Daudzi no mums lielāko darba dienas daļu pavada aiz datora monitora . Vēl pirms piecdesmit gadiem mūsu senči griezās pie ražošanas mašīnām. Pirms divsimt gadiem lielākā daļa mūsu senču strādāja laukos. Fizisks darbs, pastāvīga acu fokusēšana tuvumā un tālumā, bez zilās gaismas komponenta pēc tumsas iestāšanās – pie tā mūsu organisms ir pieradis tūkstošiem gadu. Evolūcijas gaitā cilvēka ķermenis nav radīts sēdošam darbam bez kustībām vai pastāvīgai skatīšanai tuvumā esošā ekrānā, kas izstaro zilu gaismu. Turklāt, ja mēs neatbilstošā veidā ilgstoši sēžam darbā, mums draud kakla mugurkaula problēmas, plecu problēmas, stīvs kakls vai muguras sāpes. Tāpēc ir svarīgi novietot monitoru tā, lai līdz minimumam samazinātu jutīgās ķermeņa zonas un izvairītos no ilgtermiņa negatīvām sekām veselībai nākotnē.
Sāciet pareizi sēdēt
Ilgstošs darbs pie datora rada lielu slodzi un nogurumu acīm, jo, koncentrēti skatoties uz ekrānu, acu zīlītes kļūst pārslogotas. Ilgstoša sēdēšana krēslā rada slodzi muguras muskuļiem. Saskaņā ar pētījumiem līdz pat 90 % cilvēku, kas regulāri un ilgstoši strādā pie datora, cieš no kakla un muguras sāpēm, un vairāk nekā trīs ceturtdaļas lietotāju sūdzas par vispārēju acu un ķermeņa nogurumu.
Svarīgākais darba ergonomikā, lai saglabātu veselību, ir pareiza sēdvieta. Vairākos starptautiskos pētījumos ir apstiprināts, ka nepareiza sēdvieta izraisa acu un muguras veselības problēmas.
Ja pievērsīsiet uzmanību monitora un tastatūras novietojumam, varat palīdzēt savām acīm, rokām, pleciem un kaklam izvairīties no veselības problēmām. Svarīgi ir arī regulāri ievērot pārtraukumus darbā vai personīgajā laikā, strādājot pie datora. Pastaigājieties pa biroju un izstiepieties.
Pielāgojiet darba vidi
Jūsu acīm jābūt aptuveni vienā līmenī ar monitora augšējo malu. Tas ļaus jūsu galvai atrasties taisnā pozīcijā un novērsīs nepatīkamas kakla sāpes. Vēl viena interesanta iespēja ir novietot monitoru uz sienas vai galda. Ko darīt, ja jums ir klēpjdators un uz to jāskatās no augšas uz leju? Jūs varat iegādāties klēpjdatora statīvu, uz kura novietot klēpjdatoru, paceļot to līdz vēlamajam acu līmenim. Vienkārši pievienojiet tam ārējo tastatūru, lai jūsu rokas paliktu balstītas uz galda virsmas. Ja strādājat pie datora vēlu vakarā, jums vajadzētu vairāk domāt arī par savām acīm. Varat sākt ar spilgtuma samazināšanu. Ideālā gadījumā iesakām meklēt brilles, kas novērš zilo gaismas komponentu. To priekšrocība ir tā, ka tās iedarbosies arī uz citiem apkārt esošajiem gaismas avotiem. Ja jums nav briļļu, pašreizējās operētājsistēmās iestatījumos ir nakts režīms.
Uzturiet acis vienā līmenī
Mūsdienās ir populāri strādāt ar vairākiem monitoriem vienlaicīgi. Tie, kuri ir pieraduši strādāt šādā veidā, apstiprinās, ka viņu darbs ir daudz efektīvāks. Ja mēs aplūkojam labi aprīkotus birojus vai mājas birojus, kuros liels uzsvars ir likts uz ergonomiku. Bieži vien mēs pamanām masīvus kronšteinus, uz kuriem vienā līmenī novietoti divi vai vairāki monitori. Tam ir iemesls. Mēs varam ērti pārvietot acis no viena monitora uz otru, neizstiepjot kaklu neērtā pozīcijā. Tas novērš biežu kakla muskuļu stīvumu un sāpes.
Uzlieciet MISURA monitorus uz klēpjdatora
Lai varētu izbaudīt vairāku monitoru komfortu, atrodoties ceļā, daudzi uzņēmumi ir sākuši ražot portatīvos monitorus. Jūs izņemat monitoru no mugursomas vai somas, izverat statīvu, novietojat to blakus savam klēpjdatoram un esat gatavs strādāt. Vai monitori ir novietoti pietiekami tuvu viens otram? Vai jūsu acis ir vienā līmenī? Un ko darīt, ja vēlaties, lai klēpjdators atrastos klēpī, vai arī uz jūsu galda nav pietiekami daudz vietas? Tāpēc tika radīti MISURA trīsekrānu monitori. Jūs piestiprināt monitorus pie sava klēpjdatora vāka. Jums ir trīs ekrāni vienā plaknē. Uz rakstāmgalda nav nepieciešama papildu uzglabāšanas vieta. Sānu monitorus var pagriezt kopā ar klēpjdatoru vai neatkarīgi no tā.
Novietojiet monitoru pareizā augstumā
Uzmanība jāpievērš arī monitora novietojumam. Vēlams, lai tas būtu novietots tieši priekšā, nevis uz sāniem tā, lai jums nāktos pagriezt vai noliekt galvu un sasprindzināt kakla muskuļus. Atkarībā no ekrāna izmēra attālumam starp jums un monitoru jābūt no 50 līdz 80 cm – apmēram jūsu rokas garumā.
- Ideālā gadījumā monitoram jābūt novietotam centrāli uz līdzenas virsmas jūsu priekšā. Ja tas nav novietots centrā, jums bieži būs jāgriežas kaklā, kas var izraisīt plecu vai kakla sāpes.
- Monitora augšējai malai jāatrodas acu līmenī. Tas ļauj izvairīties no šādām situācijām:
- plecu un kakla sāpes, kas rodas, kustinot galvu atpakaļ, ja monitors novietots pārāk augstu.
- kakla sāpes, galvu kustinot uz leju, ja monitors novietots pārāk zemu.
Noregulējiet monitora augstumu tā, lai ekrāna augšdaļa būtu acu līmenī vai nedaudz zemāk. Kad skatāties uz ekrāna centru, acīm jābūt vērstām nedaudz uz leju. Novietojiet (nolieciet) ekrānu tā, lai samazinātu atspīdumu. Uzturiet attālumu starp acīm, kas skenē ekrānu, un ekrānu, noliecot monitoru atpakaļ par 10° līdz 20°.
Ja strādājat ar klēpjdatoru, monitora augstuma regulēšanai izmantojiet regulējamu klēpjdatora statīvu.
Regulējiet monitora leņķi – taisnais leņķis
Pareizi noregulējot monitoru, jānodrošina, ka galva nav noliekta uz priekšu. Tomēr paturiet prātā šo traucēkli un mēģiniet no tā atbrīvoties. Tas kaitē jūsu kakla mugurkaulam un var izraisīt kakla un galvassāpes. Pretējā gadījumā veselīgas sēdēšanas pie datora pamatnoteikums ir vienkāršs: visas rokas un kājas ir taisnā leņķī.
Tāpēc pievērsiet uzmanību:
- Kājas ir līdzeni uz grīdas un taisni leņķi ceļgalos.
- Taisns leņķis starp apakšdelmiem un rokām, elkoņiem jābūt vienā līmenī ar gurniem.
- Nepaceļiet vai pārāk nenokrītojiet plecus, un, kā saka, – nekucieties. Taisna mugura palīdzēs saglabāt gurnu balstu. Ja jūsu krēslā tādas nav, starp atzveltni un gurniem novietojiet sarullētu džemperi vai dvieli.
- Novietojiet monitoru horizontālā stāvoklī uz statīva.
- Noregulējiet ekrāna leņķi. Ekrāna leņķi var noregulēt no -5° līdz 15° priekšā vai aizmugurē, lai nodrošinātu ideālu pieredzi.
Svarīga ir arī tastatūra
Izvēloties tastatūru, meklējiet tādu, uz kuras var ērti novietot plaukstu, piemēram, tāpēc, ka tastatūru var noliekt. Klaviatūras augstumam jāatbilst jūsu elkoņu augstumam un, iespējams, arī jūsu elkoņu augstumam. Pareizs peles un tastatūras izvietojums var efektīvi novērst karpālā kanāla sindromu.
Izvairieties no veselības apdraudējumiem
Bieži atkārtojot vienas un tās pašas kustības, rokas un plaukstas ir saspringtas. Īpaši tiek ietekmētas elkoņu un plaukstu locītavu cīpslas un cīpslu apvalki. Neparasta un ilgstoša plaukstas locītavas stāvokļa saglabāšana, kas raksturīga darbam ar peli, izraisa tirpšanu, paaugstinātu jutību pret pieskārieniem un var izraisīt pat hronisku iekaisumu. Ārzemēs šos traucējumus kopīgi dēvē par atkārtotas slodzes traumām (RSI; sportā līdzīgu traumu kopumu apzīmē ar terminu “tenisa elkonis”, kas ir pārāk labi pazīstams vijolniekiem).
Tie ietver plaukstu, plaukstu, roku un plecu muskuļu traumas. Galvenā problēma ir asimetriska atsevišķu muskuļu grupu slodze. Piemēram, ja jūs daudz runājat pa telefonu un, rakstot datorā, turot klausuli ar plecu, muguras pretējās puses muskuļi saīsinās. Profilakse sākas ar pareizu mēbeļu un darba vietas izkārtojumu, turpinās ar pareizu sēdvietu un noslēdzas ar pareiza monitora izvēli.
Novietojiet rakstāmgaldu un monitoru pareizajā vietā
Izkārtojot mēbeles, īpaši uzmanīgi jānovieto rakstāmgalds attiecībā pret logu. Galda galdam, uz kura novietots datora monitors, nevajadzētu būt paralēli logam. Ja tas ir novietots pret logu, liels gaismas laukums novērš uzmanību no monitora. Tas ir arī mazāk kontrastains, kas tikai vēl vairāk nogurdina acis. Savukārt, ja jūs sēdētu ar muguru pret logu, gaisma un atspīdumi padarītu monitoru gandrīz nelasāmu.
Darba galda augstumam jābūt no 60 līdz 70 centimetriem atkarībā no darbinieka auguma. Monitora augšējai malai jābūt aptuveni acu līmenī. Eksperti iesaka monitoru novietot pēc iespējas tālāk no darbinieka, vismaz 30 centimetru, bet ideālā gadījumā 100 centimetru attālumā.
Monitora atspīdumu var mazināt arī, nedaudz noliecot monitoru uz priekšu. Vēl viena iespēja ir samazināt spilgtumu un palielināt kontrastu vai izmantot ekrāna filtru.
Saudzējiet redzi, izmantojot monitoru
Vesels cilvēks vairāk nekā četras piektdaļas pasaules uztver ar redzi, bet pārējo uztver ar citām maņām. Ilgstoši strādājot ar datoru, redze ir visvairāk noslogotā ķermeņa daļa. Tas ir saistīts ar vismaz diviem faktoriem. Acu fokusēšana vienā attālumā un slikti noregulēts attēlveidošanas aprīkojums.
Protams, nav dabiski, ka, skatoties uz monitoru, acs ilgstoši atrodas noteiktā attālumā. Šis orgāns ir veidots tā, lai uzraudzītu vidi, kurā dažādi objekti atrodas dažādos attālumos. Acs fiksēšana nemainīgā attālumā pēc ilgāka laika var izraisīt redzes defektus. Kad vien iespējams, novērsiet acis no monitora un vērojiet apkārtni un attālākus objektus. Nelielas pauzes, kurās varat ne tikai izkustināt ķermeni, bet arī veikt acu vingrinājumus, nav slikta lieta.
Jūs varat arī daudz darīt savām acīm , pareizi noregulējot monitoru. Spilgtumam un kontrastam vienmēr jāatbilst apkārtējai videi. Dienas laikā to līmenim jābūt lielākam nekā vakarā mākslīgā apgaismojumā. Daudzi lietotāji pat nenojauš, ka pie viņu straujā acu noguruma ir vainojami slikti monitora atsvaidzināšanas ātruma iestatījumi. Tie, kas strādā ar 60 Hz attēliem, paši sagādā sev problēmas. Vismaz tam vajadzētu būt aptuveni 75 Hz, optimāli 85 Hz, bet ideālā gadījumā vēl vairāk. Tomēr tas attiecas uz parastajiem katodstaru lampu (CRT) monitoriem, nevis LCD monitoriem, kuros attēls tiek veidots citādā veidā.
Tieši LCD monitori ir saudzīgāki acīm nekā kineskopa monitori. Tas ir tāpēc, ka attēls LCD monitorā ir daudz tuvāks attēlam uz papīra nekā parastā monitorā. No otras puses, tam nav dažu funkciju, kas dažiem lietotājiem ir nepieciešamas.
Pareizi sēdēt uz krēsla
Labas kvalitātes krēsls ir pareizas un veselīgas sēdēšanas pamats.“Izvēloties jaunu krēslu, vissvarīgākais, lai tas būtu grozāms un ar regulējamu sēdekļa augstumu un, ja nepieciešams, mugurkaula balstu,” Dr. Soukupova iesaka tiem, kuri var izvēlēties savu krēslu. Taču, ja nav izvēles iespēju, pat vienkāršs krēsls var nodrošināt veselīgu sēdēšanu.
Pareizu sēdēšanu var apkopot vienkāršā moto: visi taisnie leņķi. Pēdas novieto uz grīdas vai uz paklājiņa. Starp teļiem un augšstilbiem, kā arī starp augšstilbiem un muguru ir taisns leņķis. Taisnajam leņķim jābūt arī starp apakšdelmu un roku. Plaukstām jābūt vienā līmenī ar klaviatūru. Ieteicams tās atbalstīt, piemēram, ar želejas spilventiņu, lai tās būtu augstāk par tastatūru.
Ilgstoša sēdēšana rada nevienmērīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, izraisot sāpes. Lai novērstu mugurkaula problēmas, ieteicams zem muguras (aptuveni jostas daļā) novietot salocītu dvieli vai džemperi. Atbalstot muguru krustu rajonā, ir vieglāk pareizi sēdēt.
Izmantojiet spilvenus, balonus un spilventiņus
Tiem, kuri patiešām nopietni domā par veselīgu sēdēšanu vai jau cieš no kāda traucējuma, ir pieejami sarežģīti palīglīdzekļi.
Ja jūsu ģimenē ir varikozas vēnas, pievērsiet uzmanību to profilaksei. Papildus biežiem pārtraukumiem darbā un fiziskām aktivitātēm tas var ietvert arī kustīgu masāžas spilventiņu zem pēdām, kas veicina pēdu kustību, labāku asinsriti un tādējādi novērš to pietūkumu.
Kā alternatīvu sēdēšanai bieži iesakapiepūšamos balonus (vai nu lielus, kas aizstāj krēslu, vai mazus, kas tiek novietoti uz krēsla sēdekļa). Balansēšana uz tiem nostiprina muskuļu korseti un padara neiespējamu sēdēt uz tiem, izņemot stāvus. “Sēdēšanas baloni, tāpat kā savulaik modē bijušie ceļgalu baloni, ir apsveicama pārmaiņa, taču es tos neiesaku izmantot visas dienas sēdēšanai,” brīdina Dr. Soukups.
Muguras atbalstam ir tāda pati funkcija kā salocītam dvielim zem mugurkaula krustu daļas, taču tas ļauj precīzi regulēt atbalstu un nedeformējas.
Viedokļi par darba krēslu roku balstiem atšķiras. No vienas puses, tie palīdz noturēt rokas pareizā stāvoklī, bet, ja tie ir izgatavoti no cieta materiāla, tie var kaitēt, radot spiedienu uz elkoņiem un apakšdelmiem.
Turpiniet kustēties
Sēdēšana pareizā krēslā ir tikai viens no veselīgas muguras pīlāriem. Otrs ir regulāri pārtraukumi, vēlams ik pēc divdesmit minūtēm, kuru laikā izstiepieties (turpmākajās šīs sērijas daļās mēs jums piedāvāsim vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai).
Svarīgs faktors ir laiks, ko pavadāt pie datora. Kad tas pārsniedz aptuveni 6 stundas, pat labi sakārtota telpa un labs sēdvietu iekārtojums nenovērsīs nogurumu. Tomēr gadījumā, ja darbā izmantojat pārtraukumus, nogurums iestājas pēc ilgāka laika perioda. Ieteicams ik pēc pusstundas ieturēt pārtraukumus. Vienkārši piecelieties, pastaigājieties un nedaudz izstiepieties, paskatieties pa logu.
Lai uzlabotu darba vietas ergonomiku, var izmantot tā saukto dinamisko sēdvietu. Sēžot pārliecinieties, ka jūs pēc iespējas vairāk kustaties, piemēram, laiku pa laikam izstiepiet kājas vai šūpojieties krēslā uz priekšu un atpakaļ. Īpaši sievietēm jāraugās, lai tās nesēdētu ar krusteniskām kājām, kas veicina varikozas vēnu veidošanos. Ilgstoši strādājot pie datora, ieteicams arī paaugstināt kāju stāvokli, piemēram, novietojot spilventiņus zem kājām vai paceļot tās uz krēsla vai galda.
