Pitkäaikainen tietokonetyö voi aiheuttaa selkä-, selkäranka- ja silmäkipuja. Väärin istuminen tuolissa ja vartalon asento tietokoneeseen nähden aiheuttaa selän kyyristymisen ja voi aiheuttaa vakavia kipuja risti- ja lannerangan lisäksi myös niska- ja hartialihaksissa.
Näiden epämiellyttävien terveysongelmien välttämiseksi on tärkeää ottaa oikea asento tietokoneen ääressä, mikä tarkoittaa, että ei saa notkistella, päätä ei saa työntää ulos ja työtila on järjestettävä hyvin. Näytön, näppäimistön ja hiiren väärä asento voi aiheuttaa muita lihas- ja jännekipuihin liittyviä terveysongelmia. Jos tämä koskee sinua, kiinnitä huomiota seuraaviin vinkkeihin, joiden avulla voit välttää terveysongelmat.
Miten valita oikea tuoli?
Sinun kannattaa aloittaa toimistotuolin valinnasta. Sen on oltava mukava ja vakaa istua. Ihannetapauksessa tuolin tulisi antaa riittävästi tukea koko selälle, myös lannerangalle. Jalkojen tulisi olla polvista suorassa kulmassa ja aina maassa, ei ilmassa. Samalla tuolin on oltava riittävän korkea, jotta voit lepuuttaa kyynärpäitäsi työpöydällä, mutta ei niin korkea, että hartiat kohoavat, kun kirjoitat näppäimistöllä.
Olet siis valinnut tuolisi, mutta miten istut siinä? Yritä istua suorassa niin, että pää on selkärangan jatkeena eikä työntyy ulos. Pidä hartiat rentoina ja kätesi työpöydällä niin, että kyynärpäät ovat suorassa kulmassa. Ranteiden, kyynärvarsien ja reisien asennon tulisi olla yhdensuuntainen lattian tason kanssa.
Mihin näyttö sijoitetaan?
Jos sinulla on korkeussäädettävä näyttö, aseta se niin, että silmäsi ovat samassa tasossa näytön yläreunan kanssa. Näin pidät pääsi suorassa ja vältät epämiellyttävät niskakivut.
Jos työskentelet kannettavalla tietokoneella, aseta työpöytäsi ja tuolisi oikein, ja kannettava tietokone lepää työpöydän päällä. Silloin joudut luultavasti katsomaan kannettavan tietokoneen näyttöä ylhäältä alaspäin. Ja se ei ole hyväksi niskalihaksillesi. Kannattaa hankkia kannettavan tietokoneen jalusta, jonka päälle kannettava tietokone asetetaan, ja tämä nostaa kannettavan tietokoneen halutulle silmien korkeudelle. Lisää siihen vielä ulkoinen näppäimistö, jotta kätesi pysyvät levällään pöytälevyllä.
Miten ehkäistä selkäkipuja?
Älä unohda pitää taukoja työskennellessäsi. Kehomme ei ole evolutiivisesti ”ennalta määrätty” istumaan samassa asennossa pitkiä aikoja, vaan liikkumaan, kävelemään tai juoksemaan, joten anna sille säännöllisiä taukoja seisomaan, kävelemään, venyttelemään tai harrastamaan liikuntaa (venyttelyä, olkapää- ja niskajoogaa, hengitysharjoituksia). Jos sinulla on voimistelupallo, voit myös venytellä sen päällä tai korvata sillä tuolin.
Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä rentouttaakseni selkärankaani?
Kaularangan kipu on yleinen syy epämiellyttäviin päänsärkyihin, joten keskity venyttelyyn ja lihasten venyttelyyn. Löydät monia videoita ja ohjeita internetistä. Pysy istumassa ja tartu oikealla kädelläsi pään vasemmalle puolelle. Käden on oltava pään yläreunan yläpuolella. Vedä suoraan kohti olkapäätäsi, venytä ja rentouta vasemman puolen niskalihaksia hengittämällä sisään ja ulos. Toista sitten sama oikealla puolella. Myös pään lievä taivutus ja kallistus auttaa rentouttamaan kaularankaa, pidä hartiat kaukana korvista ja hengitä säännöllisesti yrittäen tuoda päätä lähemmäs rintaa.
Ojenna kädet vielä istuen. Nosta ne pään yläpuolelle pitäen ne pystyssä ja vedä niitä ylöspäin niin, että selkälihakset jännittyvät. Älä käännä päätäsi mihinkään ja pidä se suorana harjoitusta tehdessäsi.
Seuraavaa harjoitusta varten sinun on noustava seisomaan. Tartu tuolisi selkänojasta käsinojasta kiinni ja seiso käsivarsien etäisyydellä. Taivuta vartaloasi käsinojaa kohti niin, että lantio ja reidet muodostavat 90° kulman. Älä kaarra selkääsi ja pidä jalat tukevasti lattiassa. Jos haluat harrastaa syvempää venytystä, astu pois tuolilta ja kumarru kokonaan kohti maata. Pidä koko keho rentona, älä yritä venyttää mihinkään ja venytä vain niin pitkälle kuin kehosi sallii.
Jos sinun on hierottava jännittyneitä niskalihaksia, tee se nopeasti niiden helpottamiseksi. Käden ulottuvilla on hyvä olla hyvälaatuinen hierontalaite. Nykyään monikäyttöiset hierontatykit ovat hyvin suosittuja. Varsinkin niiden haarukkamainen pää antaa jäykälle niskallesi oikeanlaista helpotusta.
