Продължителната работа с компютър може да доведе до болки в гърба, гръбначния стълб и очите. Неправилното седене на стола и позиционирането на тялото спрямо компютъра води до прегърбване на гърба и може да причини сериозни болки не само в кръстния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, но и в мускулите на врата и раменете.
За да избегнете тези неприятни здравословни проблеми, е важно да заемете правилна позиция пред компютъра, което означава да не се прегърбвате, да не извръщате глава и да подредите добре работното си място. Неправилното позициониране на монитора, клавиатурата и мишката може да доведе до други здравословни проблеми, свързани с болки в мускулите и сухожилията. Ако случаят с вас е такъв, обърнете внимание на следните съвети, които могат да ви помогнат да избегнете здравословни проблеми.
Как да изберем правилния стол?
Трябва да започнете с избора на офис стол. Той трябва да е удобен и стабилен за сядане. В идеалния случай столът трябва да осигурява достатъчна опора за целия ви гръб, включително и за лумбалния ви отдел на гръбначния стълб. Краката трябва да са под прав ъгъл в коленете и винаги да са на земята, а не във въздуха. В същото време столът трябва да е достатъчно висок, за да можете да опирате предмишниците си на бюрото, но не прекалено висок, така че раменете ви да са повдигнати, когато пишете на клавиатурата.
И така, вече сте избрали своя стол, а как да седнете на него? Опитайте се да седите изправени, като главата ви е в продължението на гръбначния стълб, а не изпъкнала. Дръжте раменете си отпуснати, а ръцете – на бюрото, така че лактите ви да са под прав ъгъл. Положението на китките, предмишниците и бедрата трябва да е успоредно на плоскостта на пода.
Къде да поставим монитора?
Ако имате монитор с регулируема височина, поставете го така, че очите ви да са на едно ниво с горната част на монитора. Това ще поддържа главата ви на едно ниво и ще предотврати неприятни болки във врата.
Ако работите на лаптоп, поставете бюрото и стола си правилно, а лаптопът да почива върху плота на бюрото. Тогава вероятно трябва да гледате монитора на лаптопа отгоре надолу. А това не е добре за мускулите на врата ви. Трябва да си вземете стойка за лаптоп, на която да поставите лаптопа, и така ще го повдигнете до желаното ниво на очите. Просто добавете към нея външна клавиатура, така че ръцете ви да останат опряни на плота на масата.
Как да предотвратим болките в гърба?
Не забравяйте да правите почивки, докато работите. Еволюционно тялото ни не е „предопределено“ да седи в едно положение за дълъг период от време, а да се движи, да ходи или да тича, затова му давайте редовни почивки, за да стоите, да се разхождате, да се разтягате или да правите някакви упражнения (стречинг, йога за раменете и врата, дихателни упражнения). Ако разполагате с топка за гимнастика, можете също да се разтягате върху нея или да я замените със стол.
Какви упражнения трябва да правя, за да отпусна гръбначния си стълб?
Болките в шийния отдел на гръбначния стълб са честа причина за неприятно главоболие, затова се съсредоточете върху разтягането и разтягането на мускулите. Можете да намерите много видеоклипове и уроци в интернет. Останете седнали и хванете лявата страна на главата си с дясната ръка. Ръката ви трябва да е над горната част на главата ви. Изтегляйки се право към рамото, разтегнете и отпуснете мускулите на шията от лявата страна, като вдишвате и издишвате. След това повторете същото от дясната страна. Лекото навеждане и накланяне на главата също ще помогне за отпускане на шийния отдел на гръбначния стълб, като държите раменете далеч от ушите и дишате редовно, опитвайки се да приближите главата към гърдите.
Докато сте все още в седнало положение, изпънете ръцете си. Вдигнете ги над главата си, като ги държите изправени, и ги издърпайте нагоре, така че мускулите на гърба ви да се напрегнат. Не обръщайте главата си никъде и я дръжте изправена, докато правите упражнението.
За следващото упражнение трябва да се изправите. Хванете облегалката на стола си за подлакътника и застанете на една ръка разстояние. Наведете тялото си към подлакътника, така че бедрата и ханшът ви да образуват ъгъл от 90°. Не изкривявайте гърба си и дръжте стъпалата си здраво стъпили на пода. Ако искате да се отдадете на по-дълбоко разтягане, отдръпнете се от стола и се наведете изцяло към земята. Дръжте цялото си тяло отпуснато, не се опитвайте да се разтягате навсякъде и се разтягайте само дотолкова, доколкото тялото ви позволява да се разтегнете.
Ако се налага да масажирате напрегнатите мускули на врата, направете го бързо, за да ги облекчите. Добре е да имате под ръка качествен масажор. В днешно време многофункционалните масажни пистолети са много популярни. Особено тяхната раздвоена глава ще даде на скования ви врат нужното облекчение.
