspravno s glavom u liniji s kralježnicom, ne pognite se. Držite ramena opuštenima i ruke na stolu tako da su vam lakti pod pravim kutom. Zapešća, podlaktice i bedra trebaju biti paralelni s podom.
Gdje postaviti monitor?
Ako imate monitor podesive visine, podesite ga tako da vam oči budu na razini gornje ivice monitora. Time ćete održati glavu u ravnom položaju i spriječiti neugodne bolove u vratu.
Ako radite na prijenosnom računalu, stol i stolica su vam pravilno postavljeni, a računalo je postavljeno na stol. Zatim vjerojatno morate gledati prema dolje u zaslon prijenosnog računala. A to nije dobro za mišiće vrata. Trebali biste nabaviti stalak za laptop na koji ćete ga postaviti i podići na željenu visinu na razini očiju. Sve što trebate učiniti jest dodati vanjsku tipkovnicu kako bi vam ruke ostale na stolu.
Kako spriječiti bol u leđima?
Ne zaboravite praviti pauze tijekom rada. Naša tijela evolucijski nisu “dizajnirana” za duga razdoblja sjedenja u istoj pozi, nego za raznoliko kretanje, hodanje ili trčanje, stoga si dajte redovite pauze tijekom kojih ustanete, prošećete, istegnete se ili vježbate (istezanje, joga za ramena i vrat, vježbe disanja). Ako imate loptu za vježbanje, možete se na njoj istezati ili je koristiti umjesto stolice.
Koje vježbe biste trebali odabrati za opuštanje kralježnice?
Bol u vratnoj kralježnici čest je uzrok neugodnih glavobolja, stoga se usredotočite na istezanje i disanje kroz mišiće. Na internetu možete pronaći mnogo videozapisa i uputa. Ostanite sjesti i desnom rukom uhvatite lijevu stranu glave. Vaša ruka treba biti iznad tjeme. Ispružite vrat povlačeći ga ravno prema ramenu i opustite mišiće na lijevoj strani vrata udisanjem i izdisanjem. Zatim ponovite isto na desnoj strani. Blago savijanje glave naprijed i natrag također će pomoći opustiti vratnu kralježnicu. Držite ramena udaljena od ušiju, dišite ravnomjerno i pokušajte približiti glavu prsima.
Dok ste još sjedeći, ispružite ruke. Podignite ih iznad glave, držeći leđa ravnima, i ispružite ih prema gore tako da su vam mišići leđa napeti. Ne okrećite glavu i držite je ravnom tijekom cijele vježbe.
Za sljedeću vježbu morate ustati. Uhvatite naslon stolice i stanite s ispruženim rukama. Savijte tijelo prema natrag tako da kukovi i bedra formiraju kut od 90°. Ne savijajte leđa i držite cijela stopala čvrsto na tlu. Ako želite dublje istezanje, odmaknite se od stolice i savijte se naprijed sve do tla. Cijelo vaše tijelo mora biti opušteno, ne pokušavajte se istezati ni na jednom mjestu i istezite se samo onoliko koliko vam tijelo dopušta.
Ako trebate brzo masirati i ublažiti napetost u vratnim mišićima, dobro je imati pri ruci kvalitetan masažni uređaj. Višenamjenske masažne puške trenutno su vrlo popularne. Njihova vilicaasta glava posebno će vašim ukočenim vratnim mišićima pružiti potrebnu olakšicu.
