Kaasnevad probleemid

Hüperküfoosiga seotud kaasnevate probleemide hulka kuuluvad sageli mitmesugused peavalud, mis võivad süveneda migreeniks. Ümara selja puhul võib meie keha puusade puhul kompenseerimiseks seistes valesti painduda, mille tulemuseks on vaagna vale joondus, mis võib areneda puusaprobleemideks. Selle tulemusena nõrgeneb vaagnapõhi, millel on mitte väike mõju sirgele kehahoiakule.

Mida tuleb korrigeerida

Hoiaku parandamiseks peate iga päev tegelema korraliku treeninguga. Paljusid inimesi võib grupitreening tõrjuda, sest ümarate seljataguste tõttu on võimatu õigetesse asenditesse sattuda. Seepärast on oluline valida tunnid, mis keskenduvad spetsiaalselt ümarate seljataguste harjutustele, või leida kogenud ja tundlikud instruktorid, kes aitavad selle probleemi puhul hea meelega.

Hea uudis on siiski veel. 99% ajast on seda haigust võimalik täielikult ravida. See sõltub meie sihikindlusest, motivatsioonist ja tugevast tahtest regulaarselt treenida. Milliseid kehaosasid on meil eelkõige vaja tugevdada?

Tugevdades interskapulaarseid lihaseid, toome õlavarred üksteisele lähemale. Rinnalihaseid venitades sirutame õlad kaugemale tagasi. Sirgendades telgjoont saame järk-järgult meie pea ühtlasema telje. Peagi on tulemused käes ja me võime oodata enesekindlat, joonlaua sirgemat asendit.

Õiged harjutused

Harjutuste liigid, mis meile isegi nende probleemide korral meeldivad, hõlmavad rahulikumaid venitusi, mille eesmärk on tugevdada selga, ülakeha ja pinguldada vaagnapõhja või alakõhu. Kõik harjutused ei toimi meil kohe, seda juhtub ju igaühel. Mõned asjad ei toimi ja mõned asjad toimivad, mis hoiab meid motiveerituna. Me peaksime iga päev 20 minutit treenima ja kord nädalas käima tunnis, kus treener jälgib meid, registreerib meie edusamme ja toetab meid meie pingutustes. Me võime valida pilatese tundide, jooga või jooga ja pilatese kombinatsiooni – yogalatesi vahel.

Väga sageli leiame ka tunde, mis on suunatud otseselt selja venitamisele. Väga huvitav harjutus, mis on spetsiaalselt suunatud seljaprobleemidele, on meetod nimega SM SYSTEM.

SM SYSTEM meetod

SM SYSTEM ehk Stabilization and Mobilization System on rehabilitatsioonimeetod, mis koosneb spetsiaalsete kaablitega tehtud harjutustest. Selja venitamise ja tugevdamise käigus aktiveerime lihaste spiraalset kokkutõmbumist tagasi õigele teljele. Meetod keskendub halva kehahoiaku korrigeerimisele, seljavalude kõrvaldamisele või kõrvaldamisele nimmepiirkonna, rindkere ja kaela piirkonnas ning skolioosi ja ägeda diskusprolapsi ravile. Selle meetodi töötas välja tšehhi arst dr Richard Smisek, kes levitas seda kogu maailmas.

Harjutused kodus

Harjutustega võib alustada juba täna. Koduharjutuste tegemiseks on sageli kasulikud sellised vahendid nagu venituskumm, elastne köis, vahtkumirull või suur treeningpall. Kasutage vahurulli, et masseerida valulikke lihaseid, eriti nimmepiirkonnas. Paljude põhiharjutuste jaoks ei ole aga isegi mingeid vahendeid vaja või saate hakkama tavalise rätikuga.

Kas olete piisavalt kindlameelne, et astuda välja oma mugavustsoonist? Teeme seda!

Me ei tohiks unustada soojendust enne treeningut. Venitage lihaseid, eriti selja või rinna piirkonnas. Rinnalihaste venitamiseks asetage küünarnukid veidi üle vöökoha kõrguse ja toetage kogu käsi uksepiirdele. Peopesa peaks toetuma ukseraamile koos väikese sõrmeotsaga. Astuge otse ettepoole ja venitage.

Venitage selga piisavalt, sirutades jalad vaagna laiusesse ja kummardades seistes küljele. Olge ettevaatlik, et keha telg ei kallutaks ette- ega taha, liikumine peaks olema ainult külgsuunaline. Järgmise harjutuse puhul võite jalad veelgi rohkem laiali sirutada, kummarduda ettepoole ja puudutada kätega maapinda nii kaugele kui võimalik.

Kõige tuntum harjutus, mis parandab selja painduvust, on kassitagumine. Kassitagumises tuleb jälgida, et kühmu ülespoole suunatud liikumine algaks alaseljast ja lõppeks selja ülaosas. Cat-backi järgmine tase on sellest asendist küljele toetumine, kusjuures käsi on tõstetud risti laega.

Selg jätkab istuvas asendis hästi sirutamist. Istuge põrandale, asetage jalad ette ja püüdke järk-järgult jõuda varvasteni. Võime ka ühe jala painutada nii, nagu tahaksime istuda türgi istepingis, ja proovida ühe käega ühe jala kätte saada. Saame hea efekti ka siis, kui kummardume veidi ja püüame parema käega jõuda vasaku jala varvasteni, seejärel vahetame jalgu ja kordame harjutust tagurpidi.

Harjutus “katus” on veidi raskem. Kummarduge palliks, asetage otsaesine maale. Seejärel tõuske neljakäpuli, klammerdage käed kokku ja tõstke end maast üles. Moodustame oma kehaga katuse. Surume käed kokku sellises asendis, et tunneme oma selja sirutamist. Võime oma jalgu painutada. Toetame oma raskuse väikese sõrme servale samaaegselt pöidla servaga, et me ei hävitaks oma karpaaltunneleid.

Enamik meist tunneb selga tugevdavaid harjutusi kooli võimlemistunnist. Need on lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

1. Lamades tõsted – lamage kõhuli, asetage mõlemad käed otsaesise alla. 15 kordust kolme komplekti jooksul.
2. Pallide passimine lamades – võtke mõni kerge ese pihku. Lamage maas, ikka veel kõhuli, ja tõstke oma ülakeha maast üles nagu punktis 1. Tõstke käed palliga enda ette. Seejärel joonistage kätega ring, viies palli esmalt enda ette ja seejärel enda taha. Vähemalt 15 kordust 3 komplekti jooksul.
3. Pulley pull – võtke käte vahele kummipael. Istuge põlvili või toolile. Pange kummilint käte keskele peopesade ja küünarnuki vahele, tõstke käed üles ja seejärel tõmmake neid alla, kuni küünarnukid on vöökoha kõrgusel kõverdatud. Kummi liigub selja taha. Püüame mitte kõverduda ja hoida keha keskosa kindlalt.

Massaaž

Tervislik eluviis ei hõlma mitte ainult liikumist, vaid ka passiivseid, hellitavaid ja kasulikke hoolitsusi, nagu massaaž. Massaaž paneb meie vere voolama ja soojendab jäigad, valutavad lihased, mis seetõttu kiiremini taastuvad. Sage massaaž lõdvestab jäikasidemeid, näiteks kaela- ja lülisamba piirkonnas, ning suurendab järk-järgult liikumisulatust. Saate end ka iga päev kvaliteetsete massaažipüstolide abil massaažiga hellitada. Valida saab sportliku versiooni MB1Pro ja väiksemate mudelite MB3 ja MB4 vahel. MB2 püstolil on seevastu soojendusega keha, mis võimaldab meil lõõgastuda nagu luksussalongis.

Ennetuse tähtsus

Kuidas tagada, et meie ümmargune seljaprobleem ei taastuks? Lahendus on lihtne ennetamine. Halva kehahoiakuga seotud probleemid tekivad siis, kui me ei tee piisavalt trenni või kui me koormame keha valesti ja samas kohas.

Tänapäeval istuvad inimesed sageli arvuti ees. Mitte ainult kontoris, vaid ka kodus või vaba aja veetmise ajal. Meid ei ole alati ümbritsev keskkond, mis vastab ergonoomika põhimõtetele. Millised on kõige levinumad istumisvead?

Istumisvead

Selleks, et õigesti istuda, peame kohandama oma töökeskkonda. Meile kõigile on õpetatud, et meie jalad peaksid olema täisnurga all ja selg sirge. Ergonoomilised toolid aitavad meil seda teha ja me saame istuda täpselt nii, nagu peaksime. Kui me aga istume täiuslikul ergonoomilisel toolil ja kallutame oma pead liiga palju monitori poole, võime tekitada endale ka terviseprobleeme.

Me ei tohiks oma kaela liiga kaugele ette- või tahapoole kallutada. See võib meile tekitada peavalu ja valu kaelalihas. Me peaksime hoidma oma küünarnukid lõdvalt, et me ei avaldaks liigset survet oma randmele ja karpaaltunnelile. Kirjutuslaud ei tohiks olla liiga madal ja monitor liiga lähedal meie silmadele, et me ei peaks nii palju ettepoole kummarduma. Monitor peaks alati olema umbes silmade kõrgusel.

Säilitage õige kehahoiak

Ergonoomiline tool ei ole arvutiga töötades või mängides kõige tähtsam. Ideaalne töökeskkond on see, et istudes suudaksime säilitada õige kehahoiaku. Erinevad statiivid ja monitorihoidjad aitavad teil kohandada oma monitori, sülearvuti või klaviatuuri täpselt vajaliku kõrguse ja nurga alla. MISURA pakub statiive paljudele elektroonikaseadmetele, alates sülearvutitest, tahvelarvutitest ja mobiiltelefonidest, mis sobivad igaühe vajadustele. Need on valmistatud kvaliteetsetest materjalidest ja neid on lihtne transportida, nii et teie laua ja selle ergonoomiliste tingimuste teisaldamine ei ole probleemiks, kui teedel, suvilas, vanemate juures jne.

Seega saame end ümarast seljast aidata mitte ainult treeninguga, vaid ka õige istumisega, mis on kõige levinum seljavalu põhjus. Kui me päeva jooksul kükitame või kükitame, põhjustab see keha eri osades tasakaalustamatust, mis omakorda põhjustab erinevaid probleeme ja raskusi. Seetõttu on oluline mitte alahinnata oma mugavust tööpäeva jooksul.