Monet meistä viettävät suurimman osan työpäivästä tietokoneen näytön takana. Vielä viisikymmentä vuotta sitten esi-isämme pyörivät koneiden ääressä tuotannossa. Kaksisataa vuotta sitten useimmat esi-isämme työskentelivät pelloilla. Fyysistä työtä, silmien jatkuvaa tarkentamista lähelle ja kauas, ei sinisen valon komponenttia pimeän jälkeen – siihen kehomme on tottunut vuosituhansien ajan. Evolutiivisesti ihmiskehoa ei ole rakennettu istumatyötä varten, jossa ei ole liikettä, tai sinistä valoa lähistöllä säteilevän näytön jatkuvaa katselua varten. Lisäksi jos istumme pitkään töissä epäsopivalla tavalla, olemme vaarassa saada kaularankavaivoja, olkapääongelmia, jäykkiä niskoja tai selkäkipuja. Siksi on tärkeää sijoittaa näyttö niin, että kehon herkät alueet jäävät mahdollisimman pieniksi, ja välttää pitkän aikavälin kielteiset terveysvaikutukset tulevaisuudessa.
Aloita istuminen oikein
Pitkäaikainen työskentely tietokoneen ääressä rasittaa ja väsyttää silmiä, sillä pupillit tukkeutuvat, kun katsot näyttöä keskittyneesti. Pitkäaikainen istuminen tuolissa rasittaa selkälihaksia. Tutkimusten mukaan jopa 90 prosenttia ihmisistä, jotka työskentelevät säännöllisesti ja pitkään tietokoneen ääressä, kärsii niska- ja selkäkivuista, ja yli kolme neljäsosaa käyttäjistä valittaa silmien ja kehon yleisestä väsymyksestä.
Työergonomiassa tärkeintä terveyden ylläpitämiseksi on oikea istuminen. Useat kansainväliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että huono istuminen aiheuttaa silmä- ja selkäongelmia.
Jos kiinnität huomiota monitorin ja näppäimistön sijoitteluun, voit auttaa silmiäsi, käsiäsi, hartioitasi ja niskaasi välttämään terveysongelmia. On myös tärkeää pitää säännöllisiä taukoja työssä tai tietokoneen ääressä vietetyn ajan aikana. Kävele ympäri toimistoa ja venyttele.
Mukauta työympäristöäsi
Silmiesi tulisi olla suunnilleen monitorin yläreunan tasalla. Tämä pitää pääsi suorassa asennossa ja ehkäisee epämiellyttäviä niskakipuja. Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto on sijoittaa näyttö seinätelineeseen tai työpöydälle. Entä jos sinulla on kannettava tietokone ja sinun on katsottava sitä ylhäältä alaspäin? Voit hankkia kannettavan tietokoneen jalustan, johon voit asettaa kannettavan tietokoneen ja nostaa sen haluamallesi silmien korkeudelle. Lisää siihen vain ulkoinen näppäimistö, jotta kätesi pysyvät pöytälevyllä. Jos työskentelet tietokoneen parissa myöhään yöhön, sinun on myös syytä ajatella silmiäsi enemmän. Voit aloittaa himmentämällä kirkkautta. Ihannetapauksessa suosittelemme etsimään laseja, jotka poistavat valon sinisen komponentin. Näiden etuna on, että ne toimivat myös muihin ympäristön valonlähteisiin. Jos sinulla ei ole laseja, nykyisissä käyttöjärjestelmissä on asetuksissa yötila.
Pidä silmät tasaisena
Nykyään on suosittua työskennellä useilla näytöillä samanaikaisesti. Ne, jotka ovat tottuneet työskentelemään näin, vahvistavat, että heidän työnsä on paljon tehokkaampaa. Jos katselemme ympärillemme hyvin varustettuja toimistoja tai kotitoimistoja, joissa ergonomiaan on kiinnitetty paljon huomiota. Huomaamme usein massiivisia kiinnikkeitä, joissa kaksi tai useampi näyttö seisoo samassa tasossa. Tähän on syynsä. Voimme mukavasti siirtää katseemme monitorilta toiselle ilman, että niskamme on hankalassa asennossa. Näin vältytään usein esiintyvältä niskalihasten jäykkyydeltä ja kivulta.
Laita MISURA-näytöt kannettavaan tietokoneeseen
Jotta voisimme nauttia useiden näyttöjen mukavuudesta myös matkalla, monet yritykset ovat alkaneet valmistaa kannettavia näyttöjä. Otat monitorin repusta tai laukusta, käännät jalustan ulos, asetat sen kannettavan tietokoneen viereen ja olet valmis työskentelemään. Ovatko monitorit tarpeeksi lähellä toisiaan? Ovatko silmäsi samalla tasolla? Entä jos haluat pitää kannettavan tietokoneen sylissäsi tai jos pöydälläsi ei ole tarpeeksi tilaa? Siksi MISURA-kolminäytölliset näytöt on luotu. Näytöt kiinnitetään kannettavan tietokoneen kanteen. Sinulla on kolme näyttöä yhdessä tasossa. Et tarvitse ylimääräistä säilytystilaa työpöydällä. Sivunäyttöjä voi kääntää yhdessä kannettavan tietokoneen kanssa tai siitä riippumatta.
Aseta näyttö oikealle korkeudelle
Myös monitorin sijoitteluun on kiinnitettävä huomiota. Se on sijoitettava mieluiten suoraan eteesi, ei sivulle niin, että joudut kääntämään tai kallistamaan päätäsi ja rasittamaan niskalihaksia. Näytön koosta riippuen sinun ja monitorin välisen etäisyyden tulisi olla 50-80 senttimetriä – noin käsivarren pituinen.
- Näyttö olisi mieluiten sijoitettava keskelle tasaista pintaa eteesi. Jos se ei ole keskellä, joudut kääntämään niskaasi usein, mikä voi aiheuttaa olkapää- tai niskakipuja.
- Monitorin yläreunan tulisi olla silmien korkeudella. Näin vältetään seuraavat tilanteet:
- olkapää- ja niskakivut pään liikuttamisesta taaksepäin, jos näyttö on sijoitettu liian korkealle.
- niskakipu pään liikuttamisesta alaspäin, jos näyttö on sijoitettu liian alas.
Säädä monitorin korkeus siten, että näytön yläreuna on silmien tasolla tai hieman sen alapuolella. Kun katsot näytön keskelle, silmiesi pitäisi olla hieman alaspäin. Aseta (kallista) näyttö niin, että häikäisy on mahdollisimman pieni. Säilytä näyttöä tutkivien silmiesi ja näytön välinen etäisyys kallistamalla näyttöä 10°-20° taaksepäin.
Jos työskentelet kannettavalla tietokoneella, käytä korkeussäädettävää kannettavan tietokoneen jalustaa näytön korkeuden säätämiseen.
Säädä monitorin kulma – oikea kulma
Monitorin oikean säädön pitäisi varmistaa, että et kallista päätäsi eteenpäin. Pidä silti tämä harmillinen asia mielessäsi ja yritä päästä siitä eroon. Se on huono asia kaularangalle ja voi aiheuttaa niska- ja päänsärkyä. Muuten terveellisen tietokoneella istumisen perussääntö on yksinkertainen: kaikki oikeat kulmat käsivarsille ja jaloille.
Pidä siis silmällä:
- Jalat litteästi lattiassa ja suorat kulmat polvissa.
- Oikea kulma kyynärvarsien ja käsivarsien välillä, kyynärpäiden tulisi olla lantion tasalla.
- Älä nosta tai laske hartioita liikaa ja kuten sanotaan – älä notkistele. Suora selkä auttaa pitämään lantion tuettuna. Jos tuolissasi ei ole sellaista, laita selkänojan ja lantion väliin rullattu villapaita tai pyyhe.
- Aseta monitori vaakasuoraan jalustalle.
- Säädä näytön kulma. Näytön kulmaa voidaan säätää -5°:sta 15°:een eteen tai taakse ihanteellisen kokemuksen saamiseksi.
Myös näppäimistö on tärkeä
Kun valitset näppäimistöä, etsi sellaista, johon voit lepäämään kämmenelläsi mukavasti esimerkiksi siksi, että näppäimistöä voi kallistaa. Näppäimistön korkeuden tulisi vastata kyynärpäidesi korkeutta ja mahdollisesti. Hiiren ja näppäimistön oikealla sijoittelulla voidaan tehokkaasti ehkäistä karpaalitunneli-oireyhtymää.
Vältä terveysriskejä
Samojen liikkeiden toistaminen usein rasittaa käsiä ja käsivarsia. Erityisesti kyynärpäissä ja ranteissa olevat jänteet ja jännetupet kärsivät. Hiirillä työskentelylle tyypillinen epäluonnollinen ja pitkäaikainen ranteen asento aiheuttaa pistelyä, yliherkkyyttä kosketukselle ja voi jopa johtaa krooniseen tulehdukseen. Ulkomailla näitä sairauksia kutsutaan yhteisnimellä toistuvan rasituksen aiheuttamat vammat (RSI; urheilussa käytetään samankaltaisista vammoista nimitystä ”tenniskyynärpää”, joka on liiankin tuttu viulunsoittajille).
Näihin kuuluvat käsien, ranteiden, käsivarsien ja hartioiden lihasten vammat. Merkittävä ongelma on tiettyjen lihasryhmien epäsymmetrinen kuormitus. Jos esimerkiksi puhut paljon puhelimessa ja pidät luuria olkapäälläsi samalla kun kirjoitat tietokoneella, selkäsi vastakkaisen puolen lihakset lyhenevät. Ennaltaehkäisy alkaa oikeilla huonekaluilla ja työpisteen sijoittelulla, jatkuu oikeilla istuimilla ja huipentuu oikean näytön valintaan.
Aseta työpöytä ja näyttö oikeaan paikkaan
Huonekaluja järjestettäessä on kiinnitettävä erityistä huomiota työpöydän sijoittamiseen suhteessa ikkunaan. Työpöytä, jolle tietokonemonitori asetetaan, ei saa olla samansuuntainen ikkunan kanssa. Jos se on sijoitettu ikkunaa vasten, suuri valopinta-ala häiritsee ja vie huomiota monitorista. Se on myös vähemmän kontrastinen, mikä vain lisää silmien rasitusta. Jos taas istut selkä ikkunaan päin, valo ja häikäisy tekevät monitorista lähes lukukelvottoman.
Työpöydän korkeuden tulisi olla 60-70 senttimetriä työntekijän pituudesta riippuen. Näytön yläreunan tulisi olla suunnilleen silmien korkeudella. Asiantuntijat suosittelevat, että monitorin tulisi olla mahdollisimman kaukana työntekijästä, vähintään 30 senttimetrin ja mieluiten 100 senttimetrin päässä.
Monitorin häikäisyä voi vähentää myös kallistamalla monitoria hieman eteenpäin. Toinen vaihtoehto on vähentää kirkkautta ja lisätä kontrastia tai käyttää näytön suodatinta.
Säästä näköäsi monitorin avulla
Terve ihminen havaitsee yli neljä viidesosaa maailmasta näön kautta, loput menevät muille aisteille. Kun työskentelet tietokoneella pitkiä aikoja, näkö on kehon eniten rasittunut osa. Tämä johtuu ainakin kahdesta tekijästä. Silmän kohdistaminen yhdelle etäisyydelle ja huonosti säädetyt kuvantamislaitteet.
Tietenkään ei ole luonnollista, että silmä pysyy pitkään keskittyneenä tietylle etäisyydelle, kun se katsoo näyttöä. Tämä elin on suunniteltu seuraamaan ympäristöä, jossa eri kohteet ovat eri etäisyyksillä. Silmän kiinnittäminen vakioetäisyydelle voi aiheuttaa näköhäiriöitä pitkän ajan kuluttua. Käännä katseesi aina kun mahdollista pois monitorista ja katsele ympäristöä ja kaukana olevia kohteita. Pienten taukojen pitäminen, joissa voit paitsi venytellä kehoasi myös tehdä silmäharjoituksia, ei ole pahitteeksi.
Voit tehdä paljon silmiesi hyväksi myös säätämällä monitorin oikein. Kirkkauden ja kontrastin tulisi aina vastata ympäröivää ympäristöä. Päivällä niiden tason pitäisi olla suurempi kuin illalla keinovalaistuksessa. Monilla käyttäjillä ei ole aavistustakaan siitä, että monitorin huonot virkistystaajuusasetukset ovat syynä heidän silmiensä nopeaan väsymiseen. Ne, jotka työskentelevät 60 Hz:n kuvilla, aiheuttavat ongelmia. Vähintään sen pitäisi olla noin 75 Hz, optimaalisesti 85 Hz ja mieluiten jopa enemmän. Tämä koskee kuitenkin perinteisiä katodisädeputkinäyttöjä (CRT) eikä nestekidenäyttöjä, joissa kuva tuotetaan eri tavalla.
LCD-monitori on silmille hellävaraisempi kuin CRT-monitori. Tämä johtuu siitä, että nestekidenäytön kuva on paljon lähempänä paperilla olevaa kuvaa kuin perinteisen monitorin kuva. Toisaalta siinä ei ole joitakin ominaisuuksia, joita jotkut käyttäjät tarvitsevat.
Istu oikein tuolilla
Laadukas tuoli on perusta kunnolliselle ja terveelliselle istumiselle.”Uutta tuolia valittaessa on tärkeintä, että se on kääntyvä ja että siinä on säädettävä istuinkorkeus ja tarvittaessa selkärangan tuki”, tohtori Soukupová neuvoo niitä, jotka voivat valita tuolinsa itse. Mutta jos valinnanvaraa ei ole, yksinkertaisellakin tuolilla voidaan varmistaa terveellinen istuminen.
Oikeanlainen istuminen voidaan tiivistää yksinkertaiseen mottoon: kaikki oikeat kulmat. Jalat asetetaan lattialle tai matolle. Vasikoiden ja reisien sekä reisien ja selän välillä on oikea kulma. Myös kyynärvarren ja käsivarren välillä on oltava oikea kulma. Kämmenten tulisi olla samalla tasolla kuin näppäimistö. On suositeltavaa, että kämmenet tuetaan esim. geelityynyllä, jotta ne ovat näppäimistöä korkeammalla.
Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa epätasaista painetta välilevyihin, mikä aiheuttaa kipua. Selkävaivojen ehkäisemiseksi on suositeltavaa asettaa taiteltu pyyhe tai villapaita selän alle (suunnilleen lannerangan alueelle). Selän tukeminen ristiselän alueella helpottaa kunnollista istumista.
Hyödynnä pehmusteita, ilmapalloja ja tyynyjä
Niille, jotka ovat todella tosissaan terveen istumisen suhteen tai kärsivät jo häiriöstä, on olemassa hienostuneita apuvälineitä.
Jos suonikohjuja esiintyy suvussasi, kannattaa keskittyä niiden ehkäisyyn. Useiden taukojen pitämisen ja liikunnan harrastamisen lisäksi tähän voi kuulua jalkojen alle asetettava siirrettävä hierontatyyny, joka edistää jalkojen liikkumista, parempaa verenkiertoa ja siten ehkäisee niiden turvotusta.
Puhallettavia ilmapalloja (joko isoja, jotka korvaavat tuolin, tai pieniä, jotka asetetaan tuolin istuimelle) suositellaan usein istumisen vaihtoehdoksi. Niiden päällä tasapainoilu vahvistaa lihaskorsettia ja tekee istumisesta mahdotonta muuta kuin pystyasennossa. ”Istumapallot, kuten aikoinaan muodissa olleet polvipallot, ovat tervetullutta vaihtelua, mutta en suosittele niitä koko päivän istumiseen”, varoittaa tohtori Soukup.
Selkänojan tuki toimii samalla tavalla kuin ristiselän alle taiteltu pyyhe, mutta se mahdollistaa tuen tarkan säätämisen eikä se muodosta muotoaan.
Mielipiteet työtuolien käsinojista vaihtelevat. Toisaalta ne auttavat pitämään käsivarret oikeassa asennossa, mutta jos ne on tehty kovasta materiaalista, ne voivat olla haitallisia, koska ne painavat kyynärpäätä ja kyynärvartta.
Pysy liikkeessä
Oikeassa tuolissa istuminen on vain yksi terveellisen selän tukipilari. Toinen on säännölliset tauot, mieluiten parinkymmenen minuutin välein, joiden aikana venyttelet (tuomme tämän sarjan tulevissa osissa harjoituksia selkärangan venyttämiseen).
Tärkeä tekijä on tietokoneen ääressä vietetty aika. Kun se ylittää noin 6 tuntia, edes hyvin järjestetty tila ja hyvät istuimet eivät estä väsymystä. Jos kuitenkin pidät taukoja töissä, väsytät jo pidemmän ajan kuluttua. On suositeltavaa pitää taukoja puolen tunnin välein. Nouse ylös, kävele ja venyttele hieman, katso ulos ikkunasta.
Työpaikan ergonomian parantamiseksi voidaan käyttää niin sanottua dynaamista istumista. Kun istut, huolehdi siitä, että liikut mahdollisimman paljon, esimerkiksi venyttele jalkojasi aika ajoin tai keinuta tuolissasi edestakaisin. Erityisesti naisten on varottava istumasta ristissä, mikä edistää suonikohjujen kehittymistä. Kun työskentelet tietokoneen ääressä pitkiä aikoja, on myös suositeltavaa kohottaa jalkojen asentoa esimerkiksi asettamalla jalkojen alle tyynyjä tai nostamalla ne tuolille tai pöydälle.
