Soojendus või venitamine on iga tippsportlase treeningu oluline osa. Ja ka teie ei tohiks seda oma treeningplaanis vahele jätta. Lisaks sellele, et soojendus enne treeningut tõstab sinu jõudlust treeningu ajal, aitab kvaliteetne soojendus ennetada võimalikke vigastusi. Eriti lihastõmbed, nagu näiteks tõmbed või rebendid.
Soojendus – treeningu oluline osa
Soojendamist enne sportlikku sooritust alahinnatakse ja jäetakse sageli tähelepanuta, kas seetõttu, et sportlased ei naudi seda või seetõttu, et neil on vähe aega ja treening ise on nende jaoks olulisem. Kuid isegi kui sul ei ole nii palju aega treenimiseks, tuleb soojendust käsitleda kui täielikku treeningut ja mitte unustada seda. Kvaliteetne dünaamiline venitus võtab vaid paar minutit. Veelgi enam, meil on teile ka soovitusi, kuidas kogu keha kiiresti soojendada, ilma et peaksite liiga palju muretsema.
Millise soojenduse peaksin valima?
Soojenduse vorm on muidugi sinu enda otsustada ja sõltub peamiselt sellest, millist tegevust sa kavatsed oma treeningus teha ja kui palju füüsilist koormust see hõlmab. Kuid kindlasti ei tohiks pinges olevate lihaste esialgset soojendust vahele jätta. Ideaalsed on jooksmine, jooksurajal/jalgrattal sõitmine, jooksurajal sõudmine või dünaamiline hüppamine (näiteks hüppetross või hüppelaud). 5 minutist peaks piisama. Soojendusele peaks järgnema dünaamiline venitus. Tehke kõik harjutused ilma pikkade venituste või tõmblusteta. Ärge unustage siiski venitada kõiki kehaosi, mida treeningu ajal koormatakse.
Erinevad soojad salvid, massaažirullid või massaažipüstolid võivad samuti aidata teil lihaseid soojendada. Viimane on kõige mitmekülgsem abimees, sest kasutad seda kõikides treeningu etappides. Massaaž soojenduse ajal võib venitada teie lihaseid vähemal ajal ja isegi suurendada teie liikumisulatust. Uuringute kohaselt suureneb liikumisulatus 30 sekundiga massaažipüstoli kasutamisel 50-80% tänu suure võimsusega impulssidele, mis ulatuvad sügavale kudedesse, stimuleerivad teie närvisüsteemi ja tekitavad soojust.
Massaažipüstoli vibratsioonide stimuleerimine tekitab kohese leevendustunde kahjustatud piirkonnas, kuid see lülitab sisse ka teie lihaste sensoorsed retseptorid, suurendades teie liikumisulatust ja vabastades pingeid. Lõpuks suureneb ka verevool ning teie lihastesse jõuab palju rohkem toitaineid ja hapnikku.
Massaažipüstoli kasutamiseks soojenduseks keskenduge lihasgrupile, mida te treenite. Andke igale rühmale vähemalt 30 sekundit, kuid ärge kunagi kasutage massaažipüstolit liigeste peal. Jääge alati ainult mööda lihast ja masseerige seda edasi-tagasi. Igal ajal, isegi harjutuse ajal, kui tunnete pinguldust, on hea mõte lihast venitada. Asetage massaažijuhik pingulisele piirkonnale ja masseerige 15 sekundiks. Te ei tunne mitte ainult kohest leevendust, vaid tänu lõdvenenud jäikusele võite jätkata samas tempos ega piirata end treeningus.
Millised on venitamise eelised?
- vähendab lihaste jäikust ja suurendab paindlikkust
- parandab kehahoiakut
- minimeerib stressi
- välistab vigastuste ohu
- parandab keha üldist funktsionaalset jõudlust
Massaažipüstoleid peetakse tänapäeval seadmeteks, mis on mõeldud eelkõige taastumiseks pärast spordikoormusi. Siiski on nende kasutusala palju laiem. Nad toimivad suurepäraselt ka lihtsalt treeningu ajal ja kui kasutate neid soojenduseks, säästate end massaažirullide “vaeva” ja annate oma kehale hädavajaliku venituse.
Kuidas on piimhape seotud kehalise aktiivsusega?
Piimhape on ehk iga sportlase mokkamoor. Sageli aetakse see segamini sõnaga laktaat, mis on juba toode, mis tekib füüsilise koormuse ajal vastuseks sellele. Jõusaalis oma jõu ülehindamine või venituste äravõtmine võib põhjustada laktaadi tõttu pingulisi lihaseid ja valu neis, mis tavaliselt tekib päev või kaks pärast füüsilist pingutust ja võib mitu päeva vaevata. Tegemist on nn lihaspõletikuga.
See on tingitud asjaolust, et füüsilise pingutuse ajal on vaja head annust energiat ja jõudlust. Ja glükoos on siin peamine energiaallikas. Glükoosi lagundamisel lihastes tekib piimhape, mis on normaalne normaalse aktiivsuse korral. See moodustub väikestes kogustes ja liigub maksa, kus see muutub taas glükoosiks. Kui sportlane aga treenib liiga palju, hakkab lihastes moodustuma suurem kontsentratsioon piimhapet, mis ei jõua lihastest maksa. Seetõttu hakkavad moodustuma kristallid ja tekib laktaat, mis omakorda põhjustab valu lihastes. Samuti põhjustab see sportlastel krampe, samuti väsimust. See on tingitud asjaolust, et sellise pingutuse ajal põletatakse glükoosi otse lihastes.
Me saame piimhappe teket vähendada, kasutades toidulisandeid, näiteks kreatiini või L-karnitiini. Samuti saab seda ennetada näiteks mõõduka treeninguga, aga ka massaažiga, mis soodustab vereringet ja tagab lihaste piisava verevarustuse. Tänu MISURA massaažipüstolile saame kiirendada regenereerimist ja ennetada lihasvalu. Massaažipüstol ei aita mitte ainult eemaldada piimhapet organismist, vaid kiirendab ka regenereerimist.
