Le travail prolongé sur ordinateur peut entraîner des douleurs au niveau du dos, de la colonne vertébrale et des yeux. Une mauvaise assise sur une chaise et une mauvaise position du corps par rapport à l’ordinateur entraînent une courbure du dos et peuvent provoquer de graves douleurs non seulement au niveau de la colonne sacrée et lombaire, mais aussi au niveau des muscles du cou et des épaules.
Pour éviter ces problèmes de santé désagréables, il est essentiel d’adopter une position correcte devant l’ordinateur, c’est-à-dire de ne pas s’avachir, de ne pas sortir la tête et de bien aménager l’espace de travail. Un mauvais positionnement de l’écran, du clavier et de la souris peut entraîner d’autres problèmes de santé liés à des douleurs musculaires et tendineuses. Si c’est le cas pour vous, prêtez attention aux conseils suivants qui peuvent vous aider à éviter les problèmes de santé.
Comment choisir la bonne chaise ?
Commencez par choisir une chaise de bureau. Elle doit être confortable et stable. Idéalement, la chaise doit offrir un soutien suffisant à l’ensemble du dos, y compris aux lombaires. Les jambes doivent former un angle droit au niveau des genoux et être toujours posées sur le sol, et non en l’air. En même temps, la chaise doit être suffisamment haute pour que vous puissiez poser vos avant-bras sur le bureau, mais pas trop pour que vos épaules soient surélevées lorsque vous tapez sur le clavier.
Vous avez choisi votre chaise, mais comment vous y asseoir ? Essayez de vous asseoir bien droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et non en saillie. Les épaules doivent être détendues et les mains posées sur le bureau de manière à ce que les coudes forment un angle droit. La position des poignets, des avant-bras et des cuisses doit être parallèle au plan du sol.
Où placer le moniteur ?
Si vous disposez d’un moniteur réglable en hauteur, placez-le de manière à ce que vos yeux soient au même niveau que le haut du moniteur. Cela vous permettra de garder la tête droite et d’éviter les douleurs cervicales désagréables.
Si vous travaillez sur un ordinateur portable, veillez à ce que votre bureau et votre chaise soient correctement installés et à ce que votre ordinateur portable repose sur le plateau du bureau. Dans ce cas, vous devez probablement regarder l’écran de l’ordinateur portable par le haut. Ce n’est pas bon pour les muscles de votre cou. Vous devriez vous procurer un support pour ordinateur portable sur lequel vous placerez votre ordinateur, ce qui l’élèvera à la hauteur souhaitée pour vos yeux. Ajoutez-y un clavier externe pour que vos mains restent posées sur la table.
Comment prévenir les maux de dos ?
N’oubliez pas de faire des pauses lorsque vous travaillez. Notre corps n’est pas « prédestiné » par l’évolution à rester assis dans la même position pendant de longues périodes, mais à bouger, marcher ou courir. Faites donc des pauses régulières pour vous lever, marcher, vous étirer ou faire quelques exercices (étirements, yoga pour les épaules et le cou, exercices de respiration). Si vous disposez d’un ballon de gymnastique, vous pouvez également vous étirer dessus ou le remplacer par une chaise.
Quels exercices dois-je faire pour détendre ma colonne vertébrale ?
Les douleurs de la colonne cervicale sont une cause fréquente de maux de tête désagréables, c’est pourquoi il faut se concentrer sur l’étirement et la détente des muscles. Vous trouverez de nombreuses vidéos et tutoriels sur Internet. Restez assis et saisissez le côté gauche de votre tête avec votre main droite. Votre main doit se trouver au-dessus du sommet de votre tête. En tirant vers l’épaule, étirez et détendez les muscles du cou du côté gauche en inspirant et en expirant. Répétez ensuite l’exercice du côté droit. Une légère flexion et inclinaison de la tête aidera également à détendre la colonne cervicale, en éloignant les épaules des oreilles et en respirant régulièrement, en essayant de rapprocher la tête de la poitrine.
Toujours assis, étirez vos bras. Levez-les au-dessus de votre tête, en les gardant bien droits, et tirez-les vers le haut de manière à ce que les muscles du dos se contractent. Ne tournez pas la tête et gardez-la droite pendant l’exercice.
Pour l’exercice suivant, vous devez vous lever. Saisissez le dossier de votre chaise par l’accoudoir et tenez-vous à bout de bras. Penchez votre corps vers l’accoudoir de façon à ce que vos hanches et vos cuisses forment un angle de 90°. Ne cambrez pas le dos et gardez les pieds fermement ancrés au sol. Si vous souhaitez vous étirer davantage, éloignez-vous de la chaise et penchez-vous complètement vers le sol. Gardez tout votre corps détendu, n’essayez pas de vous étirer n’importe où et ne vous étirez que dans la mesure où votre corps le permet.
Si vous devez masser les muscles du cou tendus, faites-le rapidement pour les soulager. Il est conseillé d’avoir un appareil de massage de bonne qualité à portée de main. De nos jours, les pistolets de massage multifonctions sont très populaires. Leur tête fourchue, en particulier, soulagera votre nuque raide.
