Strečing po cvičení

Pre čo najlepšiu regeneráciu kladieme osobitný dôraz na strečing po tréningu. Znížite tak pravdepodobnosť, že budete mať deň a pol po cvičení stuhnuté svaly. Preťahujeme celé telo, najmä tie oblasti, ktoré sme najviac zaťažovali. Na každú časť tela stačí aspoň 5 minút, čím viac času mu venujete, tým lepšie.

Ak trpíte skrátenými hamstringami, môžete každý deň venovať aspoň 10 minút naťahovaniu zadnej časti nôh a hamstringov. Tým sa rýchlo zvýši sila a pružnosť vašich kolien. Zvláštnu pozornosť venujte hamstringom, najmä pri posilňovaní zadnej strany stehien.

Kompresné ponožky

Kompresné ponožky a návleky poznáme okrem iného od futbalistov. Čoraz obľúbenejšie sú však aj pri iných športoch. Kompresia zlepšuje krvný obeh, a tým aj lepšiu výživu a regeneráciu svalov. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do svojho každodenného programu zaradíte ľahké cvičenie s dôrazom na viacnásobné opakovanie a zároveň strečing.

Zbavte sa bolesti

Keď vás po cvičení bolia svaly, neseďte so založenými rukami! To sa však ľahko povie, ak nás svaly bolia tak veľmi, že nemôžeme ani pomaly chodiť alebo sotva dosiahneme z gauča na ovládač od televízora, pričom zúfalo skučíme. Neznamená to, že musíte bežať do posilňovne alebo trénovať svoj obľúbený šport. Ak by ste tak urobili, riskovali by ste svalové napätie a vyčerpanie. Platí, že je lepšie sa postupne naťahovať, ako spôsobiť svalom šok tým, že ich uvediete do náhlej nečinnosti.

Keď vás svaly bolia, podporte regeneráciu ľahkým cvičením. Ako? Môžete chvíľu drepovať alebo urobiť 10 výpadov na každej nohe spolu s výpadmi na špičkách. Tým prekrvíte skrátené a boľavé svaly a zahrejete telo. Takto sa svaly rýchlejšie zregenerujú. Okrem toho pomôže aj len krátka prechádzka, skrátka akýkoľvek pohyb. Rýchlosť regenerácie môžete zvýšiť používaním už spomínaných kompresných ponožiek.

Joga

Pravidelné cvičenie jogy je skvelým doplnkom každého športu, ale samozrejme je aj športom sama o sebe. Joga vás zbaví aj mnohých zdravotných problémov a svalovej stuhnutosti. Zlepšuje koordináciu tela, jogíni sa pohybujú ľahšie. Pravidelné cvičenie vám zaručí vyváženú telesnú stavbu. Môžete si vybrať z mnohých druhov jogy, podľa toho, či preferujete pomalšiu alebo rýchlejšiu verziu. Pomalšie druhy jogy, ako je hatha joga, jin joga, kundalini joga, nie sú také namáhavé, ale zaručene vás pretiahnu. Ak máte lepšiu kondíciu, vyberte si kvalitnú hodinu hatha jogy.

Hatha joga je náročná najmä na výdrž v pozíciách a správne dýchanie, ktoré môže byť náročné najmä v točivých pozíciách, kde máme tendenciu sa skôr dusiť. Šťastnou strednou cestou je vinyasa joga, ktorá kombinuje dynamické prvky s pomalšími. Pre náročných športovcov, ktorí nemajú radi pomalú jogu, je dobrou voľbou power joga alebo ashtanga joga. Mimoriadne zábavnou formou cvičenia je aj aerojoga na popruhoch.

Relax

V každej oblasti nášho života by sa nič nemalo preháňať. Nielen menej skúsení športovci sa môžu veľmi ľahko pretrénovať. Nadmerná záťaž udržuje telo v strese, ktoré nemá čas na regeneráciu svalov. Tým sa zastavuje aj ich rast, pretože v takom prípade svaly podstupujú viac rozkladných procesov a menej rastových. Lepšie je vydržať týždeň bez cvičenia, ako trénovať cez veľkú únavu. Vašim svalom to neuškodí, práve naopak.

Spánok

Spánok je najlepšou regeneráciou tela, pretože práve počas spánku sa telo jednoducho najlepšie regeneruje. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku, niektorým ľuďom stačí 6 hodín a sú fit ako rybičky, iní potrebujú 9 hodín. Väčšina ľudí sa však cíti najlepšie, ak spí 7 hodín. Nie je dobré odopierať si spánok. Dostatok spánku nás tiež robí výkonnejšími. Postupným osvojovaním si zdravého životného štýlu podporíme kvalitný spánok tým, že umožníme telu, aby sa počas spánku sústredilo na regeneráciu namiesto odbúravania toxínov, napr. z alkoholu.

posilňuje celkovú imunitu organizmu a pôsobí ako prevencia proti zápalom. Rovnako priaznivé účinky má však aj umelo syntetizovaný vitamín C. Pri celkovej slabosti pomáha aj vitamín B1, vitamín E a omega 3 a draslík. Banány sú najľahšie dostupným a najchutnejším zdrojom draslíka. Kurkuma, ktorá je dnes často dostupná v menších supermarketoch, tiež výrazne pomáha proti svalovým kŕčom. Pri únave a na podporu regenerácie sa používajú aj BCAA, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Doplnenie potrebných minerálov a vitamínov

Ak dlhodobo trpíme kŕčmi a bolesťami svalov, možno budeme potrebovať doplniť správne vitamíny a minerály. Väčšinu z nich získavame zo stravy, ale pri akútnych stavoch nechýbajú ani doplnky stravy. Najznámejším z nich je horčík, často v kombinácii s vitamínom B6. Na doplnenie látok, ktorých nedostatok nám spôsobuje chronickú bolesť, však musíme kombinovať niekoľko doplnkov stravy. Nestačí len užívať doplnok s horčíkom.

Medzi ďalšie dôležité vitamíny a minerály, ktoré nám často chýbajú a významne sa podieľajú na regenerácii, patria vápnik a vitamín D. Ak nemáme dostatok týchto látok, spôsobujú nám ich kŕče a tras (alebo „mravenčenie“) v končatinách. Vitamín C v ovocí a zelenine

Dostatok potravy

Kto by nepočul vetu: „Jedz, lebo nebudeš mať silu!“ Má to svoj dôvod. Hladovanie nie je najlepší spôsob, ako byť krásny a fit. Navyše zanedbávaním stravovania si v mladom veku pripravujeme zdravotné problémy, keď naše kosti, kĺby a svaly nie sú dostatočne vyživované. Ako sa stravovať pre čo najlepšiu regeneráciu svalov?

• Netrénujte nalačno – vždy jedzte, inak naše svaly stratia hmotnosť a premenia sa na tuk. Čo nechceme. A ak radi trénujeme ráno, ale nestihneme do seba dostať ani bielkoviny, uistite sa, že máme plnohodnotnú večeru.
• Najlepší čas na spaľovanie je pol hodiny po tréningu – vtedy telo potrebuje doplniť glykogén, aby vyživilo doslova vyhladované svaly a vstrebalo čo najviac živín. Preto je vhodné do potréningovej stravy zaradiť bielkoviny alebo komplexné sacharidy, napr. banán, tvaroh, proteín, mäso, ktoré sval čo najlepšie vyživia. Ak potrebujete schudnúť, dajte si po tréningu jedlo obsahujúce výlučne bielkoviny.
• Tuky – najlepšie je vyhýbať sa tukom po tréningu. Ak však na seba nemáte také nároky ako špičkový kulturista na objemovej diéte, pár orechov, kúsok avokáda alebo lyžicu arašidového masla vaše svaly ocenia rovnako, pretože je to jednoducho výživné jedlo.

Hydratácia

Predpokladá sa, že denne vypijete minimálne 2 litre. Čím vyššia záťaž, tým viac vody. Vody však nesmie byť príliš veľa, potom ju naše telo nedokáže spracovať a paradoxne to vedie k dehydratácii. Niekedy sa cítime dehydratovaní, aj keď pijeme dostatok vody. V takom prípade sa odporúčajú rôzne iontové nápoje, kokosová voda, BCAA, bylinkové čaje alebo rastlinné či živočíšne mlieka. Všetky tieto možnosti nám okrem hydratácie poskytujú aj látky prospešné pre náš organizmus.

Ťukanie na

Tejpovanie alebo kinezio-tejpovanie pochádza od japonského chiropraktika Dr. Kenzo Kasa. Táto technika spočíva vo fixácii natrhnutých alebo natiahnutých svalov pomocou pásky zo špeciálneho priedušného materiálu, ktorá sa prilepí priamo na pokožku. Výsledkom je rýchlejšie hojenie svalového tkaniva alebo stabilizácia jednotlivých častí tela.

Masáže

Masáže účinne podporujú regeneračné procesy v tele, zmierňujú chronickú bolesť a uvoľňujú stuhnuté svaly. Masáž môžete absolvovať u profesionála alebo sa masírovať sami doma pomocou masážnych nástrojov, ako sú rôzne valčeky, loptičky a masážne pištole. Naučiť sa špecifické ťahy alebo používať pomôcky si vyžaduje trochu cviku a vlastného úsilia, ale používanie kvalitnej masážnej pištole je najjednoduchší spôsob, ako si intenzívne namasírovať boľavé svaly. Pomocou nástavcov masírujte problémové oblasti, ako sú stehná a nohy. Masážne pištole už nie sú určené len pre vrcholových športovcov. Sú vhodné pre každého, kto sa chce zbaviť zdravotných problémov aj v pohodlí svojho domova. Tento pomerne nový trend robí z masážnej pištole aj možný perfektný darček pre našich blízkych.