L’échauffement ou les étirements constituent une partie importante de l’entraînement de tout athlète de haut niveau. Et vous ne devriez pas non plus l’omettre dans votre plan d’entraînement. Outre le fait que l’échauffement avant l’entraînement améliore vos performances pendant l’entraînement, un échauffement de qualité prévient les blessures potentielles, en particulier les blessures musculaires telles que les élongations ou les déchirures musculaires. En particulier les blessures musculaires telles que les élongations ou les déchirures musculaires.
L’échauffement – une partie importante de l’entraînement
L’échauffementavant une performance sportive est souvent sous-estimé et négligé, soit parce que les athlètes ne l’apprécient pas, soit parce qu’ils disposent de peu de temps et que l’entraînement lui-même est plus important pour eux. Cependant, même si vous disposez de moins de temps pour vous entraîner, vous devez considérer l’échauffement comme une séance d’entraînement à part entière et ne pas l’oublier. Un étirement dynamique de qualité ne vous prendra que quelques minutes. De plus, nous avons également des recommandations pour vous aider à échauffer rapidement l’ensemble de votre corps sans avoir à vous inquiéter outre mesure.
Quel échauffement choisir ?
La forme de l’échauffement est bien sûr laissée à votre appréciation et dépend principalement de l’activité que vous allez pratiquer au cours de votre entraînement et de l’intensité de l’effort physique qu’elle implique. Mais il ne faut surtout pas négliger l’échauffement initial des muscles sollicités. La course à pied, le vélo, l’aviron sur tapis roulant ou les sauts dynamiques (par exemple, la corde à sauter ou le jumping-jack) sont idéaux. 5 minutes devraient suffire. L’échauffement doit être suivi d’étirements dynamiques. Effectuez tous les exercices sans longs étirements ni saccades. N’oubliez cependant pas d’étirer toutes les parties du corps qui seront sollicitées pendant l’entraînement.
Diverses pommades chaudes, des rouleaux de massage ou des pistolets de massage peuvent également vous aider à échauffer vos muscles. Ce dernier est l’outil le plus polyvalent, car vous l’utiliserez dans toutes les phases de votre entraînement. Le massage pendant l’échauffement permet d’étirer les muscles en moins de temps et même d’augmenter l’amplitude des mouvements. Selon les recherches, l’amplitude des mouvements augmente de 50 à 80 % en 30 secondes d’utilisation d’un pistolet de massage, grâce à la puissance élevée des impulsions qui atteignent les tissus en profondeur, stimulant votre système nerveux et générant de la chaleur.
La stimulation de votre corps par les vibrations du pistolet de massage entraîne un soulagement immédiat de la zone affectée, mais elle active également les récepteurs sensoriels de vos muscles, ce qui augmente l’amplitude de vos mouvements et libère les tensions. Enfin, la circulation sanguine est également augmentée et les muscles reçoivent beaucoup plus de nutriments et d’oxygène.
Pour utiliser le pistolet de massage à des fins d’échauffement, concentrez-vous sur le groupe de muscles que vous allez exercer. Accordez à chaque groupe un minimum de 30 secondes, mais n’utilisez jamais le pistolet de massage sur les articulations. Restez toujours le long du muscle et massez-le d’avant en arrière. À tout moment, même pendant l’exercice, si vous ressentez une tension, il est bon d’étirer le muscle. Placez la tête de massage sur la zone tendue et massez pendant 15 secondes. Non seulement vous ressentirez un soulagement immédiat, mais le relâchement de la raideur vous permettra de continuer au même rythme et de ne pas vous limiter dans votre entraînement.
Quels sont les avantages des étirements ?
- réduit la raideur musculaire et augmente la flexibilité
- améliore la posture
- minimise le stress
- élimine le risque de blessure
- améliore les performances fonctionnelles globales du corps
Les pistolets de massage sont aujourd’hui considérés comme des appareils principalement destinés à la récupération après des efforts sportifs. Cependant, leur utilisation est beaucoup plus large. Ils sont également très efficaces pendant une séance d’entraînement, et si vous les utilisez pour vous échauffer, vous vous épargnez les « tracas » des rouleaux de massage et vous donnez à votre corps un étirement bien nécessaire.
Quel est le lien entre l’acide lactique et l’activité physique ?
L’acide lactique est l’épouvantail de tous les sportifs. Il est souvent confondu avec le mot lactate, qui est déjà un produit créé lors d’un effort physique en réponse à celui-ci. Le fait de surestimer sa force en salle de sport ou de négliger les étirements peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs dues au lactate, qui surviennent généralement un jour ou deux après l’effort physique et peuvent durer plusieurs jours. Il s’agit de ce que l’on appelle la fièvre musculaire.
Cela est dû au fait qu’une bonne dose d’énergie et de performance est nécessaire lors d’un effort physique. Le glucose est la principale source d’énergie. L’acide lactique est produit par la dégradation du glucose dans les muscles, ce qui est normal dans le cadre d’une activité normale. Il se forme en petites quantités et se dirige vers le foie, où il redevient du glucose. Toutefois, si un athlète s’entraîne trop, une concentration plus élevée d’acide lactique commence à se former dans les muscles et ne parvient pas à se frayer un chemin jusqu’au foie. Par conséquent, des cristaux commencent à se former et du lactate est produit, ce qui déclenche des douleurs dans les muscles. Il provoque également des crampes chez les athlètes, ainsi que de la fatigue. Cela est dû au fait qu’au cours d’un tel effort, le glucose est brûlé directement dans les muscles.
On peut réduire la formation d’acide lactique en utilisant des compléments alimentaires comme la créatine ou la L-carnitine. Il est également possible de le prévenir, par exemple en pratiquant une activité physique modérée, mais aussi par le massage, qui favorise la circulation sanguine et assure un apport suffisant de sang aux muscles. Le pistolet de massage MISURA permet d’accélérer la régénération et de prévenir les douleurs musculaires. Le pistolet de massage permet non seulement d’éliminer l’acide lactique dans le corps, mais aussi d’accélérer la régénération.
