Много от нас прекарват по-голямата част от работния си ден пред монитора на компютъра. Още преди петдесет години нашите предци са се въртели на машини в производството. Преди двеста години повечето от нашите предци са работили на полето. Физически труд, постоянно фокусиране на очите наблизо и надалеч, никакъв компонент на синята светлина след настъпването на тъмнината – на това са свикнали телата ни от хилядолетия. Еволюционно човешкото тяло не е създадено за седяща работа без движение или за постоянно гледане на близък екран, излъчващ синя светлина. Нещо повече, ако седим дълго време на работното място по неподходящ начин, сме изложени на риск от проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб, раменете, скованост на врата или болки в гърба. Ето защо е важно да позиционирате монитора така, че да сведете до минимум чувствителните зони на тялото и да избегнете дългосрочни негативни последици за здравето в бъдеще.
Започнете да седите правилно
Работата с компютър за дълги периоди от време натоварва и уморява очите, тъй като зениците се претоварват, когато гледате концентрирано в екрана. Седенето на стол за дълги периоди от време натоварва мускулите на гърба. Според изследвания до 90 % от хората, които работят редовно и продължително време на компютър, страдат от болки във врата и гърба, а повече от три четвърти от потребителите се оплакват от обща умора на очите и тялото.
Най-важното нещо в ергономията на работата за поддържане на здравето е правилното седене. Редица международни проучвания потвърждават, че лошото седене причинява здравословни проблеми с очите и гърба.
Ако обърнете внимание на разположението на монитора и клавиатурата, можете да помогнете на очите, ръцете, раменете и врата си да избегнат здравословни проблеми. Важно е също така да правите редовни почивки по време на работа или по време на личното си време пред компютъра. Разхождайте се из офиса и се разтягайте.
Адаптирайте работната си среда
Очите ви трябва да са приблизително на едно ниво с горния ръб на монитора. Това ще поддържа главата ви в изправено положение и ще предотврати неприятни болки във врата. Друга интересна възможност е да поставите монитора на стойка на стената или на бюрото. Ами ако имате лаптоп и трябва да го гледате отгоре надолу? Можете да се сдобиете със стойка за лаптоп, на която да поставите лаптопа си, повдигайки го до желаното от вас ниво на очите. Просто добавете към нея външна клавиатура, така че ръцете ви да останат в покой върху плота на масата. Ако работите на компютъра си до късно през нощта, трябва да помислите повече и за очите си. Можете да започнете, като намалите яркостта. В идеалния случай ви препоръчваме да потърсите очила, които елиминират синия компонент на светлината. Предимството им е, че ще действат и върху други източници на светлина в заобикалящата ви среда. Ако нямате очила, сегашните операционни системи имат нощен режим в настройките.
Дръжте очите си на едно ниво
В наши дни е популярно да се работи на няколко монитора едновременно. Тези, които са свикнали да работят по този начин, ще потвърдят, че са много по-ефективни в работата си. Ако се огледаме в добре оборудвани офиси или домашни кабинети, където е поставен голям акцент върху ергономията. Често забелязваме масивни скоби, на които два или повече монитора стоят в една линия. За това си има причина. Можем удобно да преместваме очите си от единия на другия монитор, без да изкривяваме врата си в неудобни позиции. Това предотвратява честата скованост и болка в мускулите на врата.
Поставете мониторите MISURA на вашия лаптоп
За да се насладим на комфорта на няколко монитора в движение, много компании започнаха да произвеждат преносими монитори. Изваждате монитора от раницата или чантата си, обръщате стойката, поставяте го до лаптопа си и сте готови за работа. Разположени ли са мониторите достатъчно близо един до друг? Очите ви на едно ниво ли са? А какво става, ако искате да поставите лаптопа си в скута си или на бюрото ви няма достатъчно място? Ето защо бяха създадени триекранните монитори MISURA. Прикрепвате мониторите към капака на лаптопа си. Имате три екрана в една равнина. Няма нужда от допълнително място за съхранение на бюрото. Страничните монитори могат да се въртят заедно с лаптопа или независимо от него.
Позиционирайте монитора на правилната височина
Трябва да се обърне внимание и на позиционирането на монитора. За предпочитане е той да бъде поставен директно пред вас, а не настрани, така че да се налага да обръщате или накланяте главата си и да напрягате мускулите на врата. В зависимост от размера на екрана разстоянието между вас и монитора трябва да е между 50 и 80 см – приблизително дължината на ръката ви.
- В идеалния случай мониторът трябва да е разположен централно върху равна повърхност пред вас. Ако не е в центъра, ще трябва често да обръщате врата си, което може да причини болки в раменете или врата.
- Горният край на монитора трябва да е на нивото на очите. По този начин се избягват следните ситуации:
- болки в раменете и врата от движението на главата назад, ако мониторът е поставен твърде високо.
- болки във врата от движение на главата надолу, ако мониторът е поставен твърде ниско.
Регулирайте височината на монитора, така че горната част на екрана да е на нивото на очите или малко под него. Когато гледате към центъра на екрана, очите ви трябва да са леко насочени надолу. Разположете (наклонете) екрана така, че да сведете до минимум отблясъците. Поддържайте разстоянието между очите ви, сканиращи екрана, и екрана, като наклоните монитора назад с 10° до 20°.
Ако работите на лаптоп, използвайте регулируема по височина стойка за лаптоп, за да регулирате височината на монитора.
Регулиране на ъгъла на монитора – прав ъгъл
Правилното регулиране на монитора трябва да гарантира, че няма да накланяте главата си напред. Все пак имайте предвид тази неприятност и се опитайте да се отървете от нея. То е вредно за шийния ви отдел на гръбначния стълб и може да причини болки във врата и главата. Иначе основното правило за здравословно седене пред компютъра е просто: всички прави ъгли на ръцете и краката ви.
Така че дръжте под око:
- Стъпалата да са плоски на пода и прави ъгли в коленете.
- Прав ъгъл между предмишниците и ръцете, лактите трябва да са на нивото на бедрата.
- Не повдигайте и не спускайте твърде много раменете си и както се казва – не се прегърбвайте. Изправеният гръб ще ви помогне да поддържате бедрата си. Ако столът ви не разполага с такава, поставете навит на руло пуловер или кърпа между облегалката и бедрата.
- Поставете монитора в хоризонтално положение върху стойката.
- Регулирайте ъгъла на екрана. Ъгълът на екрана може да се регулира от -5° до 15° отпред или отзад за постигане на идеално изживяване.
Клавиатурата също е важна
Когато избирате клавиатура, потърсете такава, на която можете да поставите удобно дланта си, например защото клавиатурата може да се накланя. Височината на клавиатурата трябва да съответства на височината на лактите ви и евентуално. Правилното разположение на мишката и клавиатурата може ефективно да предотврати синдрома на карпалния тунел.
Избягване на рисковете за здравето
Честото повтаряне на едни и същи движения натоварва ръцете и дланите. Сухожилията и сухожилните обвивки в лактите и китките са особено засегнати. Неестественото и продължително положение на китката, което е характерно за работата с мишки, води до изтръпване, свръхчувствителност при допир и дори може да доведе до хронично възпаление. В чужбина тези нарушения се наричат общо “ травми от повтарящи се натоварвания “ (RSI; в спорта „тенис лакът“ се използва за подобен набор от травми и е добре познат на цигуларите).
Те включват увреждания на мускулите на ръцете, китките, мишниците и раменете. Основен проблем е асиметричното натоварване на определени мускулни групи. Например, ако говорите много по телефона и държите слушалката с рамото си, докато пишете на компютъра, мускулите на противоположната страна на гърба ви се съкращават. Превенцията започва с правилното разположение на мебелите и работното място, продължава с подходящото сядане и завършва с избора на подходящ монитор.
Поставете бюрото и монитора си на правилното място
При подреждането на мебелите трябва да се обърне особено внимание на разположението на бюрото спрямо прозореца. Бюрото, на което е поставен компютърният монитор, не трябва да е успоредно на прозореца. Ако то е поставено срещу прозореца, голямата светла площ разсейва вниманието и отвлича вниманието от монитора. Освен това тя е по-малко контрастна, което само причинява допълнително напрежение на очите. От друга страна, ако сте седнали с гръб към прозореца, светлината и отблясъците ще направят монитора почти нечетим.
Височината на бюрото трябва да бъде между 60 и 70 сантиметра, в зависимост от ръста на работника. Горният ръб на монитора трябва да е приблизително на нивото на очите. Експертите препоръчват мониторът да е възможно най-далеч от служителя, поне на 30 сантиметра, а в идеалния случай на 100 сантиметра.
Можете също така да намалите отблясъците върху монитора, като го наклоните леко напред. Друга възможност е да намалите яркостта и да увеличите контраста или да използвате филтър за екрана.
Запазете зрението си с помощта на монитора
Здравият човек възприема повече от четири пети от света чрез зрението, а останалата част се възприема от другите сетива. При продължителна работа с компютър зрението е най-натоварената част от тялото. Това се дължи на поне два фактора. Фокусиране на окото на едно разстояние и лошо настроено оборудване за визуализация.
Разбира се, не е естествено окото да остане фокусирано на определено разстояние за дълго време, когато гледа към монитора. Този орган е проектиран да наблюдава околната среда, в която различните обекти са на различни разстояния. Фиксирането на окото на постоянно разстояние може да доведе до зрителни дефекти след дълъг период от време. Винаги, когато е възможно, отклонявайте погледа си от монитора и гледайте околността и отдалечените обекти. Не е лошо да правите малки почивки, в които не само да раздвижите тялото си, но и да направите някои упражнения за очите.
Можете също така да направите много за очите си, като настроите правилно монитора си. Яркостта и контрастът винаги трябва да съответстват на заобикалящата среда. През деня нивото им трябва да е по-голямо, отколкото вечер при изкуствено осветление. Много потребители нямат представа, че лошите настройки на честотата на опресняване на монитора са виновни за бързата умора на очите им. Тези, които работят с изображения на 60 Hz, си просят неприятности. Най-малкото тя трябва да е около 75Hz, оптимално 85Hz, а в идеалния случай дори повече. Това обаче се отнася за конвенционалните монитори с електронно-лъчева тръба (CRT), а не за LCD дисплеите, при които изображението се създава по различен начин.
Именно LCD мониторът е по-щадящ за очите от CRT монитора. Това се дължи на факта, че изображението на LCD монитора е много по-близко до изображението на хартия, отколкото това на конвенционалния монитор. От друга страна, той не разполага с някои от функциите, от които някои потребители се нуждаят.
Седнете правилно на стола
Качественият стол е в основата на правилното и здравословно седене.„Когато избирате нов стол, най-важно е той да е въртящ се и да има регулируема височина на седалката, а при необходимост и опора за гръбначния стълб„, съветва д-р Сукупова тези, които могат сами да изберат стола си. Но ако нямате възможност за избор, дори един обикновен стол може да осигури здравословно седене.
Правилното седене може да се обобщи с едно просто мото: всички прави ъгли. Стъпалата се поставят на пода или върху постелка. Има прав ъгъл между прасците и бедрата, както и между бедрата и гърба. Прав ъгъл трябва да има и между предмишницата и ръката. Дланите трябва да са на едно и също ниво с клавиатурата. Препоръчително е те да бъдат подпрени, например с гел-подложка, така че да са по-високо от клавиатурата.
Седенето за дълги периоди от време оказва неравномерен натиск върху междупрешленните дискове, което причинява болка. За да предотвратите проблеми с гръбначния стълб, се препоръчва да поставите сгъната кърпа или пуловер под гърба си (приблизително в лумбалната област). Поддържането на гърба в кръстната област улеснява правилното седене.
Използване на възглавници, балони и подложки
За тези, които наистина сериозно се грижат за здравословното седене или вече страдат от разстройство, има усъвършенствани помощни средства.
Ако в семейството ви има разширени вени, трябва да се съсредоточите върху предотвратяването им. В допълнение към честите почивки от работа и физическите упражнения, това може да включва подвижна масажна подложка под краката, която насърчава движението на стъпалата, по-доброто кръвообращение и по този начин предотвратява подуването им.
Като алтернатива на седенето често се препоръчватнадуваеми балони (или големи, които заместват стола, или малки, които се поставят на седалката на стола). Балансирането върху тях укрепва мускулния корсет и прави невъзможно седенето върху тях, освен в изправено положение. „Балоните за сядане, подобно на модните някога балони за коленичене, са добре дошла промяна, но не ги препоръчвам за целодневно седене“, предупреждава д-р Сукуп.
Опората за гръб има същата функция като сгънатата кърпа под кръстната област на гръбначния стълб, но позволява прецизно регулиране на опората и не се деформира.
Мненията за подлакътниците за работните столове се различават. От една страна, те помагат да се задържат ръцете в правилна позиция, но ако са изработени от твърд материал, могат да бъдат вредни, като оказват натиск върху лакътя и предмишницата.
Продължавайте да се движите
Седенето на правилния стол е само един от стълбовете на здравия гръб. Другият е да правите редовни почивки, за предпочитане на всеки двадесет минути, по време на които да се разтягате (в следващите части на тази поредица ще ви представим упражнения за разтягане на гръбначния стълб).
Важен фактор е и времето, прекарано пред компютъра. Щом то надхвърли около 6 часа, дори добре организираното пространство и доброто място за сядане няма да предотвратят умората. В случай обаче, че правите почивки по време на работа, се уморявате след по-дълъг период от време. Препоръчително е да правите почивки на всеки половин час. Просто станете, разходете се и се протегнете малко, погледнете през прозореца.
За подобряване на ергономията на работното място може да се използва т.нар. динамично седене. Когато седите, уверете се, че се движите колкото е възможно повече, например разтягайте краката си от време на време или се поклащайте напред-назад на стола си. Особено жените трябва да внимават да не седят с кръстосани крака, което благоприятства развитието на разширени вени. При продължителна работа на компютър също е препоръчително да се повиши положението на краката, например чрез поставяне на подложки под краката или чрез повдигането им на стол или маса.
