Venitamine pärast treeningut

Parimaks taastumiseks paneme erilist rõhku venitamisele pärast treeningut. See vähendab tõenäosust, et poolteist päeva pärast on lihased jäigad. Venitame kogu keha, eriti neid piirkondi, mida oleme kõige rohkem koormanud. Piisab vähemalt 5 minutist iga kehaosa kohta, mida rohkem aega sellele pühendad, seda parem.

Kui kannatad lühenenud tuharalihaste all, võid iga päev vähemalt 10 minutit venitada oma jalgade tagumist osa ja tuharalihaseid. See suurendab kiiresti teie põlvede jõudu ja painduvust. Pöörake erilist tähelepanu säärelihastele, eriti reie tagumise osa tugevdamisel.

Kompressioonisokid

Kompressioonisokid ja -varrukad on meile tuttavad muu hulgas jalgpalluritelt. Kuid need muutuvad üha populaarsemaks ka teistes spordialades. Kompressioon parandab vereringet ja seega ka lihaste paremat toitumist ja taastumist. Parimaid tulemusi saad, kui lisad oma igapäevarutiini kergeid harjutusi, rõhutades samal ajal mitut kordust ja venitamist.

Võta valu välja

Kui teie lihased valutavad pärast treeningut, ärge istuge maha ja tehke trenni! Aga seda on lihtne öelda, kui meie lihased valutavad nii väga, et me ei suuda isegi aeglaselt kõndida või suudame vaevalt teleka puldi järele ulatada, samal ajal meeleheitlikult vingudes. See ei tähenda, et sa pead jooksma jõusaali või harrastama oma lemmiksporti. Seda tehes riskiksime lihaspinge ja kurnatusega. On tõsi, et parem on venitada järk-järgult kui anda oma lihastele šokk, pannes nad järsku tegevusetusse.

Kui lihased on valusad, toetage taastumist kerge treeninguga. Kuidas? Võid mõnda aega kükitada või teha 10 kükitamist mõlemal jalal koos varbakõndidega. See toob vere lühenenud ja valutavatesse lihastesse ja soojendab keha. Nii taastuvad lihased kiiremini. Lisaks aitab ka lihtsalt lühike jalutuskäik, lühidalt öeldes igasugune liikumine. Taastumise kiirust saate suurendada, kui kasutate juba mainitud kompressioonisokke.

Jooga

Regulaarne joogapraktika on suurepärane täiendus igale spordialale, kuid loomulikult on see ka sport iseenesest. Jooga vabastab teid ka paljudest terviseprobleemidest ja lihasjäikusest. See parandab keha koordinatsiooni, joogad liiguvad kergemini. Regulaarne harjutamine tagab sulle tasakaalustatud kehakoostise. Saate valida paljude joogatüüpide vahel, sõltuvalt sellest, kas eelistate aeglasemat või kiiremat versiooni. Aeglasemad joogatüübid, nagu hatha jooga, yin jooga, kundalini jooga, ei ole nii koormavad, kuid need venitavad teid garanteeritult. Kui oled rohkem vormis, vali hea kvaliteediga hatha jooga tund.

Hatha jooga on eriti nõudlik nii vastupidavuse poolest poosides kui ka õige hingamise osas, mis võib olla eriti keeruline keerdkäikudes, kus kipume pigem tukkuma. Õnnelik kesktee on vinyasa jooga, mis kombineerib dünaamilisi elemente aeglasemate elementidega. Väljakutset nõudvatele sportlastele, kellele aeglane jooga ei meeldi, on hea valik power jooga või ashtanga jooga. Eriti lõbus harjutusvorm on ka rihmadega aerojooga.

Lõõgastu

Igas eluvaldkonnas ei tohiks midagi üle pingutada. Mitte ainult vähem kogenud sportlased võivad väga kergesti üle treenida. Liigne koormus hoiab keha pinges, millel ei ole aega lihaste taastumiseks. See peatab ka nende kasvu, sest sel juhul läbivad lihased rohkem lagunemisprotsesse ja vähem kasvuprotsesse. Parem on nädal aega ilma treeninguta kui suure väsimuse tõttu treenida. See ei kahjusta teie lihaseid, vastupidi.

Une

Uni on keha parim regeneratsioon, sest just une ajal taastub keha lihtsalt kõige paremini. Iga inimene vajab erinevalt palju und, mõned inimesed vajavad 6 tundi ja on vormis nagu püstijalu, teised vajavad 9 tundi. Enamik inimesi tunneb end aga kõige paremini 7-tunnise unega. Ei ole mõtet endal magamist keelata. Piisav uni muudab meid ka tõhusamaks. Kui võtame järk-järgult omaks tervisliku eluviisi, soodustame kvaliteetset undamist, võimaldades kehal keskenduda une ajal taastumisele, mitte aga mürkainete, nt alkoholist pärinevate mürkainete lagundamisele.

see tugevdab organismi üldist immuunsust ja toimib põletikuvastase ennetusena. Samas on kunstlikult sünteesitud C-vitamiinil sama kasulik mõju. B1-vitamiin, E-vitamiin ja Omega 3 ning kaalium aitavad samuti üldise nõrkuse puhul. Banaanid on kõige kergemini kättesaadav ja maitsvam kaaliumiallikas. Ka kurkum, mis on nüüdseks sageli väiksemates supermarketites saadaval, aitab oluliselt lihaskrampide vastu. BCAA-d, mis sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid, kasutatakse samuti väsimuse ja taastumise vastu.

Vajalike mineraalide ja vitamiinide lisamine

Kui oleme pikka aega kannatanud krampide ja lihasvalude all, võib olla vaja täiendada end õigete vitamiinide ja mineraalainetega. Enamiku neist saame oma toidust, kuid ägedate seisundite puhul ei ole puudust toidulisanditest. Tuntuim neist on magneesium, sageli koos B6-vitamiiniga. Kuid nende ainete, mille puudus põhjustab meile kroonilist valu, täiendamiseks on vaja kombineerida mitmeid toidulisandeid. Ainult magneesiumipreparaadi võtmisest ei piisa.

Teised olulised vitamiinid ja mineraalained, millest meil sageli puudus on ja mis osalevad oluliselt taastumises, on kaltsium ja D-vitamiin. Kui meil ei ole neid aineid piisavalt, siis põhjustavad neid krambid ja värinad (ehk “sipelgad”) meie jäsemetes. C-vitamiin puu- ja köögiviljades

Piisavalt toitu

Kes poleks kuulnud fraasi: “Söö, muidu ei jaksa!” Sellel on oma põhjus. Enda näljutamine ei ole parim viis olla ilus ja vormis. Pealegi, jättes söömata, valmistame endale juba noorena terviseprobleeme, kui meie luud, liigesed ja lihased ei ole piisavalt toidetud. Kuidas süüa, et lihased taastuksid kõige paremini?

• Ärge treenige paastu – sööge alati, muidu kaotavad meie lihased kaalu ja muutuvad rasvaks. Mida me ei taha. Ja kui me tahame hommikul treenida, aga ei mahu isegi valku sisse, siis veenduge, et meil on täisväärtuslik õhtusöök.
• Parim aeg põletamiseks on pool tundi pärast treeningut – sel ajal peab keha taastama glükogeeni, et toita sõna otseses mõttes nälgivaid lihaseid ja võtta vastu võimalikult palju toitaineid. Seetõttu on soovitav lisada treeningujärgsesse toitumisse valku või kompleksseid süsivesikuid, nt banaani, kodujuustu, valku, liha, mis toidavad lihaseid parimal võimalikul viisil. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis sööge puhtalt valgulist treeningujärgset sööki.
• Rasvad – pärast treeningut on kõige parem vältida rasvu. Kui aga sul ei ole nõudmisi nagu tippkehasportlasel, kes teeb mahuaine dieeti, siis paar pähklit, tükike avokaadot või lusikatäis maapähklivõid hindavad su lihased samamoodi, sest see on lihtsalt toitev söök, mis on täisväärtuslik.

Hüdratsioon

Tuleb juua vähemalt 2 liitrit päevas. Mida suurem koormus, seda rohkem vett. Vett ei tohi aga olla liiga palju, siis ei suuda meie keha seda töödelda ja paradoksaalselt viib see dehüdratsioonini. Mõnikord tunneme end dehüdratsioonina, kuigi joome piisavalt vett. Sellisel juhul soovitatakse kasutada erinevaid ioonijooke, kookosvett, BCAA-d, taimeteed või taimset või loomset piima. Kõik need võimalused annavad meile lisaks hüdreerimisele ka meie organismile kasulikke aineid.

Tapping

Taping ehk kinesio-taping sai alguse Jaapani kiropraktiku dr. Kenzo Kasa poolt. Tehnika hõlmab rebitud või pingestatud lihaste fikseerimist spetsiaalsest hingavast materjalist valmistatud teibiga, mis kleebitakse otse nahale. Selle tulemuseks on lihaskoe kiirem paranemine või üksikute kehaosade stabiliseerimine.

Massaažid

Massaažid toetavad tõhusalt keha taastumisprotsesse, leevendavad kroonilisi valusid ja lõdvestavad jäikasid lihaseid. Massaaži saab teha professionaalilt või massaaži ise kodus, kasutades selleks massaaživahendeid, nagu erinevad rullid, pallid ja massaažipüstolid. Konkreetsete liigutuste õppimine või abivahendite kasutamine nõuab veidi harjutamist ja eneseületust, kuid kvaliteetse massaažipüstoli kasutamine on lihtsaim viis, kuidas endale valusatele lihastele intensiivset massaaži teha. Kasutage lisaseadmeid probleemsete piirkondade, näiteks reite ja jalgade masseerimiseks. Massaažipüstolid ei ole enam ainult tippsportlaste jaoks. Need sobivad kõigile, kes soovivad vabaneda terviseprobleemidest isegi oma kodus. See suhteliselt uus trend muudab massaažipüstoli ka võimalikuks ideaalseks kingituseks meie lähedastele.