Разтягане след тренировка

За най-добро възстановяване поставяме специален акцент върху разтягането след тренировка. Това ще намали вероятността да имате сковани мускули ден и половина след това. Разтягаме цялото тяло, особено тези зони, които сме натоварили най-много. Достатъчни са поне 5 минути за всяка част от тялото, като колкото повече време отделите за това, толкова по-добре.

Ако страдате от скъсени подколенни сухожилия, можете да отделяте поне 10 минути всеки ден за разтягане на задната част на краката и подколенните сухожилия. Това бързо ще увеличи силата и гъвкавостта на коленете ви. Обърнете специално внимание на подколенните сухожилия, особено когато укрепвате задната част на бедрата.

Компресионни чорапи

Компресионните чорапи и ръкави познаваме от футболистите, наред с други. Те обаче стават все по-популярни и в други спортове. Компресията подобрява кръвообращението, а оттам и по-доброто подхранване и регенерация на мускулите. Най-добри резултати ще постигнете, като добавите леки упражнения към ежедневието си, като наблегнете на многократни повторения и едновременно с това разтягане.

Отстранете болката от пътя

Когато мускулите ви болят след тренировка, не седете и не се упражнявайте! Но това е лесно да се каже, ако мускулите ни болят толкова силно, че дори не можем да вървим бавно или едва се протягаме от дивана за дистанционното на телевизора, докато хленчим от отчаяние. Това не означава, че трябва да тичате до фитнеса или да практикувате любимия си спорт. По този начин бихте рискували мускулно напрежение и изтощение. Вярно е, че е по-добре да се разтягате постепенно, отколкото да причинявате шок на мускулите си, като ги поставяте във внезапно бездействие.

Когато мускулите ви са възпалени, подкрепете възстановяването с леки упражнения. Как? Можете да клякате известно време или да правите по 10 напади на всеки крак заедно с напади на пръсти. Това ще доведе кръв до съкратените и болезнени мускули и ще загрее тялото. По този начин мускулите ще се възстановят по-бързо. Освен това само една кратка разходка, накратко казано, всяко движение ще ви помогне. Можете да увеличите скоростта на регенериране, като използвате вече споменатите компресионни чорапи.

Йога

Редовното практикуване на йога е чудесно допълнение към всеки спорт, но, разбира се, тя е и спорт сама по себе си. Йогата също така ще ви избави от много здравословни проблеми и мускулна скованост. Тя подобрява координацията на тялото, йогите се движат с по-голяма лекота. Редовното практикуване ще ви гарантира балансиран състав на тялото. Можете да избирате измежду много видове йога, в зависимост от това дали предпочитате по-бавен или по-бърз вариант. По-бавните видове йога, като хатха йога, ин йога, кундалини йога, не са толкова натоварващи, но гарантирано ще ви разтегнат. Ако сте в по-добра физическа форма, изберете качествен клас по хатха йога.

Хатха йога е особено взискателна по отношение на издръжливостта в позите и правилното дишане, което може да бъде особено предизвикателство в усукващите се пози, в които сме склонни да се задушаваме. Средното положение е виняса йога, която съчетава динамични елементи с по-бавни. За предизвикателните атлети, които не обичат бавната йога, добри варианти са пауър йога или ащанга йога. Аеро йогата на ремъци също е особено забавна форма на упражнения.

Релакс

Във всяка област на живота ни нищо не трябва да се преекспонира. Не само по-малко опитните спортисти могат много лесно да се претоварят. Прекомерното натоварване поддържа тялото в стрес, което няма време да регенерира мускулите. Това спира и растежа им, защото в този случай мускулите претърпяват повече процеси на разграждане и по-малко процеси на растеж. По-добре е да изкарате една седмица без тренировки, отколкото да тренирате при голяма умора. Това няма да навреди на мускулите ви, а напротив.

Сън

Сънят е най-добрата регенерация на организма, защото именно по време на сън тялото просто се възстановява най-добре. Всеки човек се нуждае от различно количество сън, на някои хора им трябват 6 часа и са здрави като риби, други имат нужда от 9 часа. Повечето хора обаче се чувстват най-добре със 7 часа сън. Не е добре да си отказвате сън. Достатъчното количество сън също така ни прави по-ефективни. С постепенното възприемане на здравословен начин на живот ще подпомогнем качествения сън, като позволим на организма да се съсредоточи върху регенерацията по време на сън, вместо върху разграждането на токсините, например от алкохола.

той укрепва цялостния имунитет на организма и действа като превенция срещу възпаления. Изкуствено синтезираният витамин С обаче има също толкова благоприятно въздействие. Витамин В1, витамин Е и Омега 3 и калият също помагат при обща слабост. Бананите са най-лесно достъпният и вкусен източник на калий. Куркумата, която вече често се предлага в по-малките супермаркети, също помага значително срещу мускулни спазми. ВСАА, които съдържат всички необходими аминокиселини, витамини и минерали, се използват и при умора и за подпомагане на възстановяването.

Допълване на необходимите минерали и витамини

Ако от дълго време страдаме от крампи и мускулни болки, може да се наложи да допълним необходимите витамини и минерали. Повечето от тях си набавяме от храната, но при остри състояния не липсват добавки. Най-известната от тях е магнезият, често в комбинация с витамин В6. За да попълним обаче веществата, чийто недостиг ни причинява хронична болка, трябва да комбинираме няколко хранителни добавки. Не е достатъчно да приемате само магнезиева добавка.

Други важни витамини и минерали, които често ни липсват и участват значително във възстановяването, са калцият и витамин D. Ако нямаме достатъчно от тези вещества, причината са спазмите и треперенето (или „мравките“) в крайниците ни. Витамин С в плодовете и зеленчуците

Достатъчно храна

Кой не е чувал фразата: „Яж или няма да имаш сили!“ За това си има причина. Гладуването не е най-добрият начин да бъдете красиви и във форма. Нещо повече, като пренебрегваме храненето, си създаваме предпоставки за здравословни проблеми в млада възраст, когато костите, ставите и мускулите ни не са достатъчно подхранени. Как да се храним за най-добро възстановяване на мускулите?

• Не тренирайте на гладно – винаги яжте, защото в противен случай мускулите ни ще отслабнат и ще се превърнат в мазнини. Което не искаме. А ако обичаме да тренираме сутрин, но не можем да вместим в себе си дори протеин, уверете се, че вечерята е пълноценна.
• Най-доброто време за хранене е половин час след тренировка – тогава тялото трябва да попълни гликогена, за да подхрани буквално гладуващите мускули и да усвои възможно най-много хранителни вещества. Ето защо е препоръчително в следтренировъчната диета да се включат белтъчини или сложни въглехидрати, напр. банан, извара, протеин, месо, които ще подхранят мускулите по най-добрия възможен начин. Ако трябва да отслабнете, след тренировка приемайте храна, съдържаща само протеини.
• Мазнини – най-добре е да избягвате мазнините след тренировка. Въпреки това, ако нямате изисквания към вас като топ културист на диета за напълняване, няколко ядки, парче авокадо или лъжица фъстъчено масло ще бъдат оценени от мускулите ви по същия начин, защото това е просто хранителна храна.

Хидратация

Предполага се, че трябва да пиете минимум 2 литра на ден. Колкото по-високо е натоварването, толкова повече вода. Водата обаче не трябва да е прекалено много, тогава организмът ни не може да я преработи и това парадоксално води до дехидратация. Понякога се чувстваме дехидратирани, въпреки че пием достатъчно вода. В този случай се предлагат различни йонни напитки, кокосова вода, BCAA, билкови чайове или растителни или животински млека. Всички тези варианти ни осигуряват полезни за организма вещества в допълнение към хидратацията.

Докосване на

Потупването, или кинезиотейпингът, води началото си от японския хиропрактик д-р Кензо Каса. Техниката включва фиксиране на разкъсани или напрегнати мускули с лента, изработена от специален дишащ материал, който се залепва директно върху кожата. Това води до по-бързо заздравяване на мускулната тъкан или стабилизиране на отделни части на тялото.

Масажи

Масажите ефективно подпомагат процесите на регенерация на организма, облекчават хроничната болка и отпускат скованите мускули. Можете да получите масаж от професионалист или да се масажирате сами у дома, като използвате масажни инструменти, като различни ролки, топки и масажни пистолети. Усвояването на специфични движения или използването на помощните средства изисква малко практика и самостоятелно усилие, но използването на качествен масажен пистолет е най-лесният начин да си направите интензивен масаж за болни мускули. Използвайте приставките, за да масажирате проблемни зони като бедрата и краката. Масажните пистолети вече не са предназначени само за най-добрите спортисти. Те са подходящи за всички, които искат да се отърват от здравословните проблеми дори в уюта на собствения си дом. Тази сравнително нова тенденция превръща масажния пистолет и във възможен перфектен подарък за нашите близки.