Mnohí z nás trávia väčšinu pracovného dňa za monitorom počítača. Ešte pred päťdesiatimi rokmi sa naši predkovia točili pri strojoch vo výrobe. Pred dvesto rokmi väčšina našich predkov pracovala na poliach. Fyzická práca, neustále zaostrovanie očí na blízko aj na diaľku, žiadna zložka modrého svetla po zotmení – na to boli naše telá zvyknuté celé tisícročia. Evolučne nie je ľudské telo stavané na sedavú prácu bez pohybu alebo na neustále sledovanie blízkej obrazovky vyžarujúcej modré svetlo. Navyše, ak pri práci nevhodným spôsobom dlho sedíme, hrozia nám problémy s krčnou chrbticou, ramenami, stuhnutým krkom alebo bolesťami chrbta. Preto je dôležité umiestniť monitor tak, aby sme minimalizovali citlivé oblasti tela a predišli dlhodobým negatívnym zdravotným následkom v budúcnosti.
Začnite správne sedieť
Dlhodobá práca s počítačom predstavuje pre oči veľkú záťaž a únavu, pretože pri sústredenom pohľade na obrazovku sa prekrvujú zreničky. Dlhé sedenie na stoličke zaťažuje chrbtové svaly. Podľa výskumov až 90 % ľudí, ktorí pravidelne a dlhodobo pracujú s počítačom, trpí bolesťami krku a chrbta a viac ako tri štvrtiny používateľov sa sťažuje na celkovú únavu očí a tela.
Najdôležitejšou vecou v ergonómii práce na zachovanie zdravia je správne sedenie. Viaceré medzinárodné štúdie potvrdili, že zlé sedenie spôsobuje zdravotné problémy s očami a chrbticou.
Ak budete venovať pozornosť umiestneniu monitora a klávesnice, môžete pomôcť svojim očiam, rukám, ramenám a krku vyhnúť sa zdravotným problémom. Dôležité je tiež robiť pravidelné prestávky v práci alebo počas osobného času stráveného pri počítači. Prechádzajte sa po kancelárii a pretiahnite sa.
Prispôsobte si pracovné prostredie
Vaše oči by mali byť približne na úrovni horného okraja monitora. Vďaka tomu bude vaša hlava v rovnej polohe a predídete nepríjemným bolestiam krku. Ďalšou zaujímavou možnosťou je umiestniť monitor na nástenný držiak alebo stôl. Čo ak máte notebook a musíte sa naň pozerať zhora nadol? Môžete si zaobstarať stojan na notebook, na ktorý ho umiestnite a zdvihnete ho do požadovanej výšky očí. Stačí k nemu pridať externú klávesnicu, aby vaše ruky zostali opreté o dosku stola. Ak pracujete na počítači dlho do noci, mali by ste viac myslieť aj na svoje oči. Môžete začať tým, že stlmíte jas. V ideálnom prípade odporúčame hľadať okuliare, ktoré eliminujú modrú zložku svetla. Ich výhodou je, že budú pôsobiť aj na ostatné zdroje svetla vo vašom okolí. Ak okuliare nemáte, súčasné operačné systémy majú v nastaveniach nočný režim.
Udržujte oči vo vodorovnej polohe
V súčasnosti je populárne pracovať na viacerých monitoroch súčasne. Tí, ktorí sú zvyknutí takto pracovať, potvrdia, že sú pri práci oveľa efektívnejší. Ak sa poobzeráme po dobre vybavených kanceláriách alebo domácich pracovniach, kde sa kladie veľký dôraz na ergonómiu. Často si všimneme masívne držiaky, na ktorých stoja dva alebo viac monitorov v jednej rovine. Má to svoj dôvod. Môžeme pohodlne presúvať oči z jedného monitora na druhý bez toho, aby sme krk vykrútili do nepríjemnej polohy. Predchádza sa tak častému stuhnutiu a bolesti krčných svalov.
Umiestnite monitory MISURA na svoj notebook
Aby sme si mohli užívať pohodlie viacerých monitorov na cestách, mnohé spoločnosti začali vyrábať prenosné monitory. Monitor vyberiete z batohu alebo tašky, vyklopíte stojan, položíte ho vedľa notebooku a môžete pracovať. Máte monitory dostatočne blízko pri sebe? Sú vaše oči vo vodorovnej polohe? A čo ak chcete mať notebook na kolenách alebo na stole nemáte dosť miesta? Práve preto boli vytvorené trojobrazovkové monitory MISURA. Monitory pripevníte k veku notebooku. Máte tri obrazovky v jednej rovine. Nepotrebujete žiadny ďalší úložný priestor na stole. Bočné monitory možno otáčať spolu s notebookom alebo nezávisle od neho.
Umiestnite monitor do správnej výšky
Pozornosť treba venovať aj umiestneniu monitora. Mal by byť umiestnený najlepšie priamo pred vami, nie do strany, aby ste museli otáčať alebo nakláňať hlavu a namáhať krčné svaly. V závislosti od veľkosti obrazovky by mala byť vzdialenosť medzi vami a monitorom 50 až 80 cm – približne na dĺžku vašej ruky.
- Monitor by mal byť v ideálnom prípade umiestnený v strede na rovnom povrchu pred vami. Ak nie je v strede, budete musieť často otáčať krkom, čo môže spôsobiť bolesť ramien alebo krku.
- Horný okraj monitora by mal byť vo výške očí. Tým sa vyhnete nasledujúcim situáciám:
- bolesť ramien a krku z pohybu hlavy dozadu, ak je monitor umiestnený príliš vysoko.
- bolesť krku z pohybu hlavy smerom nadol, ak je monitor umiestnený príliš nízko.
Nastavte výšku monitora tak, aby horná časť obrazovky bola na úrovni očí alebo mierne pod ňou. Pri pohľade na stred obrazovky by vaše oči mali smerovať mierne nadol. Umiestnite (nakloňte) obrazovku tak, aby ste minimalizovali oslnenie. Vzdialenosť medzi vašimi očami snímajúcimi obrazovku a obrazovkou udržujte tak, že monitor nakloníte o 10° až 20° dozadu.
Ak pracujete na prenosnom počítači, na nastavenie výšky monitora použite výškovo nastaviteľný stojan na prenosný počítač.
Nastavenie uhla monitora – pravý uhol
Správne nastavenie monitora by malo zabezpečiť, aby ste nenakláňali hlavu dopredu. Napriek tomu majte túto nepríjemnosť na pamäti a snažte sa jej zbaviť. Škodí vašej krčnej chrbtici a môže spôsobiť bolesti krku a hlavy. Inak je základné pravidlo zdravého sedenia pri počítači jednoduché: všetky ruky a nohy v pravom uhle.
Dávajte si teda pozor:
- Nohy položené na podlahe a pravé uhly v kolenách.
- Pravý uhol medzi predlaktiami a pažami, lakte by mali byť v úrovni bokov.
- Ramená príliš nezdvíhajte ani neklesajte a ako sa hovorí – nehrbte sa. Rovný chrbát vám pomôže udržať boky v podpore. Ak vaša stolička takúto opierku nemá, položte medzi operadlo a boky zrolovaný sveter alebo uterák.
- Monitor umiestnite do vodorovnej polohy na stojane.
- Nastavte uhol obrazovky. Uhol obrazovky môžete nastaviť v rozsahu od -5° do 15° vpredu alebo vzadu, aby ste dosiahli ideálny zážitok.
Dôležitá je aj klávesnica
Pri výbere klávesnice hľadajte takú, o ktorú si môžete pohodlne oprieť dlaň, napríklad preto, že klávesnica sa dá nakloniť. Výška klávesnice by mala zodpovedať výške vašich lakťov a prípadne. Správne usporiadanie myši a klávesnice môže účinne zabrániť syndrómu karpálneho tunela.
Vyhnite sa zdravotným rizikám
Časté opakovanie rovnakých pohybov namáha ramená a ruky. Postihnuté sú najmä šľachy a šľachové puzdrá v lakťoch a zápästiach. Neprirodzená a dlhodobá poloha zápästia, ktorá je typická pre prácu s myšou, má za následok mravčenie, precitlivenosť na dotyk a môže dokonca viesť k chronickému zápalu. V zahraničí sa tieto poruchy označujú súhrnným názvom repetitive strain injuries (RSI; v športe sa pre podobný súbor poranení používa pojem „tenisový lakeť“, ktorý je hráčom na husliach až príliš známy).
Patria sem poranenia svalov rúk, zápästí, paží a ramien. Hlavným problémom je asymetrické zaťaženie určitých svalových skupín. Ak napríklad často telefonujete a pri písaní na počítači držíte slúchadlo ramenom, skracujú sa svaly na opačnej strane chrbta. Prevencia sa začína správnym usporiadaním nábytku a pracoviska, pokračuje správnym sedením a vrcholí výberom správneho monitora.
Umiestnite stôl a monitor na správne miesto
Pri rozmiestňovaní nábytku treba dbať najmä na umiestnenie pracovného stola vzhľadom na okno. Stôl, na ktorom je umiestnený počítačový monitor, by nemal byť rovnobežný s oknom. Ak je umiestnený oproti oknu, veľká svetelná plocha pôsobí rušivo a odvádza pozornosť od monitora. Je tiež menej kontrastná, čo len spôsobuje ďalšie namáhanie očí. Na druhej strane, ak by ste sedeli chrbtom k oknu, svetlo a odlesky by spôsobili, že monitor by bol takmer nečitateľný.
Výška stola by mala byť 60 až 70 centimetrov v závislosti od výšky pracovníka. Horný okraj monitora by mal byť približne vo výške očí. Odborníci odporúčajú, aby bol monitor čo najďalej od zamestnanca, najmenej 30 centimetrov a ideálne 100 centimetrov.
Oslnenie monitora môžete znížiť aj miernym naklonením monitora dopredu. Ďalšou možnosťou je znížiť jas a zvýšiť kontrast alebo použiť filter obrazovky.
Šetrite svoj zrak pomocou monitora
Zdravý človek vníma viac ako štyri pätiny sveta prostredníctvom zraku, zvyšok pripadá na ostatné zmysly. Pri dlhodobej práci na počítači je zrak najviac namáhanou časťou tela. Je to spôsobené minimálne dvoma faktormi. Zameranie oka na jednu vzdialenosť a zle nastavené zobrazovacie zariadenie.
Samozrejme, nie je prirodzené, aby oko pri pohľade na monitor zostalo dlho zaostrené na určitú vzdialenosť. Tento orgán je navrhnutý tak, aby sledoval prostredie, v ktorom sú rôzne objekty v rôznych vzdialenostiach. Fixácia oka na konštantnú vzdialenosť môže po dlhšom čase spôsobiť zrakové vady. Vždy, keď je to možné, odvráťte oči od monitora a pozerajte sa na okolie a vzdialené predmety. Nie je na škodu robiť si malé prestávky, počas ktorých si môžete nielen pretiahnuť telo, ale aj urobiť niekoľko očných cvičení.
Pre svoje oči môžete veľa urobiť aj správnym nastavením monitora. Jas a kontrast by mali vždy zodpovedať okolitému prostrediu. Počas dňa by ich úroveň mala byť vyššia ako večer pri umelom osvetlení. Mnohí používatelia netušia, že za ich rýchlu únavu očí môže zlé nastavenie obnovovacej frekvencie monitora. Tí, ktorí pracujú so 60 Hz obrazom, si koledujú o problémy. Minimálne by sa mala pohybovať okolo 75 Hz, optimálne 85 Hz a ideálne ešte viac. To však platí pre bežné monitory s katódovou trubicou (CRT), a nie pre LCD, kde sa obraz vytvára iným spôsobom.
Práve LCD monitor je šetrnejší k očiam ako CRT monitor. Je to spôsobené tým, že obraz na LCD displeji je oveľa bližší obrazu na papieri ako na bežnom monitore. Na druhej strane nemá niektoré funkcie, ktoré niektorí používatelia vyžadujú.
Správne sedenie na stoličke
Kvalitná stolička je základom správneho a zdravého sedenia.„Pri výbere novej stoličky je najdôležitejšie, aby bola otočná, mala nastaviteľnú výšku sedadla a v prípade potreby aj oporu chrbtice,“ radí doktorka Soukupová tým, ktorí si stoličku môžu vybrať sami. Ak však nemáte možnosť výberu, aj jednoduchá stolička môže zabezpečiť zdravé sedenie.
Správne sedenie sa dá zhrnúť do jednoduchého hesla: všetky pravé uhly. Nohy sú položené na podlahe alebo na podložke. Medzi lýtkami a stehnami, ako aj medzi stehnami a chrbtom je pravý uhol. Pravý uhol by mal byť aj medzi predlaktím a rukou. Dlane by mali byť v rovnakej úrovni ako klávesnica. Odporúča sa, aby boli podopreté, napr. gélovou podložkou, aby boli vyššie ako klávesnica.
Dlhodobé sedenie spôsobuje nerovnomerný tlak na medzistavcové platničky, čo spôsobuje bolesť. Aby ste predišli problémom s chrbticou, odporúča sa umiestniť si pod chrbát zložený uterák alebo sveter (zhruba v bedrovej oblasti). Podopretie chrbta v krížovej oblasti uľahčuje správne sedenie.
Využívajte podpery, balóny a podložky
Pre tých, ktorí to so zdravým sedením myslia naozaj vážne alebo už trpia nejakou poruchou, existujú sofistikované pomôcky.
Ak máte kŕčové žily v rodine, mali by ste sa zamerať na ich prevenciu. Okrem častých prestávok v práci a cvičenia k tomu môže patriť aj pohyblivá masážna podložka pod nohy, ktorá podporuje pohyb nôh, lepší krvný obeh, a tým zabraňuje ich opuchom.
Ako alternatíva sedenia sa často odporúčajúnafukovacie balóny (buď veľké, ktoré nahrádzajú stoličku, alebo malé, ktoré sa umiestnia na sedadlo stoličky). Balansovanie na nich posilňuje svalový korzet a znemožňuje sedieť na nich inak ako vzpriamene. „Balóny na sedenie, podobne ako kedysi módne balóny na kľačanie, sú vítanou zmenou, ale neodporúčam ich na celodenné sedenie,“ varuje doktor Soukup.
Chrbtová opierka má rovnakú funkciu ako zložený uterák pod krížovou oblasťou chrbtice, ale umožňuje presné nastavenie opierky a nedeformuje sa.
Názory na podrúčky pre pracovné stoličky sa rôznia. Na jednej strane pomáhajú držať ruky v správnej polohe, ale ak sú vyrobené z tvrdého materiálu, môžu byť škodlivé tým, že vyvíjajú tlak na lakeť a predlaktie.
Pohybujte sa
Sedenie na správnej stoličke je len jedným z pilierov zdravého chrbta. Druhým sú pravidelné prestávky, najlepšie každých dvadsať minút, počas ktorých sa pretiahnete (cviky na pretiahnutie chrbtice vám prinesieme v ďalších častiach tohto seriálu).
Dôležitým faktorom je čas strávený pri počítači. Akonáhle presiahne približne 6 hodín, únave nezabráni ani dobre organizovaný priestor a dobré sedenie. V prípade, že si však pri práci robíte prestávky, unavíte sa aj po dlhšom čase. Odporúča sa robiť prestávky každú polhodinu. Stačí vstať, prejsť sa a trochu sa pretiahnuť, pozrieť sa von oknom.
Na zlepšenie ergonómie pracoviska možno použiť tzv. dynamické sedenie. Pri sedení dbajte na to, aby ste sa čo najviac hýbali, napr. z času na čas si natiahnite nohy alebo sa na stoličke pohupujte sem a tam. Najmä ženy by mali dbať na to, aby nesedeli so skríženými nohami, čo podporuje vznik kŕčových žíl. Pri dlhodobej práci s počítačom sa tiež odporúča zvýšiť polohu nôh, napríklad pomocou podložiek pod nohy alebo ich zdvihnutím na stoličku alebo stôl.
