Le dos rond dans le haut du dos, ou cyphose, peut être guéri dans de nombreux cas. Dans l’article suivant, nous vous indiquons où vous pouvez faire de l’exercice, nous vous conseillons les exercices les plus efficaces et nous vous donnons d’autres conseils sur la manière de prévenir les dorsales arrondies.
À quoi ressemble l’hyperkyphose ?
Votre dos doit être correctement arrondi en une double courbe. En cas d’hyperkyphose, le haut du dos est excessivement arrondi, les épaules pointant vers l’avant. Les omoplates sont trop écartées et la poitrine est enfoncée vers l’intérieur. La cause de l’hyperkyphose est en grande partie due à une mauvaise posture, à un manque de mouvement de nos jours, par exemple en raison d’une position assise prolongée devant l’ordinateur. Dans de rares cas, elle peut résulter d’une malformation congénitale ou d’une maladie grave comme l’ostéoporose, où les os ne se redressent plus.
Problèmes associés
Les problèmes associés à l’hyperkyphose comprennent souvent des maux de tête divers, qui peuvent s’aggraver jusqu’à devenir des migraines. Avec un dos rond, notre corps peut se plier de manière incorrecte au niveau des hanches pour compenser la position debout, ce qui entraîne un mauvais alignement du bassin, qui peut évoluer vers des problèmes de hanche. En conséquence, le plancher pelvien est affaibli, ce qui n’est pas sans effet sur la posture droite.
Ce qu’il faut corriger
Pour améliorer la posture, il faut faire de l’exercice physique tous les jours. De nombreuses personnes peuvent être rebutées par les exercices en groupe, car il leur est impossible de prendre les bonnes positions en raison de leur dos rond. C’est pourquoi il est important de choisir des cours qui se concentrent spécifiquement sur les exercices pour les dos ronds, ou de trouver des instructeurs expérimentés et sensibles qui se feront un plaisir de vous aider à résoudre ce problème.
Cependant, la bonne nouvelle reste la suivante : dans 99 % des cas, cette maladie peut être évitée. Dans 99 % des cas, cette maladie peut être complètement guérie. Cela dépend de notre détermination, de notre motivation et de notre volonté de faire de l’exercice régulièrement. Quelles parties du corps devons-nous renforcer en priorité ?
En renforçant les muscles interscapulaires, nous rapprochons les omoplates. En étirant les muscles pectoraux, les épaules se redressent vers l’arrière en s’écartant davantage. En redressant l’axe, nous parviendrons progressivement à placer notre tête sur un axe plus régulier. En peu de temps, les résultats ne se feront pas attendre et nous pourrons nous réjouir de notre assurance et de notre position plus droite qu’une règle.
Les bons types d’exercices
Les types d’exercices que nous apprécierons, même avec ces problèmes, comprennent des étirements plus tranquilles visant à renforcer le dos, le haut du corps et à raffermir le plancher pelvien ou le bas de l’abdomen. Tous les exercices ne fonctionneront pas immédiatement, après tout, cela arrive à tout le monde. Il y a des choses qui ne fonctionnent pas et d’autres qui fonctionnent, ce qui nous permet de rester motivés. Nous devrions faire 20 minutes d’exercice par jour et, une fois par semaine, assister à un cours où l’entraîneur nous observera, enregistrera nos progrès et nous soutiendra dans nos efforts. Nous pouvons choisir entre des cours de Pilates, de yoga ou une combinaison de yoga et de Pilates – yogalates.
Très souvent, nous pouvons également trouver des cours visant directement à étirer le dos. Un exercice très intéressant qui s’adresse spécifiquement aux problèmes de dos est une méthode appelée SM SYSTEM.
La méthode SM SYSTEM
Le SM SYSTEM, ou Système de Stabilisation et de Mobilisation, est une méthode de rééducation qui consiste en un ensemble d’exercices avec des câbles spéciaux. Pendant l’étirement et le renforcement du dos, nous activons la contraction en spirale des muscles pour les ramener dans l’axe correct. La méthode se concentre sur la correction des mauvaises postures, la suppression ou l’élimination des douleurs dorsales dans les régions lombaire, thoracique et cervicale, ainsi que sur le traitement de la scoliose et du prolapsus discal aigu. Cette méthode a été mise au point par le médecin tchèque Richard Smisek, qui l’a diffusée dans le monde entier.
Exercices à domicile
Nous pouvons commencer à faire des exercices dès aujourd’hui. Pour les exercices à domicile, des outils tels qu’un élastique, une corde élastique, un rouleau en mousse ou un gros ballon d’exercice sont souvent utiles. Utilisez un rouleau en mousse pour masser les muscles endoloris, en particulier dans la région lombaire. Pour de nombreux exercices de base, vous n’avez pas besoin d’équipement ou vous pouvez vous contenter d’une simple serviette.
Êtes-vous suffisamment déterminé pour sortir de votre zone de confort ? C’est parti !
Il ne faut pas oublier de s’échauffer avant de faire de l’exercice. Étirez les muscles, en particulier ceux du dos et de la poitrine. Pour étirer les muscles pectoraux, placez vos coudes légèrement au-dessus de la taille et posez tout votre bras sur le cadre de la porte. La paume de la main doit reposer sur le cadre de la porte avec le petit doigt. Avancez d’un pas droit et étirez-vous.
Étirez suffisamment le dos en écartant les jambes de la largeur du bassin et en vous inclinant sur le côté en position debout. Veillez à ne pas pencher l’axe du corps vers l’avant ou vers l’arrière, le mouvement doit être uniquement latéral. Pour l’exercice suivant, vous pouvez écarter davantage les jambes, vous pencher en avant et toucher le sol avec les mains le plus loin possible.
L’exercice le plus connu pour améliorer la souplesse du dos est le cat-back. Dans cet exercice, il faut veiller à ce que le mouvement ascendant de la bosse parte du bas du dos et se termine dans le haut du dos. Le niveau suivant du cat-back consiste à se pencher latéralement à partir de cette position, le bras levé perpendiculairement au plafond.
Le dos continue à bien s’étirer en position assise. Asseyez-vous sur le sol, placez vos pieds devant vous et essayez progressivement d’atteindre vos orteils. On peut aussi plier une jambe comme si on allait s’asseoir en position assise à la turque, et essayer d’atteindre une jambe avec une seule main. On peut aussi obtenir un bon effet en se penchant un peu et en essayant d’atteindre la pointe de la jambe gauche avec la main droite, puis en changeant de jambe et en répétant l’exercice en sens inverse.
L’exercice du « toit » est un peu plus difficile. Mettez-vous en boule et posez votre front sur le sol. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes, serrez vos mains l’une contre l’autre et soulevez-vous du sol. Nous formons un toit avec notre corps. Nous joignons nos mains dans une position qui nous permet de sentir l’étirement de notre dos. Nous pouvons plier les jambes. Nous reposons notre poids sur le bord du petit doigt en même temps que sur le bord du pouce afin de ne pas détruire nos tunnels carpiens.
La plupart d’entre nous connaissent les exercices de renforcement du dos depuis les cours de gymnastique à l’école. Ce sont des exercices simples mais efficaces.
- Levées de terre – allongé sur le ventre, placez vos deux mains dans un étau sous votre front. 15 répétitions pour 3 séries.
- Passer le ballon en position allongée – prenez un objet léger dans votre main. Allongez-vous sur le sol, toujours sur le ventre, et décollez le haut du corps du sol comme à l’étape 1. Levez les bras avec le ballon devant vous. Utilisez ensuite vos mains pour tracer un cercle, en faisant passer le ballon d’abord devant, puis derrière vous. Un minimum de 15 répétitions pour 3 séries.
- Traction à la poulie – prenez un élastique dans vos mains. Asseyez-vous sur vos genoux ou sur une chaise. Placez l’élastique au milieu de vos mains, entre les paumes et les coudes, levez les bras et tirez-les vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient pliés au niveau de la taille. L’élastique se déplace dans le dos. Nous essayons de ne pas nous plier et de garder le centre du corps ferme.
Le massage
Un mode de vie sain implique non seulement de l’exercice, mais aussi des traitements passifs, choyants et bénéfiques tels que les massages. Les massages font circuler le sang et réchauffent les muscles raides et endoloris, qui se régénèrent ainsi plus rapidement. Des massages fréquents détendent les fascias raides, par exemple au niveau du cou et de la colonne cervicale, et augmentent progressivement l’amplitude des mouvements. Vous pouvez également vous offrir un massage quotidien à l’aide de pistolets de massage de haute qualité. Nous avons le choix entre la version sportive MB1Pro et les modèles plus petits MB3 et MB4. Le pistolet MB2 , quant à lui, est doté d’un corps chauffant qui permet de se détendre comme dans un salon de luxe.
L’importance de la prévention
Comment faire pour que notre problème de dos rond ne revienne pas ? La solution est simple : la prévention. Les problèmes de mauvaise posture surviennent lorsque nous ne faisons pas assez d’exercice ou lorsque nous chargeons le corps de la mauvaise manière au même endroit.
De nos jours, les gens sont souvent assis devant un ordinateur. Non seulement au bureau, mais aussi à la maison ou pendant les loisirs. Nous ne disposons pas toujours d’un environnement conforme aux principes de l’ergonomie. Quelles sont les erreurs les plus courantes en matière de position assise ?
Erreurs d’assise
Pour s’asseoir correctement, il faut adapter son environnement de travail. Nous avons tous appris que nos jambes doivent former un angle droit et que notre dos doit être droit. Les chaises ergonomiques nous aident à le faire et nous permettent de nous asseoir exactement comme nous le devrions. Cependant, si nous nous asseyons sur la chaise ergonomique parfaite et que nous penchons trop la tête vers l’écran, nous pouvons également nous causer des problèmes de santé.
Nous ne devons pas trop pencher notre cou vers l’avant ou vers l’arrière. Cela peut entraîner des maux de tête et des douleurs au niveau de la colonne cervicale. Le coude ne doit pas être trop serré afin de ne pas exercer de pression excessive sur le poignet et le canal carpien. Le bureau ne doit pas être trop bas et l’écran trop proche de nos yeux pour que nous n’ayons pas à nous pencher autant vers l’avant. L’écran doit toujours être à la hauteur des yeux.
Maintenir une posture correcte
Une chaise ergonomique n’est pas la chose la plus importante lorsque l’on travaille ou que l’on joue sur l’ordinateur. L’environnement de travail idéal consiste à pouvoir maintenir la bonne position en position assise. Différents supports et supports d’écran peuvent vous aider à régler votre écran, votre ordinateur portable ou votre clavier à la hauteur et à l’angle exacts dont vous avez besoin. Chez MISURA, nous proposons des supports pour une large gamme d’appareils électroniques, qu’il s’agisse d’ordinateurs portables, de tablettes ou de téléphones mobiles, afin de répondre aux besoins de chacun. Ils sont fabriqués dans des matériaux de haute qualité et sont faciles à transporter, de sorte qu’il n’est pas difficile de déplacer votre bureau et ses conditions ergonomiques n’importe où, sur la route, au chalet, dans la maison de vos parents, etc.
Par conséquent, nous pouvons nous aider à éviter les dos ronds non seulement en faisant de l’exercice, mais aussi en nous asseyant correctement, ce qui est la cause la plus fréquente des maux de dos. Le fait de se courber ou de se recroqueviller pendant la journée provoque des déséquilibres dans les différentes parties du corps, qui entraînent ensuite divers problèmes et difficultés. Il est donc important de ne pas sous-estimer votre confort pendant la journée de travail.
