Venyttely harjoituksen jälkeen

Parhaan palautumisen varmistamiseksi painotamme erityisesti venyttelyä harjoituksen jälkeen. Tämä vähentää todennäköisyyttä, että lihakset ovat jäykät puolitoista päivää sen jälkeen. Venyttelemme koko kehoa, erityisesti niitä alueita, joita olemme rasittaneet eniten. Vähintään 5 minuuttia kutakin kehonosaa kohti riittää, mitä enemmän aikaa käytät, sitä parempi.

Jos kärsit lyhentyneistä reisilihaksista, voit käyttää päivittäin vähintään 10 minuuttia venyttelyyn jalkojen takaosassa ja reisilihaksissa. Tämä lisää nopeasti polviesi voimaa ja joustavuutta. Kiinnitä erityistä huomiota hamstringeihin, etenkin kun vahvistat reisien takaosaa.

Kompressiosukat

Kompressiosukat ja -hihat tunnemme muun muassa jalkapalloilijoista. Ne ovat kuitenkin yhä suositumpia myös muissa urheilulajeissa. Kompressio parantaa verenkiertoa ja siten lihasten parempaa ravitsemusta ja uudistumista. Saat parhaat tulokset lisäämällä päivittäiseen rutiiniin kevyttä liikuntaa, jossa painotetaan useita toistoja ja venyttelyä samanaikaisesti.

Poista kipu pois tieltä

Kun lihakset kipeytyvät harjoituksen jälkeen, älä jää istumaan ja harjoittelemaan! Mutta se on helppo sanoa, jos lihakset ovat niin kipeät, ettemme pysty edes kävelemään hitaasti tai pystymme hädin tuskin kurkottamaan sohvalta television kaukosäätimen perään vinkuen epätoivoisesti. Se ei tarkoita, että sinun on pakko juosta kuntosalille tai harrastaa lempilajiasi. Näin toimimalla vaarana olisi lihasten rasitus ja uupumus. On totta, että on parempi venytellä vähitellen kuin antaa lihaksille shokki laittamalla ne äkilliseen toimimattomuuteen.

Kun lihakset ovat kipeät, tue palautumista kevyellä liikunnalla. Miten? Voit kyykistellä hetken aikaa tai tehdä 10 keuhkojumppaa kummallakin jalalla yhdessä varvastyöntöjen kanssa. Näin saat verta lyhentyneisiin ja kipeytyneisiin lihaksiin ja lämmität kehoa. Näin lihakset palautuvat nopeammin. Lisäksi jo lyhyt kävely, lyhyesti sanottuna mikä tahansa liike auttaa. Voit lisätä palautumisen nopeutta käyttämällä jo mainittuja kompressiosukkia.

Jooga

Säännöllinen joogaharjoittelu on hyvä lisä mihin tahansa urheiluun, mutta tietysti se on myös urheilua itsessään. Jooga myös lievittää monia terveysongelmia ja lihasjäykkyyttä. Se parantaa kehon koordinaatiota, joogaajat liikkuvat helpommin. Säännöllinen harjoittelu takaa sinulle tasapainoisen kehonkoostumuksen. Voit valita monista joogatyypeistä riippuen siitä, haluatko hitaamman vai nopeamman version. Hitaammat joogatyypit, kuten hatha-jooga, yin-jooga ja kundaliinijooga, eivät ole yhtä rasittavia, mutta ne venyttävät sinua taatusti. Jos olet hyväkuntoisempi, valitse hyvälaatuinen hatha-joogatunti.

Hathajooga on erityisen vaativaa asentojen kestävyyden ja oikeanlaisen hengityksen kannalta, mikä voi olla erityisen haastavaa kierreasennoissa, joissa meillä on taipumus tukehtua. Onnellinen keskitie on vinyasa-jooga, jossa yhdistyvät dynaamiset elementit ja hitaammat elementit. Haastaville urheilijoille, jotka eivät pidä hitaasta joogasta, powerjooga tai ashtangajooga ovat hyviä vaihtoehtoja. Myös aerojooga hihnoilla on erityisen hauska harjoitusmuoto.

Rentoudu

Elämämme jokaisella osa-alueella mitään ei pidä liioitella. Eivät vain vähemmän kokeneet urheilijat voi ylitreenata hyvin helposti. Liiallinen rasitus pitää kehon stressaantuneena, jolloin lihakset eivät ehdi uudistua. Tämä myös pysäyttää niiden kasvun, koska tällöin lihaksissa tapahtuu enemmän hajoamisprosesseja ja vähemmän kasvuprosesseja. Parempi olla viikko treenaamatta kuin treenata suuren väsymyksen kautta. Se ei vahingoita lihaksia, päinvastoin.

Nuku

Uni on kehon parasta uudistumista, sillä unen aikana keho yksinkertaisesti uudistuu parhaiten. Jokainen ihminen tarvitsee eri määrän unta, jotkut tarvitsevat 6 tuntia ja ovat timmissä kunnossa, toiset tarvitsevat 9 tuntia. Useimmat ihmiset voivat kuitenkin parhaiten 7 tunnin unella. Unta ei kannata kieltää itseltään. Riittävä uni tekee meistä myös tehokkaampia. Ottamalla vähitellen käyttöön terveelliset elämäntavat edistämme laadukasta unta, koska elimistö voi keskittyä unen aikana uudistumiseen sen sijaan, että se hajottaisi esimerkiksi alkoholista peräisin olevia myrkkyjä.

se vahvistaa elimistön yleistä vastustuskykyä ja toimii tulehduksia ehkäisevänä tekijänä. Keinotekoisesti syntetisoidulla C-vitamiinilla on kuitenkin yhtä hyödyllisiä vaikutuksia. B1-vitamiini, E-vitamiini ja Omega 3 -vitamiini sekä kalium auttavat myös yleiseen heikkouteen. Banaanit ovat helpoimmin saatavilla oleva ja maukkain kaliumin lähde. Kurkuma, jota on nykyään usein saatavilla pienemmissä supermarketeissa, auttaa myös merkittävästi lihaskramppeihin. BCAA:ta, joka sisältää kaikki tarvittavat aminohapot, vitamiinit ja kivennäisaineet, käytetään myös väsymykseen ja palautumiseen.

Tarvittavien kivennäisaineiden ja vitamiinien täydentäminen

Jos olemme kärsineet krampeista ja lihaskivuista pitkään, saatamme tarvita täydennystä oikeilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Saamme suurimman osan näistä ravinnostamme, mutta akuuteissa tiloissa lisäravinteista ei ole pulaa. Tunnetuin näistä on magnesium, usein yhdessä B6-vitamiinin kanssa. Kuitenkin niiden aineiden täydentämiseksi, joiden puute aiheuttaa meille kroonista kipua, meidän on yhdistettävä useita ravintolisiä. Pelkkä magnesiumlisän ottaminen ei riitä.

Muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita meiltä usein puuttuu ja jotka osallistuvat merkittävästi toipumiseen, ovat kalsium ja D-vitamiini. Jos meillä ei ole riittävästi näitä aineita, ne aiheuttavat raajojemme kramppeja ja vapinaa (tai ”muurahaisia”). C-vitamiini hedelmissä ja vihanneksissa

Riittävästi ruokaa

Kukapa ei olisi kuullut sanontaa: ”Syö tai et jaksa!” Tähän on syynsä. Nälkäämällä ei ole paras tapa olla kaunis ja hyväkuntoinen. Lisäksi laiminlyömällä ruokailun, altistamme itsemme terveysongelmille jo nuorena, kun luut, nivelet ja lihakset eivät saa riittävästi ravintoa. Miten syödä, jotta lihakset palautuisivat parhaiten?

• Älä treenaa paastona – syö aina, muuten lihaksemme laihtuvat ja muuttuvat rasvaksi. Jota emme halua. Ja jos haluamme treenata aamulla, mutta emme saa edes proteiinia mahtumaan mukaan, varmista, että syömme täysipainoisen illallisen.
• Paras aika polttaa on puoli tuntia harjoittelun jälkeen – silloin elimistön on täydennettävä glykogeenia ravitsemaan kirjaimellisesti nälkää näkeviä lihaksia ja imeytettävä mahdollisimman paljon ravintoaineita. Siksi treenin jälkeiseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää proteiinia tai monimutkaisia hiilihydraatteja, esim. banaania, raejuustoa, proteiinia, lihaa, jotka ravitsevat lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla. Jos haluat laihtua, nauti pelkästään proteiinia sisältävä treenin jälkeinen ateria.
• Rasvat – Rasvoja kannattaa välttää treenin jälkeen. Jos sinulla ei kuitenkaan ole sellaisia vaatimuksia kuin huippukehonrakentajalla bulkkidieetillä, muutama pähkinä, pala avokadoa tai lusikallinen maapähkinävoita arvostavat lihakset yhtä lailla, koska se on yksinkertaisesti ravitseva ateria.

Hydratointi

On tarkoitus juoda vähintään 2 litraa päivässä. Mitä suurempi kuormitus, sitä enemmän vettä. Vettä ei kuitenkaan saa olla liikaa, silloin elimistömme ei pysty käsittelemään sitä ja paradoksaalisesti tämä johtaa nestehukkaan. Joskus tunnemme olomme kuivuneeksi, vaikka juomme riittävästi vettä. Tällöin suositellaan erilaisia ionijuomia, kookosvettä, BCAA:ta, yrttiteetä tai kasvi- tai eläinmaitoa. Kaikki nämä vaihtoehdot tarjoavat meille kehon kannalta hyödyllisiä aineita nesteytyksen lisäksi.

Tapping

Taputus eli kinesioteippaus sai alkunsa japanilaisen kiropraktikon tohtori Kenzo Kasan toimesta. Tekniikkaan kuuluu revenneiden tai jännittyneiden lihasten kiinnittäminen erityisestä hengittävästä materiaalista valmistetulla teipillä, joka kiinnitetään suoraan ihoon. Näin lihaskudos paranee nopeammin tai yksittäiset kehon osat stabiloituvat.

Hieronnat

Hieronnat tukevat tehokkaasti kehon uudistumisprosesseja, lievittävät kroonista kipua ja rentouttavat jäykkiä lihaksia. Voit saada hieronnan ammattilaiselta tai hieroa itse kotona käyttäen hierontatyökaluja, kuten erilaisia rullia, palloja ja hierontapistooleja. Tiettyjen iskujen opettelu tai apuvälineiden käyttö vaatii hieman harjoittelua ja omaa ponnistelua, mutta laadukkaan hierontapistoolin käyttäminen on helpoin tapa antaa itsellesi intensiivinen hieronta kipeille lihaksille. Käytä lisälaitteita ongelma-alueiden, kuten reisien ja jalkojen, hierontaan. Hierontapistoolit eivät ole enää vain huippu-urheilijoita varten. Ne sopivat kaikille, jotka haluavat päästä eroon terveysongelmista jopa mukavasti kotona. Tämä suhteellisen uusi trendi tekee hierontapistoolista myös mahdollisen täydellisen lahjan läheisillemme.