Paljud meist veedavad suurema osa oma tööpäevast arvutimonitori taga. Veel viiskümmend aastat tagasi keerutasid meie esivanemad tootmises masinate taga. Kakssada aastat tagasi töötas enamik meie esivanemaid põllul. Füüsiline töö, pidev silmade fokuseerimine lähedale ja kaugele, sinise valguse komponent pärast pimedat – sellega on meie kehad harjunud aastatuhandeid. Evolutsiooniliselt ei ole inimkeha loodud istuvaks tööks ilma liikumiseta või sinist valgust kiirgava ekraani pidevaks vaatamiseks läheduses. Veelgi enam, kui me istume tööl pikalt ja sobimatul viisil, on meil oht, et meil tekivad kaelalihasprobleemid, õlgadega seotud probleemid, jäik kael või seljavalu. Seetõttu on oluline paigutada monitor nii, et tundlikud kehapiirkonnad oleksid võimalikult väikesed ja väldiksid pikaajalisi negatiivseid tagajärgi tervisele tulevikus.
Alustage õigesti istumist
Pikaajaline töötamine arvuti taga koormab ja väsitab silmi, sest ekraanile keskendunult vaadates muutuvad pupillid ummistatuks. Pikaajaline toolil istumine koormab seljalihaseid. Uuringute kohaselt kannatab kuni 90% inimestest, kes töötavad regulaarselt ja pikka aega arvuti taga, kaela- ja seljavalude all ning rohkem kui kolmveerand kasutajatest kurdab üldise silmade ja keha väsimuse üle.
Tööergonoomikas on tervise säilitamiseks kõige olulisem õige istumisviis. Mitmed rahvusvahelised uuringud on kinnitanud, et halb istumine põhjustab silmade ja seljaterviseprobleeme.
Kui pöörate tähelepanu monitori ja klaviatuuri paigutusele, saate aidata oma silmadel, kätel, õlgadel ja kaelal vältida terviseprobleeme. Samuti on oluline teha tööl või isikliku aja jooksul arvuti taga regulaarselt pausid. Jalutage kontoris ringi ja venitage.
Kohandage oma töökeskkonda
Teie silmad peaksid olema umbes samal kõrgusel monitori ülemise servaga. See hoiab teie pea sirges asendis ja hoiab ära ebamugavad kaelavalud. Teine huvitav võimalus on paigutada monitor seinakinnitusele või lauale. Mis siis, kui teil on sülearvuti ja te peate seda vaatama ülevalt alla? Võite hankida sülearvuti statiivi, millele asetada sülearvuti, tõstes selle soovitud silmade kõrgusele. Lisage sellele lihtsalt väline klaviatuur, et teie käed jääksid lauaplaadile toetuma. Kui töötate arvutiga hilisõhtuni, peaksite rohkem mõtlema ka oma silmadele. Võite alustada heleduse vähendamisest. Ideaalis soovitame otsida prille, mis kõrvaldavad valguse sinise komponendi. Nende eeliseks on see, et need toimivad ka muude valgusallikate puhul teie ümbruses. Kui teil ei ole prille, on praeguste operatsioonisüsteemide seadetes olemas öine režiim.
Hoidke silmad tasa
Tänapäeval on populaarne töötada korraga mitmel monitoril. Need, kes on harjunud niimoodi töötama, kinnitavad, et nende töö on palju tõhusam. Kui vaatame ringi hästi varustatud kontorites või kodukontorites, kus on suurt rõhku pandud ergonoomikale. Sageli märkame massiivseid klambreid, millel seisavad kaks või enam monitori ühel tasapinnal. Sellel on oma põhjus. Me saame oma silmi mugavalt ühelt monitorilt teisele liigutada ilma kaela ebamugavasse asendisse kurnamata. See hoiab ära sagedase jäikuse ja valu kaelalihastes.
Pange MISURA monitorid oma sülearvutile
Selleks, et nautida mitme monitori mugavust ka teel olles , on paljud ettevõtted hakanud tootma kaasaskantavaid monitore. Võtad monitori välja oma seljakotist või kotist, klappid välja statiivi, asetad selle sülearvuti kõrvale ja oledki valmis töötama. Kas monitorid on piisavalt lähestikku? Kas teie silmad on samal tasapinnal? Ja mis siis, kui soovite sülearvutit süles hoida või kui teie laual ei ole piisavalt ruumi? Seepärast ongi loodud MISURA kolmekraanilised monitorid. Sa kinnitad monitorid oma sülearvuti kaane külge. Teil on kolm ekraani ühes tasapinnas. Ei ole vaja täiendavat hoiuruumi laual. Külgmonitore saab pöörata koos sülearvutiga või sellest sõltumatult.
Asetage monitor õigele kõrgusele
Tähelepanu tuleb pöörata ka monitori paigutusele. See peaks eelistatavalt asetsema otse teie ees, mitte küljele, nii et te peate pead pöörama või kallutama ja oma kaelalihaseid pingutama. Sõltuvalt ekraani suurusest peaks teie ja monitori vaheline kaugus olema 50-80 sentimeetrit – umbes käe pikkus.
- Ideaaljuhul peaks monitor asetsema teie ees tasasel pinnal keskselt. Kui see ei ole keskel, peate sageli kaela pöörama, mis võib põhjustada õla- või kaelavalu.
- Monitori ülemine serv peaks olema silmade kõrgusel. Sellega välditakse järgmisi olukordi:
- õla- ja kaelavalu, mis tuleneb pea tahapoole liigutamisest, kui monitor on paigutatud liiga kõrgele.
- kaelavalu pea allapoole liikumisest, kui monitor on paigutatud liiga madalale.
Reguleerige monitori kõrgus nii, et ekraani ülemine osa oleks silmade kõrgusel või veidi allpool. Kui vaatate ekraani keskele, peaksid teie silmad olema veidi allapoole suunatud. Asetage (kallutage) ekraan nii, et see oleks võimalikult vähe pimestatud. Säilitage ekraani skaneerivate silmade ja ekraani vaheline kaugus, kallutades monitori 10° kuni 20° tahapoole.
Kui töötate sülearvutiga, kasutage reguleeritava kõrgusega sülearvuti statiivi, et reguleerida monitori kõrgust.
Reguleerige monitori nurk – õige nurk
Monitori õige reguleerimine peaks tagama, et te ei kalluta pead ettepoole. Hoidke seda häiringut siiski meeles ja püüdke sellest vabaneda. See mõjub halvasti teie kaelalihasele ja võib põhjustada kaela- ja peavalu. Muidu on arvuti taga tervisliku istumise põhireegel lihtne: kõik käed ja jalad õiges nurgas.
Nii et hoia silma peal:
- Jalad lamedalt põrandal ja täisnurksed põlved.
- Õige nurk küünarnukkide ja käte vahel, küünarnukid peaksid olema puusadega samal kõrgusel.
- Ärge tõstke ega langetage õlgu liiga palju ja nagu öeldakse – ärge kükitage. Sirge selg aitab hoida puusad toetatud. Kui teie toolil ei ole seda, pange seljatoe ja puusade vahele kokku rullitud kampsun või rätik.
- Asetage monitor alusele horisontaalsesse asendisse.
- Reguleerige ekraani nurk. Ekraani kaldenurka saab reguleerida vahemikus -5° kuni 15° ette või taha, et saavutada ideaalne kogemus.
Oluline on ka klaviatuur
Klaviatuuri valides otsige sellist, millele saab näiteks peopesa mugavalt toetuda, sest klaviatuuri saab kallutada. Klaviatuuri kõrgus peaks vastama teie küünarnukkide kõrgusele ja võimalusel. Hiire ja klaviatuuri õige paigutus võib tõhusalt ennetada karpaalkanali sündroomi.
Vältige terviseriske
Samade liigutuste sagedane kordamine koormab käsi ja käsi. Eriti kahjustatud on küünarnukkide ja randmete kõõlused ja kõõluste ümbrised. Hiirtega töötamisele iseloomulik ebaloomulik ja pikaajaline randmeasend põhjustab kipitustunnet, ülitundlikkust puudutuse suhtes ja võib isegi põhjustada kroonilist põletikku. Välismaal nimetatakse neid häireid ühiselt korduvkoormusvigastusteks (RSI; spordis kasutatakse sarnaste vigastuste kohta terminit “tennisevõlv “, mis on viiulimängijatele liigagi tuttav).
Nende hulka kuuluvad käte, randmete, käte ja õlgade lihaste vigastused. Peamine probleem on teatavate lihasrühmade asümmeetriline koormus. Näiteks kui te telefonite palju ja hoiate arvutis kirjutamise ajal vastuvõtjat õlaga, lühenevad vastaspoole selja lihased. Ennetamine algab õige mööbli ja töökoha paigutusega, jätkub õige istumise ja kulmineerub õige monitori valimisega.
Pange oma töölaud ja monitor õigesse kohta
Mööbli paigutamisel tuleks eriti hoolikalt jälgida, et töölaud asetseks akna suhtes. Kirjutuslaud, millel asub arvutimonitor, ei tohiks olla aknaga paralleelselt. Kui see on paigutatud vastu akent, on suur valgusala häiriv ja juhib monitori tähelepanu kõrvale. Samuti on see vähem kontrastne, mis ainult suurendab silmade pinget. Kui seevastu istute seljaga akna poole, muudaks valgus ja pimestus monitori peaaegu loetamatuks.
Töölaua kõrgus peaks olema 60-70 sentimeetrit, sõltuvalt töötaja pikkusest. Monitori ülemine serv peaks olema umbes silmade kõrgusel. Eksperdid soovitavad, et monitor peaks olema töötajast võimalikult kaugel, vähemalt 30 sentimeetri ja ideaalis 100 sentimeetri kaugusel .
Samuti saate vähendada monitorile tekkivat pimestust, kui kallutate monitori veidi ettepoole. Teine võimalus on vähendada heledust ja suurendada kontrasti või kasutada ekraanifiltrit.
Säästke oma silmanägemist monitori abil
Terve inimene tajub rohkem kui neli viiendikku maailmast nägemise kaudu, ülejäänud osa läheb teistele meeledele. Pikaajalisel arvutiga töötamisel on nägemine kõige rohkem koormatud kehaosa. See on tingitud vähemalt kahest tegurist. Silmade fokuseerimine ühele kaugusele ja halvasti reguleeritud pildistamisseadmed.
Loomulikult ei ole loomulik, et silm jääb monitori vaadates pikaks ajaks teatud kaugusele fookusesse. See organ on loodud jälgima keskkonda, kus erinevad objektid on erinevatel kaugustel. Silmade fikseerimine püsiva kauguse peale võib pika aja möödudes põhjustada nägemishäireid. Võimaluse korral pöörake silmad monitorist eemale ja vaadake ümbrust ja kaugemaid objekte. Väikeste pauside tegemine, kus saate mitte ainult keha sirutada, vaid ka silmaharjutusi teha, ei ole halb.
Samuti saate oma silmade heaks palju ära teha , kui seadistate oma monitori õigesti. Heledus ja kontrast peaksid alati vastama ümbritsevale keskkonnale. Päeval peaks nende tase olema suurem kui õhtul kunstliku valgustuse all. Paljud kasutajad ei tea, et nende silmade kiireks väsimiseks on süüdi monitori kehvad värskendussageduse seaded. Need, kes töötavad 60 Hz piltidega, paluvad endale probleeme. Vähemalt peaks see olema umbes 75 Hz, optimaalselt 85 Hz ja ideaalis isegi rohkem. See kehtib aga tavaliste katoodkiiretoruga (CRT) monitoride kohta, mitte LCD-monitoride kohta, kus pilt toodetakse teisiti.
Just LCD-monitor on silmade jaoks sõbralikum kui CRT-monitor. See on tingitud asjaolust, et LCD-monitori kujutis on palju lähemal paberil olevale kujutisele kui tavalise monitori oma. Teisest küljest puuduvad sellel mõned funktsioonid, mida mõned kasutajad vajavad.
Istuge korralikult toolil
Korraliku ja tervisliku istumise aluseks on hea kvaliteediga tool.“Uue tooli valimisel on kõige olulisem, et see oleks pööratav ja sellel oleks reguleeritav istmekõrgus ning vajadusel ka selgrootugi,” soovitab dr Soukupová neile, kes saavad ise tooli valida. Kui aga valikut ei ole, võib ka lihtne tool tagada tervisliku istumise.
Õige istumise võib kokku võtta lihtsa moto alla: kõik õiged nurgad. Jalad asetatakse põrandale või matile. Õigusnurk on nii vasikate ja reite vahel kui ka reite ja selja vahel. Samuti peab olema täisnurk küünarvarre ja käe vahel. Peopesad peaksid olema klaviatuuriga samal kõrgusel. Soovitatav on neid toetada, nt geelpadja abil, nii et nad on klaviatuurist kõrgemal.
Pikaajaline istumine avaldab ebavõrdset survet lülisammastele, mis põhjustab valu. Selgroo probleemide vältimiseks on soovitatav panna selja alla (umbes nimmepiirkonda) kokku volditud rätik või kampsun. Selja toetamine ristluu piirkonnas hõlbustab korralikku istumist.
Kasutage patju, õhupalle ja padjandeid
Neile, kes tõesti tõsiselt mõtlevad tervislikule istumisele või kannatavad juba mõne häire all, on olemas keerulised abivahendid.
Kui veenilaiendid on teie perekonnas levinud, peaksite keskenduma nende ennetamisele. Lisaks sagedastele töö- ja liikumispausidele võib see hõlmata liikuvat massaažipadjakest jalgade all, mis soodustab jalgade liikumist, paremat vereringet ja seega ennetab nende turset.
Sageli soovitatakse istumise alternatiivina kasutadatäispuhutavaid õhupalle (kas suuri, mis asendavad tooli, või väikseid, mis asetatakse tooli istmele). Nendel balansseerimine tugevdab lihaskorsetti ja muudab võimatuks nende peal istumise, välja arvatud püstijalu. “Istumispallid, nagu ka kunagi moes olnud põlvitusballoonid, on teretulnud vaheldus, kuid ma ei soovita neid kogu päeva istumiseks,” hoiatab dr Soukup.
Seljatoel on sama funktsioon nagu volditud rätik ristluu all, kuid see võimaldab toe täpset reguleerimist ja ei deformeeru.
Arvamused töötoolide käetugede kohta varieeruvad. Ühest küljest aitavad need hoida käed õiges asendis, kuid kui need on valmistatud kõvast materjalist, võivad need olla kahjulikud, avaldades survet küünarnukile ja küünarvarre.
Hoidke end liigutatuna
Õigel toolil istumine on vaid üks tugisammas terve selja säilitamiseks. Teine on regulaarsete pauside tegemine, eelistatavalt iga kahekümne minuti tagant, mille jooksul te sirutate end (harjutusi selgroo sirutamiseks toome teile selle sarja järgmistes osades).
Oluline tegur on arvutis veedetud aeg. Kui see ületab umbes 6 tundi, ei hoia isegi hästi korraldatud ruum ja head istumiskohad väsimust ära. Kui te aga teete tööl pausid, väsite pikema aja pärast. Soovitatav on teha pausid iga poole tunni tagant. Lihtsalt tõuse üles, kõndige ringi ja venitage veidi, vaadake aknast välja.
Töökoha ergonoomilisuse parandamiseks võib kasutada nn dünaamilisi istumisi. Istudes veenduge, et liigute võimalikult palju, nt sirutage aeg-ajalt jalgu või kiigutage toolil edasi-tagasi. Eriti naised peaksid hoolitsema selle eest, et nad ei istuksid ristisuunas, mis soodustab veenilaiendite teket. Kui töötate pikalt arvuti taga, on samuti soovitatav jalgu tõsta, näiteks asetades jalge alla pehmendused või tõstes neid toolile või lauale.
