Beaucoup d’entre nous passent la majeure partie de leur journée de travail derrière un écran d’ordinateur. Il y a à peine cinquante ans, nos ancêtres tournaient des machines en production. Il y a 200 ans, la plupart de nos ancêtres travaillaient dans les champs. Travail physique, concentration constante des yeux de près et de loin, pas de lumière bleue après la tombée de la nuit : voilà à quoi notre corps a été habitué pendant des millénaires. Du point de vue de l’évolution, le corps humain n’est pas fait pour un travail sédentaire sans mouvement, ni pour regarder constamment un écran proche émettant de la lumière bleue. De plus, si nous restons assis pendant de longues périodes au travail de manière inappropriée, nous risquons de souffrir de problèmes de colonne cervicale, d’épaules, de raideur de la nuque ou de douleurs dorsales. Il est donc important de positionner l’écran de manière à minimiser les zones sensibles du corps et à éviter les conséquences négatives à long terme sur la santé.
Commencez à vous asseoir correctement
Travailler devant un ordinateur pendant de longues périodes soumet les yeux à une forte tension et à une grande fatigue, car les pupilles se congestionnent lorsque l’on regarde l’écran en se concentrant. S’asseoir sur une chaise pendant de longues périodes met à rude épreuve les muscles du dos. Selon des études, jusqu’à 90 % des personnes qui travaillent régulièrement et longtemps devant un ordinateur souffrent de douleurs au cou et au dos, et plus des trois quarts des utilisateurs se plaignent d’une fatigue générale des yeux et du corps.
L’élément le plus important de l’ergonomie du travail pour préserver la santé est un siège approprié. Un certain nombre d’études internationales ont confirmé qu’une mauvaise position assise est à l’origine de problèmes de santé des yeux et du dos.
Si vous faites attention à l’emplacement de l’écran et du clavier, vous pouvez aider vos yeux, vos bras, vos épaules et votre cou à éviter les problèmes de santé. Il est également important de faire des pauses régulières au travail ou pendant le temps passé devant l’ordinateur. Marchez dans le bureau et étirez-vous.
Adaptez votre environnement de travail
Vos yeux doivent être à peu près au niveau du bord supérieur de l’écran. Cela vous permettra de garder la tête droite et d’éviter les douleurs cervicales désagréables. Une autre option intéressante consiste à placer l’écran sur un support mural ou un bureau. Et si vous avez un ordinateur portable et que vous devez le regarder de haut en bas ? Vous pouvez vous procurer un support pour ordinateur portable sur lequel vous le placerez à la hauteur de vos yeux. Ajoutez-y un clavier externe pour que vos mains restent posées sur la table. Si vous travaillez sur votre ordinateur jusque tard dans la nuit, vous devriez également penser davantage à vos yeux. Vous pouvez commencer par réduire la luminosité. Idéalement, nous vous recommandons de chercher des lunettes qui éliminent la composante bleue de la lumière. Elles ont l’avantage de fonctionner également sur d’autres sources de lumière dans votre environnement. Si vous n’avez pas de lunettes, les systèmes d’exploitation actuels disposent d’un mode nuit dans les paramètres.
Gardez les yeux à l’horizontale
De nos jours, il est courant de travailler sur plusieurs écrans en même temps. Ceux qui ont l’habitude de travailler de cette manière confirmeront qu’ils sont beaucoup plus efficaces dans leur travail. Si nous regardons les bureaux bien équipés ou les bureaux à domicile où l’accent a été mis sur l’ergonomie, nous remarquons souvent des supports massifs sur lesquels reposent des écrans. Nous remarquons souvent des supports massifs sur lesquels deux ou plusieurs moniteurs sont posés de manière affleurante. Il y a une raison à cela. Nous pouvons confortablement déplacer nos yeux d’un écran à l’autre sans avoir à pencher le cou dans des positions inconfortables. Cela évite les raideurs et les douleurs fréquentes dans les muscles du cou.
Placez les moniteurs MISURA sur votre ordinateur portable
Pour que vous puissiez profiter du confort de plusieurs moniteurs en déplacement, de nombreuses entreprises ont commencé à produire des moniteurs portables. Vous sortez le moniteur de votre sac à dos ou de votre sacoche, vous dépliez le support, vous l’installez à côté de votre ordinateur portable et vous êtes prêt à travailler. Les moniteurs sont-ils suffisamment proches les uns des autres ? Vos yeux sont-ils à la même hauteur ? Et si vous voulez poser votre ordinateur portable sur vos genoux ou si vous n’avez pas assez de place sur votre bureau ? C’est pourquoi les moniteurs triscreen de MISURA ont été créés. Vous fixez les moniteurs sur le couvercle de votre ordinateur portable. Vous disposez de trois écrans dans un seul avion. Pas besoin d’espace de rangement supplémentaire sur le bureau. Les moniteurs latéraux peuvent être orientés avec l’ordinateur portable ou indépendamment de lui.
Positionner le moniteur à la bonne hauteur
Il faut également faire attention à la position du moniteur. Il doit de préférence être placé directement en face de vous, et non sur le côté, ce qui vous obligerait à tourner ou à incliner la tête et à solliciter les muscles de votre cou. Selon la taille de l’écran, la distance entre vous et le moniteur doit être comprise entre 50 et 80 centimètres, soit environ la longueur de votre bras.
- Le moniteur doit idéalement être placé au centre d’une surface plane devant vous. S’il n’est pas au centre, vous devrez tourner fréquemment le cou, ce qui peut provoquer des douleurs aux épaules ou à la nuque.
- Le bord supérieur du moniteur doit être à hauteur des yeux. Cela permet d’éviter les situations suivantes :
- des douleurs aux épaules et à la nuque dues au déplacement de la tête vers l’arrière si le moniteur est placé trop haut.
- douleurs cervicales dues au mouvement de la tête vers le bas si le moniteur est placé trop bas.
Réglez la hauteur du moniteur de manière à ce que le haut de l’écran soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Lorsque vous regardez le centre de l’écran, vos yeux doivent être légèrement orientés vers le bas. Positionnez (inclinez) l’écran de manière à minimiser les reflets. Maintenez la distance entre vos yeux qui regardent l’écran et l’écran en inclinant le moniteur de 10° à 20° vers l’arrière.
Si vous travaillez sur un ordinateur portable, utilisez un support d’ordinateur portable réglable en hauteur pour ajuster la hauteur du moniteur.
Régler l’angle du moniteur – angle droit
Un réglage correct du moniteur devrait vous permettre de ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez tout de même cette gêne à l’esprit et essayez de vous en débarrasser. Elle est néfaste pour votre colonne cervicale et peut provoquer des maux de cou et de tête. Par ailleurs, la règle de base d’une assise saine devant l’ordinateur est simple : tous les angles droits de vos bras et de vos jambes.
Veillez donc à
- Pieds à plat sur le sol et angles droits au niveau des genoux.
- Angle droit entre les avant-bras et les bras, les coudes doivent être au même niveau que les hanches.
- Ne soulevez pas ou n’abaissez pas trop vos épaules et, comme on dit, ne vous avachissez pas. Un dos droit permet de soutenir les hanches. Si votre chaise n’en est pas équipée, placez un pull ou une serviette enroulée entre le dossier et vos hanches.
- Placez l’écran en position horizontale sur le support.
- Réglez l’angle de l’écran. L’angle de l’écran peut être réglé de -5° à 15° vers l’avant ou l’arrière pour une expérience idéale.
Le clavier est également important
Lorsque vous choisissez un clavier, veillez à ce que la paume de votre main puisse y reposer confortablement, par exemple parce que le clavier peut être incliné. La hauteur du clavier doit correspondre à la hauteur de vos coudes et éventuellement à celle de votre corps. La disposition correcte de la souris et du clavier peut prévenir efficacement le syndrome du canal carpien.
Éviter les risques pour la santé
La répétition fréquente des mêmes mouvements sollicite les bras et les mains. Les tendons et les gaines tendineuses des coudes et des poignets sont particulièrement touchés. La position non naturelle et prolongée du poignet, typique du travail à la souris, entraîne des fourmillements, une hypersensibilité au toucher et peut même conduire à des inflammations chroniques. À l’étranger, ces troubles sont désignés collectivement par l’expression » microtraumatismes répétés » (RSI ; dans le sport, le terme « tennis elbow » est utilisé pour un ensemble de lésions similaires et n’est que trop familier aux joueurs de violon).
Il s’agit de lésions des muscles des mains, des poignets, des bras et des épaules. Un problème majeur est la charge asymétrique de certains groupes musculaires. Par exemple, si vous êtes souvent au téléphone et que vous tenez le combiné avec votre épaule tout en tapant sur l’ordinateur, les muscles du côté opposé de votre dos se raccourcissent. La prévention commence par le choix d’un mobilier et d’un poste de travail adéquats, se poursuit par une assise appropriée et se termine par le choix d’un moniteur adapté.
Placez votre bureau et votre écran au bon endroit
Lors de la disposition des meubles, il convient de veiller tout particulièrement à positionner le bureau par rapport à la fenêtre. Le bureau sur lequel est posé l’écran d’ordinateur ne doit pas être parallèle à la fenêtre. S’il est placé contre la fenêtre, la grande surface lumineuse est gênante et détourne l’attention de l’écran. Elle est également moins contrastée, ce qui ne fait qu’accroître la fatigue oculaire. En revanche, si vous êtes assis dos à la fenêtre, la lumière et l’éblouissement rendront l’écran presque illisible.
La hauteur du bureau doit se situer entre 60 et 70 centimètres, en fonction de la taille du travailleur. Le bord supérieur de l’écran doit se situer à peu près au niveau des yeux. Les experts recommandent que l’écran soit le plus éloigné possible de l’employé, au moins 30 centimètres et idéalement 100 centimètres.
Vous pouvez également réduire les reflets sur l’écran en l’inclinant légèrement vers l’avant. Une autre option consiste à réduire la luminosité et à augmenter le contraste ou à utiliser un filtre d’écran.
Préservez votre vue grâce à l’écran
Une personne en bonne santé perçoit plus de quatre cinquièmes du monde par la vue, le reste étant dévolu aux autres sens. Lorsque l’on travaille sur un ordinateur pendant de longues périodes, la vue est la partie du corps la plus sollicitée. Cela est dû à au moins deux facteurs. La focalisation de l’œil à une certaine distance et un équipement d’imagerie mal réglé.
Il n’est évidemment pas naturel pour l’œil de rester concentré à une certaine distance pendant longtemps lorsqu’il regarde un écran. Cet organe est conçu pour surveiller l’environnement où différents objets se trouvent à différentes distances. Le fait de fixer l’œil à une distance constante peut entraîner des défauts visuels après une longue période. Dans la mesure du possible, détournez les yeux de l’écran et observez l’environnement et les objets éloignés. Il n’est pas inutile de faire de petites pauses pour se dégourdir le corps et faire des exercices pour les yeux.
Vous pouvez également faire beaucoup pour vos yeux en réglant correctement votre écran. La luminosité et le contraste doivent toujours être adaptés à l’environnement. Pendant la journée, leur niveau devrait être plus élevé que le soir sous un éclairage artificiel. De nombreux utilisateurs ignorent que les mauvais réglages de la fréquence de rafraîchissement de leur écran sont à l’origine de la fatigue oculaire rapide qu’ils ressentent. Ceux qui travaillent avec des images à 60 Hz s’exposent à des problèmes. Le taux de rafraîchissement devrait au moins être d’environ 75 Hz, idéalement de 85 Hz, voire plus. Toutefois, cela s’applique aux moniteurs à tube cathodique conventionnels et non aux écrans à cristaux liquides, où l’image est produite d’une manière différente.
L’écran LCD est plus doux pour les yeux que l’écran CRT. En effet, l’image sur un écran LCD est beaucoup plus proche de l’image sur papier que celle d’un écran conventionnel. En revanche, il ne dispose pas de certaines fonctions dont certains utilisateurs ont besoin.
S’asseoir correctement sur la chaise
Une chaise de bonne qualité est la base d’une assise correcte et saine. « Lors du choix d’une nouvelle chaise, il est essentiel qu’elle soit pivotante et que son assise soit réglable en hauteur et, si nécessaire, qu’elle soutienne la colonne vertébrale« , conseille le Dr Soukupová à ceux qui peuvent choisir leur propre chaise. Mais si vous n’avez pas le choix, même une simple chaise peut garantir une assise saine.
Une bonne assise peut se résumer en une simple devise : tous les angles sont droits. Les pieds sont posés sur le sol ou sur un tapis. Il y a un angle droit entre les mollets et les cuisses, ainsi qu’entre les cuisses et le dos. Il doit également y avoir un angle droit entre l’avant-bras et le bras. Les paumes doivent être au même niveau que le clavier. Il est recommandé de les soutenir, par exemple à l’aide d’un coussin de gel, afin qu’elles soient plus hautes que le clavier.
La position assise prolongée exerce une pression inégale sur les disques intervertébraux, ce qui provoque des douleurs. Pour prévenir les problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de placer une serviette ou un pull plié sous le dos (à peu près dans la région lombaire). En soutenant le dos dans la région sacrée, il est plus facile de s’asseoir correctement.
Utiliser des traversins, des ballons et des coussins
Pour ceux qui veulent vraiment s’asseoir sainement ou qui souffrent déjà d’un trouble, il existe des aides sophistiquées.
Si vous avez des varices dans votre famille, vous devriez vous efforcer de les prévenir. Outre les pauses fréquentes et l’exercice physique, il peut s’agir d’un coussin de massage mobile placé sous les pieds, qui favorise le mouvement des pieds, améliore la circulation sanguine et prévient ainsi leur gonflement.
Lesballons gonflables (soit les grands qui remplacent une chaise, soit les petits qui sont placés sur le siège d’une chaise) sont souvent recommandés comme alternative à la position assise. Le fait de se tenir en équilibre sur ces ballons renforce le corset musculaire et fait qu’il est impossible de s’y asseoir autrement qu’en position verticale. « Les ballons assis, comme les ballons à genoux autrefois à la mode, sont un changement bienvenu, mais je ne les recommande pas pour rester assis toute la journée », prévient le Dr Soukup.
Un support dorsal a la même fonction qu’une serviette pliée sous la zone sacrée de la colonne vertébrale, mais il permet un réglage précis du support et ne se déforme pas.
Les avis sur les accoudoirs des sièges de travail sont partagés. D’une part, ils aident à maintenir les bras dans la bonne position, mais s’ils sont en matériau dur, ils peuvent être nocifs en exerçant une pression sur le coude et l’avant-bras.
Restez en mouvement
S’asseoir sur la bonne chaise n’est qu’un des piliers d’un dos en bonne santé. L’autre est de faire des pauses régulières, de préférence toutes les vingt minutes, pendant lesquelles vous vous étirez (nous vous présenterons des exercices pour étirer votre colonne vertébrale dans les prochaines parties de cette série).
Un facteur important est le temps passé devant l’ordinateur. Lorsqu’il dépasse environ 6 heures, même un espace bien organisé et une bonne assise n’empêcheront pas la fatigue. Cependant, si vous faites des pauses au travail, vous vous fatiguerez après une période plus longue. Il est recommandé de faire des pauses toutes les demi-heures. Il suffit de se lever, de marcher et de s’étirer un peu, de regarder par la fenêtre.
Pour améliorer l’ergonomie du lieu de travail, il est possible d’utiliser ce que l’on appelle des sièges dynamiques. Lorsque vous êtes assis, veillez à bouger le plus possible, par exemple en étirant vos jambes de temps en temps ou en vous balançant d’avant en arrière sur votre chaise. Les femmes en particulier doivent veiller à ne pas s’asseoir les jambes croisées, ce qui favorise le développement des varices. En cas de travail prolongé devant un ordinateur, il est également conseillé de surélever la position des jambes, par exemple en plaçant des coussins sous les jambes ou en les soulevant sur une chaise ou une table.
