Izstiepšanās pēc treniņa

Lai nodrošinātu vislabāko atveseļošanos, īpašu uzsvaru liekam uz stiepšanos pēc treniņa. Tas samazinās iespējamību, ka pusotru dienu pēc treniņa muskuļi būs stīvi. Izstiepjam visu ķermeni, īpaši tās zonas, kuras esam noslogojuši visvairāk. Katrai ķermeņa daļai pietiek ar vismaz 5 minūtēm, jo vairāk laika tam veltīsiet, jo labāk.

Ja ciešat no saīsinātām cīpslām, varat katru dienu vismaz 10 minūtes veltīt kāju aizmugures un cīpslu stiepšanai. Tas ātri palielinās jūsu ceļgalu spēku un elastību. Īpašu uzmanību pievērsiet hamstringiem, īpaši stiprinot augšstilbu aizmugurējo daļu.

Kompresijas zeķes

Kompresijas zeķes un kompresijas uzmavas mēs pazīstam no futbolistiem, cita starpā. Tomēr tās kļūst arvien populārākas arī citos sporta veidos. Kompresija uzlabo asinsriti un līdz ar to arī muskuļu labāku barošanu un reģenerāciju. Vislabākos rezultātus jūs sasniegsiet, pievienojot ikdienas rutīnai vieglus vingrinājumus, vienlaikus liekot uzsvaru uz vairākiem atkārtojumiem un stiepšanos.

Izvairieties no sāpēm

Ja pēc vingrošanas sāp muskuļi, nesēdiet kājās un neveiciet vingrinājumus! Taču to ir viegli pateikt, ja muskuļus sāp tik ļoti, ka mēs pat nevaram lēni staigāt vai tikko spējam no dīvāna aizsniegties pēc televizora pults, izmisumā nopūšoties. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien uz sporta zāli vai jātrenējas savā iecienītajā sporta veidā. Šādi rīkojoties, pastāv risks, ka var rasties muskuļu sasprindzinājums un nogurums. Tiesa, labāk ir stiepties pakāpeniski, nevis sagādāt muskuļiem šoku, pēkšņi pārtraucot to darbību.

Kad muskuļi ir iekaisuši, atbalstiet atveseļošanos ar viegliem vingrinājumiem. Kā? Varat kādu laiku tupēt vai veikt 10 izspiedienus uz katras kājas kopā ar izspiedieniem uz pirkstgaliem. Tas novadīs asinis līdz saīsinātajiem un sāpošajiem muskuļiem un iesildīs ķermeni. Šādā veidā muskuļi ātrāk atveseļosies. Turklāt palīdzēs arī īsa pastaiga, īsi sakot, jebkura kustība. Jūs varat palielināt reģenerācijas ātrumu, izmantojot jau minētās kompresijas zeķes.

Joga

Regulāra jogas prakse ir lielisks papildinājums jebkuram sporta veidam, bet, protams, tā ir arī sports pati par sevi. Joga arī atvieglos daudzas veselības problēmas un muskuļu stīvumu. Tā uzlabo ķermeņa koordināciju, joga kustas vieglāk. Regulāra prakse garantēs jums līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi. Jūs varat izvēlēties no daudziem jogas veidiem atkarībā no tā, vai vēlaties lēnāku vai ātrāku versiju. Lēnākie jogas veidi, piemēram, hatha joga, jin joga, kundalinī joga, nav tik spraigi, taču garantē stiepšanos. Ja esat labāk sagatavojies, izvēlieties kvalitatīvu hatha jogas nodarbību.

Hatha joga ir īpaši prasīga attiecībā uz izturību pozās un pareizu elpošanu, kas var būt īpaši izaicinoša griešanās pozās, kurās mēs mēdzam aizrīkoties. Labākais vidusceļš ir vinjasa joga, kas apvieno dinamiskus elementus ar lēnākiem. Izaicinošiem sportistiem, kuriem nepatīk lēna joga, labs variants ir power joga vai aštanga joga. Īpaši jautrs vingrinājumu veids ir arī aerojoga uz siksnām.

Atpūtieties

Nevienā dzīves jomā ar neko nevajadzētu pārspīlēt. Ne tikai mazāk pieredzējuši sportisti var ļoti viegli pārpūlēties. Pārmērīga slodze uztur ķermeni stresā, kam nav laika muskuļiem atjaunoties. Tas arī aptur to augšanu, jo šādā gadījumā muskuļos notiek vairāk noārdīšanās procesu un mazāk augšanas procesu. Labāk nedēļu iztikt bez treniņa, nekā trenēties lielā nogurumā. Tas nekaitēs jūsu muskuļiem, tieši otrādi.

Miegs

Miegs ir vislabākā organisma reģenerācija, jo tieši miega laikā organisms vienkārši vislabāk atjaunojas. Katram cilvēkam nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, dažiem cilvēkiem pietiek ar 6 stundām un viņi ir veseli kā dadzis, citiem ir nepieciešamas 9 stundas. Tomēr lielākā daļa cilvēku vislabāk jūtas, ja guļ 7 stundas. Nav vērts liegt sev gulēt. Pietiekams miega daudzums padara mūs arī efektīvākus. Pakāpeniski piekopjot veselīgu dzīvesveidu, mēs veicināsim kvalitatīvu miegu, ļaujot organismam miega laikā koncentrēties uz atjaunošanos, nevis uz toksīnu, piemēram, no alkohola, noārdīšanu.

tas stiprina organisma vispārējo imunitāti un darbojas kā iekaisumu profilakse. Tomēr tikpat labvēlīga iedarbība ir arī mākslīgi sintezētam C vitamīnam. B1 vitamīns, E vitamīns un Omega 3 vitamīns, kā arī kālijs arī palīdz mazināt vispārējo vājumu. Banāni ir visvieglāk pieejamais un garšīgākais kālija avots. Arī kurkuma, kas tagad bieži pieejama mazākos lielveikalos, ievērojami palīdz pret muskuļu krampjiem. BCAA, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes, vitamīnus un minerālvielas, tiek izmantoti arī noguruma mazināšanai un atveseļošanās veicināšanai.

Nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu papildināšana

Ja jau ilgstoši ciešam no krampjiem un muskuļu sāpēm, iespējams, ir nepieciešams papildināt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Lielāko daļu no tiem mēs iegūstam ar uzturu, taču akūtu stāvokļu gadījumā bagātinātāju netrūkst. Vispazīstamākais no tiem ir magnijs, bieži kopā ar B6 vitamīnu. Tomēr, lai papildinātu vielas, kuru trūkums mums izraisa hroniskas sāpes, ir nepieciešams kombinēt vairākus uztura bagātinātājus. Nepietiek tikai ar magnija uztura bagātinātāju lietošanu.

Citi svarīgi vitamīni un minerālvielas, kuru mums bieži pietrūkst un kuri ir būtiski iesaistīti atveseļošanās procesā, ir kalcijs un D vitamīns. Ja mums trūkst šo vielu, tās izraisa krampjus un trīci (jeb “skudriņas”) ekstremitātēs. C vitamīns augļos un dārzeņos

Pietiekami daudz pārtikas

Kurš gan nav dzirdējis frāzi: “Ēd vai tev nebūs spēka!” Tam ir iemesls. Badošanās nav labākais veids, kā būt skaistam un labā formā. Turklāt, atmetot ēst, mēs jau agrā vecumā, kad mūsu kauli, locītavas un muskuļi netiek pietiekami baroti, paši sev sagādājam veselības problēmas. Kā ēst, lai vislabāk atjaunotu muskuļus?

• Netrenējieties badošanās – vienmēr ēdiet, citādi mūsu muskuļi zaudēs svaru un pārvērtīsies taukos. Ko mēs nevēlamies. Un, ja mums patīk trenēties no rīta, bet mēs nevaram ielikt olbaltumvielas, pārliecinieties, ka esam paēduši pilnvērtīgas vakariņas.
• Vislabākais laiks, kad ēst, ir pusstunda pēc treniņa – tieši tad organismam nepieciešams papildināt glikogēnu, lai pabarotu burtiski izsalkušos muskuļus un uzņemtu pēc iespējas vairāk uzturvielu. Tāpēc pēc treniņa uzturā ieteicams iekļaut olbaltumvielas vai saliktos ogļhidrātus, piemēram, banānu, biezpienu, proteīnu, gaļu, kas vislabāk pabaros muskuļus. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, pēc treniņa ēdienreizē lietojiet tikai olbaltumvielas.
• Tauki – vislabāk ir izvairīties no taukiem pēc treniņa. Tomēr, ja jums nav tādu prasību kā izcilam kultūristam, kas ievēro uzpūsto diētu, dažus riekstus, gabaliņu avokado vai karotīti zemesriekstu sviesta jūsu muskuļi novērtēs tikpat labi, jo tā ir vienkārši barojoša maltīte.

Hidratācija

Dienā vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens. Jo lielāka slodze, jo vairāk ūdens. Tomēr ūdens nedrīkst būt pārāk daudz, tad mūsu organisms to nespēj pārstrādāt un paradoksālā kārtā tas noved pie dehidratācijas. Dažkārt mēs jūtamies dehidrēti, lai gan dzeram pietiekami daudz ūdens. Šādā gadījumā ieteicams lietot dažādus jonu dzērienus, kokosriekstu ūdeni, BCAA, zāļu tējas vai augu vai dzīvnieku pienu. Visas šīs iespējas papildus hidratācijai nodrošina mūs ar organismam labvēlīgām vielām.

Pieskaroties

Tapetēšana jeb kineziotapēšana radās, pateicoties japāņu hiropraktiķim Dr. Kenzo Kasa. Šī tehnika ietver pārrautu vai sasprindzinātu muskuļu nostiprināšanu ar lentu, kas izgatavota no speciāla elpojoša materiāla, kurš tiek piestiprināts tieši pie ādas. Tādējādi tiek paātrināta muskuļu audu dzīšana vai atsevišķu ķermeņa daļu stabilizācija.

Masāžas

Masāžas efektīvi atbalsta organisma reģenerācijas procesus, mazina hroniskas sāpes un atslābina stīvus muskuļus. Jūs varat saņemt masāžu pie profesionāļa vai masēt sevi mājās, izmantojot masāžas rīkus, piemēram, dažādus rullīšus, bumbiņas un masāžas pistoles. Lai iemācītos specifiskus triepienus vai izmantotu palīglīdzekļus, ir nepieciešama neliela prakse un pašpūle, taču labas kvalitātes masāžas pistoles izmantošana ir vienkāršākais veids, kā veikt sev intensīvu masāžu sāpošiem muskuļiem. Izmantojiet piederumus, lai masētu problemātiskās zonas, piemēram, augšstilbus un kājas. Masāžas pistoles vairs nav paredzētas tikai labākajiem sportistiem. Tās ir piemērotas ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no veselības problēmām pat savas mājas ērtībās. Šī salīdzinoši jaunā tendence padara masāžas pistoli arī par iespējamu lielisku dāvanu mūsu mīļajiem.