Mnogi od nas provode većinu radnog dana pred računalnim ekranom. Prije samo pedeset godina naši su preci radili na proizvodnim strojevima. Prije dvjesto godina većina naših predaka radila je na poljima. Fizički rad, stalno usmjeravanje pogleda na bliske i udaljene predmete, nikakvo plavo svjetlo nakon mraka – na to su naša tijela naviknuta tisućljećima. Evolucijski gledano, ljudsko tijelo nije stvoreno za sjedeći rad bez kretanja ili neprestano zurenje u bliski zaslon koji emitira plavo svjetlo. Osim toga, ako tijekom rada dugo sjedimo u nepravilnom položaju, riskiramo probleme s vratnom kralježnicom, ramenima, ukočenim vratom ili bolovima u leđima. Zato je važno pravilno postaviti monitor kako bismo smanjili opterećenje osjetljivih dijelova tijela i izbjegli dugoročne negativne posljedice po zdravlje u budućnosti.
Počnite sjediti ispravno
Dugo radno vrijeme provedeno za računalom napreže i umara oči, jer se zjenice preopterećuju pri fokusiranju na zaslon. S druge strane, dugotrajno sjedenje u stolici preopterećuje mišiće leđa. Prema istraživanjima, do 90 % ljudi koji dugo i redovito rade na računalu pati od bolova u vratu i leđima, a više od tri četvrtine korisnika žali se na opću umornost očiju i tijela.
Najvažniji aspekt ergonomije radnog mjesta za očuvanje dobrog zdravlja je ispravan položaj tijela pri sjedenju. Brojne međunarodne studije potvrdile su da loš položaj pri sjedenju uzrokuje zdravstvene probleme s očima i leđima.
Obratite pažnju na položaj monitora i tipkovnice kako biste zaštitili oči, ruke, ramena i vrat od zdravstvenih problema. Također je važno redovito praviti pauze od rada ili provođenja vremena za računalom. Prošećite uredom i ispružite se.
Prilagodite svoje radno okruženje
Vaše oči trebaju biti otprilike na istoj razini s gornjom rubom monitora. To će održati glavu u ravnom položaju i spriječiti neugodne bolove u vratu. Još jedna zanimljiva opcija je postaviti monitor na zidnu montažu ili na stol. Što ako imate prijenosno računalo i morate gledati prema dolje? Možete kupiti stalak za prijenosno računalo na koji ćete ga postaviti i podići na željenu visinu na razini očiju. Jednostavno dodajte vanjsku tipkovnicu kako bi vam ruke ostale na stolu. Ako radite na računalu do kasno u noć, trebali biste više razmisliti i o svojim očima. Možete početi smanjivanjem svjetline. Idealno je potražiti naočale koje eliminiraju plavi spektar svjetla. Njihova je prednost u tome što će djelovati i na druge izvore svjetla u vašem okruženju. Ako nemate naočale, suvremeni operativni sustavi imaju postavku noćnog načina rada.
Drži pogled ravno
Danas je popularno raditi na više monitora istovremeno. Oni koji su navikli na takav način rada sigurno će potvrditi da su u svom radu mnogo učinkovitiji. Ako pogledamo dobro opremljene urede ili kućne urede, gdje je velik naglasak stavljen na ergonomiju, često primjećujemo masivne nosače na kojima stoje dva ili više monitora u istoj ravnini. Za to postoji razlog. Oči možemo udobno pomicati s jednog monitora na drugi. Često primjećujemo masivne nosače na kojima stoje dva ili više monitora u istoj ravnini. Za to postoji razlog. Oči možemo udobno pomicati s jednog monitora na drugi bez okretanja vrata u neugodne položaje. To sprječava čestu ukočenost i bol u mišićima vrata.
Prikačite MISURA monitore na svoj prijenosnik.
Kako biste uživali u udobnosti više monitora čak i na putovanjima, brojne tvrtke počele su proizvoditi prijenosne monitore. Izvadite monitor iz ruksaka ili torbe, razložite stalak, postavite ga pored prijenosnog računala i spremni ste za rad. Jesu li vam monitori dovoljno blizu jedan drugome? Jesu li vam oči na istoj razini? Što ako želite imati prijenosno računalo na krilima ili na stolu nema dovoljno mjesta? Zato su stvoreni MISURA triscreen monitori. Monitore pričvršćujete na poklopac prijenosnog računala. Time dobivate tri zaslona u jednoj ravnini. Nije potreban dodatni prostor na stolu. Bočni monitori mogu se rotirati zajedno s prijenosnim računalom ili neovisno o njemu.
Postavite monitor na pravu visinu.
Također treba obratiti pažnju na položaj monitora. Idealno bi bio postavljen ravno ispred vas, a ne sa strane, kako ne biste morali okretati ili naginjati glavu i naprezati mišiće vrata. Ovisno o veličini zaslona, udaljenost između vas i monitora trebala bi biti 50 do 80 centimetara – otprilike dužina ispružene ruke.
- Monitor bi idealno trebao biti postavljen u središtu ravne površine ispred vas. Ako nije u središtu, morat ćete često okretati vrat, što može uzrokovati bol u ramenima ili vratu.
- Gornji rub monitora trebao bi biti na razini očiju. To će spriječiti sljedeće situacije:
- Bol u ramenima i vratu zbog naginjanja glave unatrag ako je monitor postavljen previsoko.
- bol u vratu pri spuštanju glave ako je monitor postavljen prenisko.
Podesite visinu monitora tako da vrh ekrana bude na razini vaših očiju ili malo ispod nje. Kad gledate u središte ekrana, vaše bi oči trebale gledati malo prema dolje. Smanjite odbljesak podešavanjem položaja (nagiba) ekrana. Održavajte udaljenost između očiju i ekrana nagibom monitora unatrag za 10° do 20°.
Ako radite na prijenosnom računalu, upotrijebite stalak za prijenosna računala s podesivom visinom kako biste prilagodili visinu monitora.
Podesite kut monitora – pravi kut
Pravilno postavljanje monitora trebalo bi osigurati da ne naginjete glavu prema naprijed. Ipak, budite svjesni ove loše navike i pokušajte je se riješiti. To nije dobro za vratnu kralježnicu i može uzrokovati bol u vratu i glavi. Inače, osnovno pravilo za zdravo sjedenje za računalom je jednostavno: držite ruke i noge pod pravim kutom.
Dakle, pratite:
- Stopala ravno na tlu, koljena pod pravim kutom.
- Podlaktice i nadlaktice trebaju tvoriti pravi kut, a laktovi trebaju biti na istoj razini s bokovima.
- Nemojte previše podizati ili spuštati ramena i, kako kažu, nemojte se pogrbljivati. Ravna leđa pomoći će vam održati potporu u lumbalnoj regiji. Ako vaša stolica nema tu značajku, stavite između naslona i donjeg dijela leđa urolanu majicu ili ručnik.
- Postavite monitor na stalak u vodoravnom položaju.
- Podesite kut ekrana. Kut ekrana može se podesiti naprijed ili natrag od -5° do 15° za idealno iskustvo gledanja.
Tastatura je također važna
Prilikom odabira tipkovnice potražite onu koja vam omogućuje udobno odlaganje dlanova, na primjer nagibom tipkovnice. Visina tipkovnice trebala bi odgovarati visini lakata, a po potrebi i zapešća. Ispravno postavljanje miša i tipkovnice može učinkovito spriječiti sindrom karpalnog tunela.
Izbjegnite zdravstvene rizike
Ponavljajući pokreti također opterećuju ruke i šake. Tetive i ovojnice tetiva u području lakta i zapešća posebno su pogođene. Neprirodna i dugotrajna nepromjenjiva pozicija zapešća, što je tipično pri radu s mišem, dovodi do trnaca, preosjetljivosti na dodir i može čak dovesti do kronične upale. U inozemstvu se ti poremećaji zajednički nazivaju ozljedama od ponavljajućeg naprezanja (RSI; u sportu se za sličan skup ozljeda koristi naziv “teniski lakat”, a violinisti su s tim itekako upoznati).
To uključuje ozljede mišića ruku, zapešća, podlaktica i ramena. Glavni problem je asimetrično opterećenje određenih mišićnih skupina. Na primjer, ako često razgovarate na telefon i držite slušalicu ramenom dok tipkate na računalu, mišići na suprotnoj strani leđa skratit će se. Prevencija počinje pravilnim rasporedom namještaja i radnog prostora, nastavlja se pravilnim sjedenjem i dovršava odabirom pravog monitora.
Postavite stol s monitorom u ispravan položaj.
Pri rasporedu namještaja treba obratiti posebnu pozornost na položaj stola u odnosu na prozor. Stol na kojem je postavljen monitor računala ne smije biti paralelan prozoru. Ako je postavljen nasuprot prozoru, velika svijetla površina odvraća pažnju i odvlači je s monitora. Osim toga, monitor ima manji kontrast, što dodatno napreže oči. Suprotno tome, ako sjedite okrenuti leđima prozoru, svjetlost i odbljesak učinit će monitor gotovo nečitljivim.
Visina stola trebala bi biti između 60 i 70 centimetara, ovisno o visini zaposlenika. Gornji rub monitora trebao bi biti otprilike na razini očiju. Stručnjaci preporučuju da monitor bude što je moguće dalje od zaposlenika, najmanje 30 cm, a idealno 100 cm. Odbljesak na
monitoru možete smanjiti i blagim nagibom prema naprijed. Druga je opcija smanjiti svjetlinu i povećati kontrast ili koristiti filtar za zaslon.
Zaštitite svoj vid pri korištenju monitora
Više od četiri petine zdravih osoba svijet percipira vidom, dok ostatak dolazi iz drugih osjetilnih organa. Međutim, pri dugotrajnom radu na računalu vid je najopterećeniji dio ljudskog tijela. To je zbog najmanje dva čimbenika. Fiksiranje pogleda na jednu udaljenost i loša postavka zaslona.
Činjenica da oko dugo ostaje fokusirano na određenu udaljenost pri gledanju u monitor, naravno, neprirodna je. Taj je organ dizajniran za promatranje okoline, gdje se različiti predmeti nalaze na različitim udaljenostima. Fiksiranje pogleda na stalnu udaljenost s vremenom može uzrokovati probleme s vidom. Kad god je to moguće, odvrnite pogled s monitora i pogledajte u okolinu te udaljenije objekte. Također je dobra ideja napraviti kratke pauze tijekom kojih ne samo da možete ispružiti tijelo, već i napraviti nekoliko vježbi za oči.
Također možete mnogo učiniti za svoje oči pravilno prilagođavajući postavke monitora. Svjetlina i kontrast uvijek bi trebali odgovarati okolini. Danju bi njihove razine trebale biti više nego navečer pri umjetnom osvjetljenju. Mnogi korisnici nisu svjesni da loše postavke frekvencije osvježavanja monitora mogu uzrokovati brzo umaranje očiju. Oni koji rade s frekvencijom od 60 Hz traže nevolje. Ta vrijednost trebala bi biti najmanje oko 75 Hz, optimalno 85 Hz, a idealno i više. Međutim, to se odnosi na klasične monitore s katodnom cijevi (CRT), a ne na LCD monitore, kod kojih se slika stvara na drugačiji način.
LCD monitori su blaži za oči od CRT monitora. To je zato što je slika na LCD-u mnogo bliža onoj na papiru nego na klasičnom monitoru. S druge strane, nedostaju joj neke značajke koje neki korisnici zahtijevaju.
Sjedite ispravno na stolici
Osnova za ispravno i zdravo sjedenje je visokokvalitetna stolica. “Pri odabiru nove stolice najvažnije je da se okreće, da ima podesivu visinu sjedala i, po potrebi, lumbalnu potporu“, savjetuje dr. Soukupová onima koji mogu sami odabrati svoju stolicu. Međutim, ako nemate izbora, čak i obična stolica može osigurati zdravo sjedenje.
Pravilno sjedenje može se sažeti u jednostavan slogan: svi kutovi od 90 stupnjeva. Stopala su postavljena na pod ili na prostirku. Postoji kut od 90 stupnjeva između lista i bedara, kao i između bedara i leđa. Također bi trebao postojati kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice. Dlanovi bi trebali biti na istoj razini kao i tipkovnica. Preporučuje se da budu poduprte, npr. gel jastučićem, tako da budu više od tipkovnice.
Dugo sjedenje uzrokuje neujednačen pritisak na međukralne diskove, što izaziva bol. Kako bi se spriječili problemi s kralježnicom, preporučuje se staviti presavijenu ručnik ili džemper ispod leđa (otprilike u lumbalnoj regiji). Podupiranje leđa u sakralnoj regiji olakšava ispravno sjedenje.
Koristite potpore, balone i jastučiće
Za one koji ozbiljno shvaćaju zdravo sjedenje ili već pate od poremećaja, dostupna su sofisticirana pomagala.
Ako su proširene vene u vašoj obitelji, trebali biste se usredotočiti na prevenciju. Osim čestih pauza na poslu i vježbanja, to može uključivati i pokretni masažni jastučić za stopala, koji potiče pokret stopala i bolju cirkulaciju krvi, čime se sprječava oticanje.
Napuhive kugle (bilo velike koje zamjenjuju stolicu ili male koje se postavljaju na sjedište stolice) često se preporučuju kao alternativa sjedenju. Ravnoteža na njima jača mišićni korzet i na njima je nemoguće sjediti u bilo kojem drugom položaju osim uspravnom. “Lopte za sjedenje, poput nekada popularnih stolica za klečanje, dobrodošla su promjena, ali ih ne preporučujem za cjelodnevno sjedenje”, upozorava dr. Soukupová.
Naslon za leđa ima istu funkciju kao presavijeni ručnik ispod lumbalne regije kralježnice, ali omogućuje precizno podešavanje i ne deformira se.
Mišljenja o naslonima za ruke na uredskim stolicama razlikuju se. S jedne strane pomažu držati ruke u ispravnom položaju, ali ako su izrađeni od tvrdog materijala, mogu oštetiti laktove i podlaktice pritiskom.
Kreni
Pravilno sjedenje na pravilno podešenoj stolici samo je jedan stup zdravih leđa. Drugi je redovito pravljenje pauza, po mogućnosti svakih dvadeset minuta, tijekom kojih se istezete (u budućim nastavcima ove serije pružit ćemo vježbe za istezanje kralježnice).
Važan čimbenik je količina vremena provedenog za računalom. Kad to premaši otprilike šest sati, čak ni dobro organizirani radni prostor i udobno sjedenje neće spriječiti umor. Međutim, ako tijekom rada uzimate pauze, umor ćete osjetiti tek nakon dužeg razdoblja. Preporučuje se uzimati pauze svakih pola sata. Samo ustanite, prošećite, malo se ispružite i pogledajte kroz prozor.
Dinamično sjedenje može pomoći u poboljšanju ergonomije na radnom mjestu. Kada sjedite, važno je što je više moguće kretati se, npr. povremeno ispružiti noge ili se njihati naprijed-natrag na stolici. Žene bi posebno trebale izbjegavati sjedenje s prekriženim nogama, jer to može pridonijeti razvoju proširenih vena. Kod dugotrajnog rada na računalu također je preporučljivo podići položaj nogu, npr. pomoću naslona za noge ili tako da ih postavite na stolicu ili stol.
