Ilgstošs darbs ar datoru var izraisīt muguras, mugurkaula un acu sāpes. Nepareiza sēdēšana krēslā un ķermeņa novietojums attiecībā pret datoru izraisa muguras izliekšanos un var izraisīt nopietnas sāpes ne tikai krustu un jostasvietas daļā, bet arī kakla un plecu muskuļos .
Lai izvairītos no šīm nepatīkamajām veselības problēmām, ir svarīgi ieņemt pareizu stāvokli pie datora, kas nozīmē, ka nav jākustas, galva nav jāizliek ārā un darba vieta ir labi jāiekārto. Nepareiza monitora, tastatūras un peles novietojums var izraisīt citas veselības problēmas, kas saistītas ar muskuļu un cīpslu sāpēm. Ja tas attiecas arī uz jums, pievērsiet uzmanību šādiem padomiem, kas var palīdzēt izvairīties no veselības problēmām.
Kā izvēlēties pareizo krēslu?
Jums vajadzētu sākt ar biroja krēsla izvēli. Tam jābūt ērtam un stabilam, lai uz tā varētu sēdēt. Ideālā gadījumā krēslam jānodrošina pietiekams atbalsts visai mugurai, tostarp jostasvietas daļā. Kājām jābūt taisnā leņķī ceļgalos un vienmēr jābalstās uz zemes, nevis gaisā. Vienlaikus krēslam jābūt pietiekami augstam, lai jūs varētu balstīt apakšdelmus uz galda, bet ne pārāk augstam, lai, rakstot uz tastatūras, jūsu pleci būtu pacelti.
Jūs esat izvēlējies krēslu, tad kā jūs tajā sēdēsiet? Mēģiniet sēdēt taisni, galvai atrodoties mugurkaula pagarinājumā, nevis izvirzoties uz āru. Plecus turiet atslābinātus un rokas uz galda tā, lai elkoņi atrastos taisnā leņķī. Plaukstu locītavu, apakšdelmu un augšstilbu stāvoklim jābūt paralēlam grīdas plaknei.
Kur novietot monitoru?
Ja jums ir regulējams monitora augstums, novietojiet to tā, lai jūsu acis būtu vienā līmenī ar monitora augšējo daļu. Tādējādi galva būs vienā līmenī un novērsīs nepatīkamas kakla sāpes.
Ja strādājat ar klēpjdatoru, pareizi novietojiet rakstāmgaldu un krēslu, un klēpjdators jāatbalsta uz galda virsmas. Tad jums, iespējams, būs jāskatās uz klēpjdatora monitoru no augšas. Un tas nav labi jūsu kakla muskuļiem. Jums vajadzētu iegādāties klēpjdatora statīvu, uz kura novietot klēpjdatoru, un tas pacels klēpjdatoru vēlamajā acu līmenī. Vienkārši pievienojiet tam ārējo tastatūru, lai rokas paliktu balstīties uz galda virsmas.
Kā novērst muguras sāpes?
Darba laikā neaizmirstiet darīt pārtraukumus. Mūsu ķermenis nav evolūcijas “nolemts” ilgstoši sēdēt vienā pozā, bet gan kustēties, staigāt vai skriet, tāpēc dodiet tam regulārus pārtraukumus, lai pieceltos, pastaigātos, izstaipītos vai veiktu kādu vingrinājumu (stiepšanās, plecu un kakla joga, elpošanas vingrinājumi). Ja jums ir vingrošanas bumba, varat stiepties arī uz tās vai aizstāt to ar krēslu.
Kādus vingrinājumus man vajadzētu veikt, lai atslābinātu mugurkaulu?
Kakla mugurkaula sāpes ir biežs nepatīkamu galvassāpju cēlonis, tāpēc pievērsiet uzmanību muskuļu stiepšanai un izstiepšanai. Internetā var atrast daudz videoierakstu un pamācību. Palieciet sēdus un ar labo roku satveriet galvas kreiso pusi. Jūsu rokai jāatrodas virs galvas augšas. Velkot taisni pret plecu, ieelpojot un izelpojot, izstiepiet un atslābiniet kakla muskuļus kreisajā pusē. Pēc tam atkārtojiet to pašu labajā pusē. Kakla mugurkaula atslābināšanai palīdzēs arī neliels galvas saliekums un noliekums, turot plecus tālāk no ausīm un regulāri elpojot, cenšoties galvu pietuvināt krūtīm.
Joprojām sēžot, izstiepiet rokas. Paceliet tās virs galvas, turot tās vertikāli, un pavelciet tās uz augšu tā, lai muguras muskuļi saspringtu. Veicot vingrinājumu, nekur nevērsiet galvu un turiet to taisnu.
Nākamajam vingrinājumam jums ir jāceļas kājās. Satveriet krēsla atzveltni aiz roku balsta un nostājieties roku attālumā. Salieciet ķermeni pret roku balstu tā, lai gurni un augšstilbi veidotu 90° leņķi. Neizlieciet muguru un turiet kājas stingri atbalstītas uz grīdas. Ja vēlaties padziļināti izstiepties, atkāpieties no krēsla un pilnībā noliecieties pret zemi. Visu ķermeni turiet atslābinātu, necentieties stiepties jebkur un stiepieties tikai tik tālu, cik jūsu ķermenis ļauj izstiepties.
Ja nepieciešams masēt saspringtos kakla muskuļus, dariet to ātri, lai tos atslābinātu. Ir labi, ja pa rokai ir labas kvalitātes masieris. Mūsdienās ļoti populāri ir daudzfunkcionālie masāžas pistoles. Īpaši to dakšainā galviņa sniegs jūsu stīvajam kaklam vajadzīgo atvieglojumu.
