Iesildīšanās jeb stiepšanās ir svarīga jebkura augsta līmeņa sportista treniņa sastāvdaļa. Un to nevajadzētu izlaist arī jūsu treniņu plānā. Papildus tam, ka iesildīšanās pirms treniņa uzlabos jūsu sniegumu treniņa laikā, kvalitatīva iesildīšanās novērsīs iespējamās traumas. Īpaši muskuļu, piemēram, savilktu vai pārrautu muskuli.
Iesildīšanās – svarīga treniņa sastāvdaļa
Iesildīšanās pirms sportiska snieguma bieži tiek nepietiekami novērtēta un atstāta novārtā vai nu tāpēc, ka sportistiem tas nepatīk, vai arī tāpēc, ka viņiem ir maz laika un pats treniņš viņiem ir svarīgāks. Tomēr pat tad, ja treniņiem nav tik daudz laika, iesildīšanās jāuztver kā pilnvērtīgs treniņš un par to nedrīkst aizmirst. Kvalitatīva dinamiskā stiepšanās aizņems tikai dažas minūtes. Turklāt mums jums ir arī ieteikumi, kā ātri iesildīt visu ķermeni, pārāk daudz neuztraucoties.
Kādu iesildīšanos izvēlēties?
Iesildīšanās forma, protams, ir atkarīga no jums, un tā galvenokārt ir atkarīga no tā, kādu aktivitāti gatavojaties veikt treniņa laikā un cik liela fiziskā slodze tajā būs nepieciešama. Taču noteikti nevajadzētu izlaist sākotnējo saspringto muskuļu iesildīšanos. Ideāli piemēroti ir skriešana, braukšana ar skrejceliņu/velosipēdu, airēšana uz skrejceliņa vai dinamiska lēkšana (piemēram, lēkšana ar virvi vai lecamauklu). Ar 5 minūtēm vajadzētu pietikt. Pēc iesildīšanās jāveic dinamiska stiepšanās. Veiciet visus vingrinājumus bez gariem izstiepumiem vai raustīšanās. Tomēr neaizmirstiet izstiept visas ķermeņa daļas, kas tiks noslogotas treniņa laikā.
Sildīt muskuļus var palīdzēt arī dažādas sildošas ziedes, masāžas rullīši vai masāžas pistoles. Pēdējais ir visdaudzpusīgākais palīgs, jo jūs to izmantosiet visos treniņa posmos. Masāža iesildīšanās laikā var izstiept muskuļus īsākā laikā un pat palielināt kustību diapazonu. Saskaņā ar pētījumiem 30 sekunžu laikā pēc masāžas pistoles lietošanas kustību diapazons palielinās par 50-80 %, pateicoties liela spēka impulsiem, kas sasniedz dziļi audos, stimulējot jūsu nervu sistēmu un radot siltumu.
Stimulējot ķermeni ar masāžas pistoles radīto vibrāciju, jūs sajūtat tūlītēju atvieglojumu skartajā zonā, bet tas ieslēdz arī muskuļu sensoros receptorus, palielinot kustību diapazonu un atbrīvojot sasprindzinājumu. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir tas, ka pastiprinās arī asins plūsma un uz jūsu muskuļiem nonāk daudz vairāk barības vielu un skābekļa.
Lai masāžas pistoli izmantotu iesildīšanai, koncentrējieties uz muskuļu grupu, kuru vingrināsiet. Katrai grupai veltiet vismaz 30 sekundes, bet nekad nelietojiet masāžas pistoli uz locītavām. Vienmēr palieciet tikai gar muskuli un masējiet to turp un atpakaļ. Jebkurā brīdī, pat vingrinājuma laikā, ja jūtat sasprindzinājumu, ir labi muskuli izstiept. Uzlieciet masāžas galviņu uz saspringtās vietas un masējiet 15 sekundes. Jūs ne tikai sajutīsiet tūlītēju atvieglojumu, bet ar atslābinātu stīvumu varēsiet turpināt treniņu tādā pašā tempā un neierobežot sevi treniņā.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības?
- samazina muskuļu stīvumu un palielina elastību
- uzlabo stāju
- mazina stresu
- novērš traumu risku
- uzlabo vispārējo ķermeņa funkcionālo veiktspēju
Masāžas pistoles mūsdienās tiek uzskatītas par ierīcēm, kas galvenokārt paredzētas atveseļošanai pēc sporta slodzēm. Tomēr to pielietojums ir daudz plašāks. Tās lieliski darbojas arī vienkārši treniņa laikā, un, ja izmantojat tās iesildīšanās laikā, jūs ietaupāt sev “rūpes” ar masāžas veltņiem un sniedzat ķermenim tik ļoti nepieciešamo izstaipīšanos.
Kā pienskābe ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm?
Pienskābe ir, iespējams, ikviena sportista bieds. To bieži jauc ar vārdu laktāts, kas jau ir produkts, kas veidojas fiziskās slodzes laikā kā reakcija uz to. Pārvērtējot savus spēkus sporta zālē vai atņemot stiepšanos, var rasties saspringti muskuļi un sāpes tajos laktāta dēļ, kas parasti rodas dienu vai divas pēc fiziskās slodzes un var apgrūtināt vairākas dienas. Runa ir par tā saukto muskuļu drudzi.
Tas ir saistīts ar to, ka fiziskās slodzes laikā ir nepieciešama laba enerģijas deva un veiktspēja. Un glikoze šeit ir galvenais enerģijas avots. Pienskābe rodas, sadaloties glikozei muskuļos, kas normālas fiziskas slodzes laikā ir normāli. Tā veidojas nelielos daudzumos un ceļo uz aknām, kur atkal kļūst par glikozi. Tomēr, ja sportists pārpūlas treniņos, muskuļos sāk veidoties lielāka pienskābes koncentrācija, kas nenonāk no muskuļiem uz aknām. Tāpēc sāk veidoties kristāli un veidojas laktāts, kas izraisa sāpes muskuļos. Tas sportistiem izraisa arī krampjus, kā arī nogurumu. Tas ir saistīts ar to, ka šādas slodzes laikā glikoze tiek sadedzināta tieši muskuļos.
Pienskābes veidošanos varam samazināt, lietojot uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu vai L-karnitīnu. To var arī novērst, piemēram, ar mērenu fizisku slodzi, kā arī ar masāžu, kas veicina asinsriti un nodrošina pietiekamu muskuļu apasiņošanu. Pateicoties MISURA masāžas pistolei, mēs varam paātrināt reģenerāciju un novērst muskuļu sāpes. Masāžas pistole ne tikai palīdz no organisma izvadīt pienskābi, bet arī paātrina reģenerāciju.
