Liitännäisongelmat

Hyperkyfoosiin liittyviä liitännäisongelmia ovat usein erilaiset päänsäryt, jotka voivat kärjistyä lisääntyväksi migreeniksi. Kun selkä on pyöreä, kehomme voi taipua lantiosta väärin kompensoidakseen seisomista, mikä johtaa lantion virheelliseen linjaukseen, joka voi kehittyä lonkkaongelmiksi. Tämän seurauksena lantionpohja heikkenee, millä ei ole vähäistä vaikutusta suoraan ryhtiin.

Mitä on korjattava

Ryhdin parantamiseksi sinun on harrastettava kunnon liikuntaa päivittäin. Monet ihmiset voivat lannistua ryhmäliikunnasta, koska pyöreiden selkien takia on mahdotonta päästä oikeisiin asentoihin. Siksi on tärkeää valita tunnit, joissa keskitytään erityisesti pyöreän selän harjoituksiin, tai löytää kokeneita ja herkkiä ohjaajia, jotka auttavat mielellään tämän ongelman kanssa.

Hyvä uutinen on kuitenkin edelleen olemassa. 99 % ajasta tämä sairaus on täysin parannettavissa. Se riippuu päättäväisyydestämme, motivaatiostamme ja vahvasta tahdostamme harjoitella säännöllisesti. Mitä kehon osia meidän on ensisijaisesti vahvistettava?

Vahvistamalla interscapulaarilihaksia tuomme lapaluita lähemmäs toisiaan. Venyttämällä rintalihaksia hartiat suoristuvat taaksepäin kauemmas toisistaan. Akselin suoristaminen saa vähitellen päämme tasaisemmalle akselille. Tulokset tulevat hetkessä, ja voimme iloita itsevarmasta, viivoitinta suoremmasta asennostamme.

Oikeanlaiset harjoitukset

Harjoitustyyppejä, joista nautimme näidenkin ongelmien kanssa, ovat muun muassa rennommat venytykset, joilla pyritään vahvistamaan selkää, ylävartaloa ja kiinteyttämään lantionpohjaa tai alavatsan aluetta. Kaikki harjoitukset eivät toimi meille heti, sitä sattuu loppujen lopuksi kaikille. Jotkut asiat eivät toimi ja jotkut toimivat, mikä pitää meidät motivoituneina. Meidän tulisi harrastaa liikuntaa 20 minuuttia joka päivä ja käydä kerran viikossa tunnilla, jossa valmentaja tarkkailee meitä, kirjaa edistymisemme ja tukee meitä ponnisteluissamme. Voimme valita Pilates-tunnit, joogan tai joogan ja Pilateksen yhdistelmän – joogalatesin.

Hyvin usein löytyy myös tunteja, jotka on suunnattu suoraan selän venyttämiseen. Erittäin mielenkiintoinen harjoitus, joka kohdistuu nimenomaan selkäongelmiin, on menetelmä nimeltä SM SYSTEM.

SM SYSTEM -menetelmä

SM SYSTEM eli Stabilization and Mobilization System on kuntoutusmenetelmä, joka koostuu erityisten kaapeleiden avulla tehtävistä harjoituksista. Selän venyttelyn ja vahvistamisen aikana aktivoimme lihasten spiraalisen supistumisen takaisin oikealle akselille. Menetelmässä keskitytään huonon ryhdin korjaamiseen, selkäkivun poistamiseen tai poistamiseen lannerangan, rintakehän ja kaulan alueelta sekä skolioosin ja akuutin välilevyjen prolapsin hoitoon. Menetelmän kehitti tšekkiläinen lääkäri Richard Smisek, MD, joka levitti sitä maailmanlaajuisesti.

Harjoitukset kotona

Voimme aloittaa harjoittelun jo tänään. Kotiharjoittelussa apuvälineet, kuten venyttävä kuminauha, kuminauha, vaahtomuovirulla tai suuri kuntopallo, ovat usein hyödyllisiä. Käytä vaahtomuovirullaa kipeiden lihasten hieromiseen erityisesti lannerangan alueella. Moniin perusharjoituksiin ei kuitenkaan tarvita edes välineitä, tai voit tulla toimeen tavallisella pyyhkeellä.

Oletko tarpeeksi päättäväinen astuaksesi ulos mukavuusalueeltasi? Tehdään se!

Ei pidä unohtaa lämmittelyä ennen harjoittelua. Venyttele lihaksia erityisesti selän tai rintakehän alueella. Voit venyttää rintalihaksia asettamalla kyynärpäät hieman vyötärönkorkeuden yläpuolelle ja lepuuttamalla koko käsivartesi ovenkarmiin. Kämmenen tulisi levätä ovenkarmilla pikkurillin reunalla. Astu suoraan eteenpäin ja venyttele.

Venytä selkää riittävästi levittämällä jalat lantion leveydelle ja kumartumalla sivulle seisten. Varo kallistamasta vartaloakselia eteen- tai taaksepäin, liikkeen tulisi olla vain sivuttaissuuntainen. Seuraavaa harjoitusta varten voit levittää jalat kauemmas toisistaan, nojata eteenpäin ja koskettaa maata käsilläsi mahdollisimman pitkälle.

Tunnetuin selän liikkuvuutta parantava harjoitus on kissaselkä. Kissaselässä on huolehdittava siitä, että kyttyräselän ylöspäin suuntautuva liike alkaa alaselästä ja päättyy yläselkään. Seuraavalla tasolla cat-backissa nojataan tästä asennosta sivuttain ja nostetaan käsivarsi kohtisuoraan kattoon nähden.

Selkä venyy edelleen hyvin istuma-asennossa. Istu lattialle, aseta jalat eteesi ja yritä vähitellen yltää varpaille. Voimme myös taivuttaa toista jalkaa ikään kuin istuisi turkkilaisessa istumaannousussa ja yrittää yltää toiseen jalkaan vain yhdellä kädellä. Voimme saada hyvän vaikutuksen myös kallistumalla hieman eteenpäin ja yrittämällä yltää vasemman jalan varpaaseen oikealla kädellä, vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus päinvastoin.

”Kattoharjoitus” on hieman vaikeampi. Käperry palloksi ja paina otsa maahan. Nouse sitten nelinkontin, kurota kädet yhteen ja nosta itsesi irti maasta. Muodostamme vartalollamme katon. Puristamme kädet yhteen asentoon, jossa tunnemme selkämme venytyksen. Voimme taivuttaa jalkojamme. Levitämme painomme pikkurillin ja peukalon reunan päälle samaan aikaan, jotta emme tuhoa karpaalitunneliamme.

Useimmat meistä tuntevat selkää vahvistavat harjoitteet koulun liikuntatunnilta. Ne ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia.

1. Makuuasennossa tehtävät nostot – makaa vatsallasi, aseta molemmat kädet ruuvipenkkiin otsan alle. 15 toistoa 3 sarjaa.
2. Pallon kuljettaminen makuulla – ota mikä tahansa kevyt esine käteesi. Makaa maassa, edelleen vatsallasi, ja nosta ylävartalo maasta kuten kohdassa 1. Nosta kädet pallon kanssa edessäsi. Piirrä sitten käsilläsi ympyrä kuljettamalla pallo ensin edessäsi ja sitten takanasi. Vähintään 15 toistoa 3 sarjaa.
3. Kiekkoveto – ota kuminauha käsiin. Istu polvillesi tai tuolille. Laita kuminauha käsien keskelle kämmenten ja kyynärpään väliin, nosta kädet ylös ja vedä ne sitten alas, kunnes kyynärpäät ovat taivutettuina vyötärön korkeudella. Kumi liikkuu selän taakse. Yritämme olla taipumatta ja pitää vartalon keskipisteen kiinteänä.

Hieronta

Terveellisiin elämäntapoihin kuuluu liikunnan lisäksi myös passiiviset, hemmottelevat ja hyödylliset hoidot, kuten hieronta. Hieronta saa veremme virtaamaan ja lämmittää jäykkiä, kipeytyneitä lihaksia, jotka näin ollen uudistuvat nopeammin. Tiheä hieronta rentouttaa jäykkiä faskioita esimerkiksi niskassa ja kaularangassa ja lisää vähitellen liikelaajuutta. Voit myös hemmotella itseäsi hieronnalla joka päivä käyttämällä laadukkaita hierontatykkejä. Valittavana on urheilullinen versio MB1Pro ja pienemmät mallit MB3 ja MB4. MB2-pistoolissa taas on lämmitetty runko, jonka avulla voimme rentoutua kuin luksussalongissa.

Ennaltaehkäisyn merkitys

Miten voimme varmistaa, että pyöreän selän ongelma ei palaudu? Ratkaisu on yksinkertainen ennaltaehkäisy. Huonon ryhdin ongelmat syntyvät, kun emme harrasta riittävästi liikuntaa tai kun kuormitamme kehoa väärällä tavalla samassa paikassa.

Nykyään ihmiset istuvat usein tietokoneen ääressä. Ei vain toimistossa, vaan myös kotona tai vapaa-ajalla. Ympärillämme ei aina ole ergonomian periaatteiden mukaista ympäristöä. Mitkä ovat yleisimmät istumisvirheet?

Istumisvirheet

Jotta voisimme istua oikein, meidän on mukautettava työympäristöämme. Meille kaikille opetetaan, että jalkojemme pitäisi olla suorassa kulmassa ja selkämme suorassa. Ergonomiset tuolit auttavat meitä tässä, ja voimme istua juuri niin kuin pitääkin. Jos kuitenkin istumme täydellisellä ergonomisella tuolilla ja kallistamme päätämme liikaa näyttöä kohti, voimme aiheuttaa itsellemme myös terveysongelmia.

Meidän ei pitäisi kallistaa niskaamme liian pitkälle eteen- tai taaksepäin. Tämä voi aiheuttaa meille päänsärkyä ja kipua kaularangassa. Meidän pitäisi pitää kyynärpäät löysinä, jotta emme aiheuta liiallista painetta ranteeseemme ja rannekanavaamme. Työpöytä ei saisi olla liian matala eikä näyttö liian lähellä silmiämme, jotta meidän ei tarvitsisi nojata niin paljon eteenpäin. Näytön pitäisi olla aina suunnilleen silmien korkeudella.

Säilytä oikea asento

Ergonominen tuoli ei ole tärkein asia, kun työskentelet tai pelaat tietokoneella. Ihanteellinen työskentely-ympäristö on se, että pystyy säilyttämään oikean asennon istuessaan. Erilaiset jalustat ja monitoripidikkeet voivat auttaa sinua säätämään monitorin, kannettavan tietokoneen tai näppäimistön juuri haluamallesi korkeudelle ja kulmaan. MISURA tarjoaa telineitä monenlaisille elektroniikkalaitteille kannettavista tietokoneista, tableteista ja matkapuhelimista, ja jokaiselle löytyy jotakin tarpeisiin sopivaa. Ne on valmistettu laadukkaista materiaaleista ja ne on helppo kuljettaa, joten työpöytääsi ja sen ergonomisia olosuhteita on helppo siirtää minne tahansa tien päällä, mökillä, vanhempiesi luona jne.

Voimme siis auttaa itseämme pyöreästä selästä paitsi liikunnalla, myös oikealla istumisella, joka on yleisin selkäkivun syy. Jos kyyristelemme tai kyyristelemme päivän aikana, tämä aiheuttaa epätasapainoa kehon eri osiin, jotka sitten aiheuttavat erilaisia ongelmia ja vaikeuksia. Siksi on tärkeää, ettei aliarvioi mukavuutta työpäivän aikana.