Lämmittely tai venyttely on tärkeä osa huippu-urheilijan harjoittelua. Eikä sitä pidä jättää väliin myöskään omassa harjoitussuunnitelmassasi. Sen lisäksi, että lämmittely ennen harjoittelua parantaa suorituskykyäsi harjoittelun aikana, laadukas lämmittely ehkäisee mahdollisia vammoja. Etenkin lihasvammat, kuten venähdykset tai revähdykset.
Lämmittely – tärkeä osa harjoittelua
Lämmittelyä ennen urheilusuoritusta aliarvioidaan ja laiminlyödään usein, joko siksi, että urheilijat eivät nauti siitä tai siksi, että heillä on vähän aikaa ja itse harjoittelu on heille tärkeämpää. Vaikka sinulla ei olisikaan yhtä paljon aikaa harjoitteluun, lämmittelyyn on kuitenkin suhtauduttava täysimittaisena harjoittelujaksona, eikä sitä saa unohtaa. Laadukkaaseen dynaamiseen venyttelyyn menee vain muutama minuutti. Lisäksi meillä on sinulle suosituksia siitä, miten voit lämmittää koko kehosi nopeasti ilman, että sinun tarvitsee huolehtia liikaa.
Minkä lämmittelyn minun pitäisi valita?
Lämmittelymuoto on tietenkin sinusta itsestäsi kiinni, ja se riippuu pääasiassa siitä, mitä toimintaa aiot harjoituksessasi tehdä ja kuinka paljon fyysistä rasitusta siihen liittyy. Mutta rasittuneiden lihasten alkulämmittelyä ei missään nimessä pidä jättää väliin. Juokseminen, juoksumatolla/pyörällä ajaminen, soutaminen juoksumatolla tai dynaaminen hyppely (esimerkiksi hyppynaru tai hyppytanko) ovat ihanteellisia. Viiden minuutin pitäisi riittää. Lämmittelyn jälkeen on hyvä tehdä dynaamista venyttelyä. Suorita kaikki harjoitukset ilman pitkiä venytyksiä tai nykäyksiä. Älä kuitenkaan unohda venytellä kaikkia kehon osia, jotka rasittuvat harjoituksen aikana.
Erilaiset lämpimät voiteet, hierontarullat tai hierontapistoolit voivat myös auttaa sinua lämmittämään lihaksia. Jälkimmäinen on monipuolisin apuväline, sillä käytät sitä kaikissa harjoittelun vaiheissa. Hieronta lämmittelyn aikana voi venyttää lihaksia lyhyemmässä ajassa ja jopa lisätä liikelaajuutta. Tutkimusten mukaan liikelaajuus kasvaa 50-80 prosenttia 30 sekunnissa hierontapistoolin käytön jälkeen, kiitos syvälle kudoksiin ulottuvien, hermostoa stimuloivien ja lämpöä tuottavien impulssien suuren tehon.
Kehon stimuloiminen hierontapistoolin värähtelyillä saa sinut tuntemaan välitöntä helpotusta kärsivällä alueella, mutta se myös käynnistää lihasten aistireseptorit, mikä lisää liikelaajuutta ja vapauttaa jännitystä. Viimeisenä muttei vähäisimpänä myös verenkierto lisääntyy ja lihaksiisi kulkeutuu paljon enemmän ravinteita ja happea.
Jos haluat käyttää hierontapistoolia lämmittelyyn, keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Anna kullekin ryhmälle vähintään 30 sekuntia, mutta älä koskaan käytä hierontapistoolia niveliin. Pysy aina vain lihaksen varrella ja hiero sitä edestakaisin. Milloin tahansa, myös harjoituksen aikana, jos tunnet kireyttä, on hyvä idea venyttää lihasta. Aseta hierontapää jännittyneelle alueelle ja hiero 15 sekunnin ajan. Sen lisäksi, että tunnet välitöntä helpotusta, voit jäykkyyden hellittäessäsi jatkaa samaan tahtiin etkä rajoita itseäsi harjoittelussa.
Mitä hyötyä venyttelystä on?
- vähentää lihasjäykkyyttä ja lisää joustavuutta
- parantaa ryhtiä
- minimoi stressiä
- eliminoi loukkaantumisriskin
- parantaa kehon yleistä toiminnallista suorituskykyä
Hierontapistooleja pidetään nykyään laitteina, jotka on suunniteltu ensisijaisesti urheilukuorman jälkeiseen palautumiseen. Niiden käyttö on kuitenkin paljon laajempaa. Ne toimivat loistavasti myös pelkästään harjoittelun aikana, ja jos käytät niitä lämmittelyyn, säästyt hierontarullien ”vaivalta” ja annat kehollesi kaivattua venytystä.
Miten maitohappo liittyy liikuntaan?
Maitohappo on ehkä jokaisen urheilijan mörkö. Se sekoitetaan usein sanaan laktaatti, joka on jo tuote, joka syntyy fyysisen rasituksen aikana vastauksena siihen. Voiman yliarvioiminen kuntosalilla tai venyttelyn pois jättäminen voi aiheuttaa laktaatista johtuvia jännittyneitä lihaksia ja kipuja niissä, jotka tulevat yleensä päivä tai kaksi fyysisen rasituksen jälkeen ja voivat vaivata useita päiviä. Puhutaan niin sanotusta lihaskuumeesta.
Tämä johtuu siitä, että fyysisen rasituksen aikana tarvitaan hyvä annos energiaa ja suorituskykyä. Ja glukoosi on tässä keskeinen energianlähde. Maitohappoa syntyy glukoosin hajotessa lihaksissa, mikä on normaalia normaalissa toiminnassa. Sitä muodostuu pieniä määriä ja se kulkeutuu maksaan, jossa se muuttuu jälleen glukoosiksi. Jos urheilija kuitenkin liioittelee harjoittelua, lihaksiin alkaa muodostua suurempia maitohappopitoisuuksia, jotka eivät kulje lihaksista maksaan. Siksi alkaa muodostua kiteitä ja syntyy laktaattia, joka sitten aiheuttaa kipua lihaksissa. Se aiheuttaa urheilijoille myös kramppeja sekä väsymystä. Tämä johtuu siitä, että tällaisen rasituksen aikana glukoosia poltetaan suoraan lihaksissa.
Voimme vähentää maitohapon muodostumista käyttämällä ravintolisiä, kuten kreatiinia tai L-karnitiinia. Sitä voidaan myös ehkäistä esimerkiksi maltillisella liikunnalla, mutta myös hieronnalla, joka edistää verenkiertoa ja huolehtii lihasten riittävästä verenkierrosta. MISURA-hierontapistoolin ansiosta voimme nopeuttaa uudistumista ja ehkäistä lihaskipuja. Hierontapistooli ei ainoastaan auta poistamaan maitohappoa kehosta, vaan myös nopeuttaa uudistumista.
