Διατάσεις μετά την άσκηση

Για καλύτερη αποκατάσταση, δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στις διατάσεις μετά την προπόνηση. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να έχετε δύσκαμπτους μύες μιάμιση μέρα μετά. Κάνουμε διατάσεις σε όλο το σώμα, ειδικά στις περιοχές που έχουμε καταπονηθεί περισσότερο. Τουλάχιστον 5 λεπτά ανά μέρος του σώματος είναι αρκετά, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώσετε τόσο το καλύτερο.

Αν υποφέρετε από κοντούς μηριαίους, μπορείτε να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα για να τεντώνετε το πίσω μέρος των ποδιών σας και τους μηριαίους. Αυτό θα αυξήσει γρήγορα τη δύναμη και την ευλυγισία στα γόνατά σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, ειδικά όταν ενδυναμώνετε το πίσω μέρος των μηρών.

Κάλτσες συμπίεσης

Γνωρίζουμε τις κάλτσες και τα μανίκια συμπίεσης από τους ποδοσφαιριστές, μεταξύ άλλων. Ωστόσο, γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς και σε άλλα αθλήματα. Η συμπίεση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επομένως την καλύτερη θρέψη και αναγέννηση των μυών. Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα προσθέτοντας ελαφριά άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, δίνοντας έμφαση στις πολλαπλές επαναλήψεις και στις διατάσεις ταυτόχρονα.

Βγάλτε τον πόνο από τη μέση

Όταν οι μύες σας πονάνε μετά την άσκηση, μην κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια και μη γυμνάζεστε! Αλλά αυτό είναι εύκολο να το πούμε αν οι μύες μας πονάνε τόσο πολύ που δεν μπορούμε ούτε καν να περπατήσουμε αργά ή μόλις και μετά βίας να φτάσουμε από τον καναπέ για το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης, ενώ κλαψουρίζουμε απελπισμένα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε στο γυμναστήριο ή να εξασκηθείτε στο αγαπημένο σας άθλημα. Κάτι τέτοιο θα έθετε σε κίνδυνο μυϊκή καταπόνηση και εξάντληση. Είναι αλήθεια ότι είναι προτιμότερο να τεντώνεστε σταδιακά παρά να προκαλείτε στους μυς σας σοκ βάζοντάς τους σε ξαφνική αδράνεια.

Όταν οι μύες σας πονάνε, υποστηρίξτε την αποκατάσταση με ελαφριά άσκηση. Πώς Μπορείτε να κάνετε κάθισμα για λίγο ή να κάνετε 10 βυθίσεις σε κάθε πόδι μαζί με βυθίσεις με τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα οδηγήσει το αίμα στους κοντούς και πονεμένους μύες και θα ζεστάνει το σώμα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα ανακάμψουν πιο γρήγορα. Επιπλέον, μόνο ένας σύντομος περίπατος, με λίγα λόγια, οποιαδήποτε κίνηση θα βοηθήσει. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα της ανάπλασης χρησιμοποιώντας τις κάλτσες συμπίεσης που ήδη αναφέρθηκαν.

Γιόγκα

Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα είναι μια σπουδαία προσθήκη σε κάθε άθλημα, αλλά φυσικά είναι και ένα άθλημα από μόνη της. Η γιόγκα θα σας ανακουφίσει επίσης από πολλά προβλήματα υγείας και μυϊκής δυσκαμψίας. Βελτιώνει το συντονισμό του σώματος, οι γιόγκι κινούνται με μεγαλύτερη ευκολία. Η τακτική εξάσκηση θα σας εγγυηθεί μια ισορροπημένη σύνθεση σώματος. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλούς τύπους γιόγκα, ανάλογα με το αν προτιμάτε μια πιο αργή ή πιο γρήγορη εκδοχή. Οι πιο αργοί τύποι γιόγκα, όπως η hatha yoga, η yin yoga, η kundalini yoga, δεν είναι τόσο επίπονοι, αλλά εγγυώνται ότι θα σας τεντώσουν. Αν είστε πιο γυμνασμένοι, επιλέξτε ένα ποιοτικό μάθημα hatha yoga.

Η hatha yoga είναι ιδιαίτερα απαιτητική όσον αφορά την αντοχή στις στάσεις και τη σωστή αναπνοή, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη στις περιστροφικές στάσεις, όπου τείνουμε να πνιγόμαστε μάλλον. Η χρυσή τομή είναι η vinyasa yoga, η οποία συνδυάζει δυναμικά στοιχεία με πιο αργά. Για απαιτητικούς αθλητές που δεν τους αρέσει η αργή γιόγκα, η power yoga ή η ashtanga yoga είναι καλές επιλογές. Η αερογιόγκα σε ιμάντες είναι επίσης μια ιδιαίτερα διασκεδαστική μορφή άσκησης.

Χαλαρώστε

Σε κάθε τομέα της ζωής μας, τίποτα δεν πρέπει να είναι υπερβολικό. Όχι μόνο οι λιγότερο έμπειροι αθλητές μπορούν να υπερπροπονηθούν πολύ εύκολα. Η υπερβολική επιβάρυνση κρατάει το σώμα αγχωμένο, το οποίο δεν προλαβαίνει να αναγεννήσει τους μύες. Αυτό σταματά επίσης την ανάπτυξή τους, επειδή σε αυτή την περίπτωση οι μύες υφίστανται περισσότερες διαδικασίες αποσύνθεσης και λιγότερες διαδικασίες ανάπτυξης. Καλύτερα να περάσετε μια εβδομάδα χωρίς άσκηση παρά να προπονηθείτε μέσα από μεγάλη κόπωση. Αυτό δεν θα βλάψει τους μυς σας, το αντίθετο μάλιστα.

Ύπνος

Ο ύπνος είναι η καλύτερη αναγέννηση του σώματος, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα απλώς αναγεννάται καλύτερα. Κάθε άνθρωπος χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου, κάποιοι χρειάζονται 6 ώρες και είναι σε φόρμα, άλλοι χρειάζονται 9 ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, αισθάνονται καλύτερα με 7 ώρες ύπνου. Δεν έχει νόημα να αρνείστε τον ύπνο στον εαυτό σας. Ο επαρκής ύπνος μας κάνει επίσης πιο αποδοτικούς. Υιοθετώντας σταδιακά έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα προάγουμε την ποιότητα του ύπνου, επιτρέποντας στο σώμα να επικεντρωθεί στην αναγέννηση κατά τη διάρκεια του ύπνου αντί να διασπάσει τις τοξίνες, π.χ. από το αλκοόλ.

ενισχύει τη συνολική ανοσία του οργανισμού και δρα προληπτικά κατά των φλεγμονών. Ωστόσο, η τεχνητά συντιθέμενη βιταμίνη C έχει εξίσου ευεργετικά αποτελέσματα. Η βιταμίνη Β1, η βιταμίνη Ε και τα ωμέγα 3 και το κάλιο βοηθούν επίσης στη γενική αδυναμία. Οι μπανάνες είναι η πιο εύκολα διαθέσιμη και νόστιμη πηγή καλίου. Ο κουρκουμάς, ο οποίος είναι πλέον συχνά διαθέσιμος στα μικρότερα σούπερ μάρκετ, βοηθά επίσης σημαντικά κατά των μυϊκών κραμπών. Τα BCAAs, τα οποία περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα, χρησιμοποιούνται επίσης για την κόπωση και την αποκατάσταση.

Συμπλήρωση των απαραίτητων μετάλλων και βιταμινών

Εάν υποφέρουμε από κράμπες και μυϊκούς πόνους για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουμε τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα. Τα περισσότερα από αυτά τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, αλλά σε οξείες καταστάσεις δεν λείπουν τα συμπληρώματα. Το πιο γνωστό από αυτά είναι το μαγνήσιο, συχνά σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6. Ωστόσο, για να αναπληρώσουμε τις ουσίες των οποίων η ανεπάρκεια μας προκαλεί χρόνιο πόνο, πρέπει να συνδυάσουμε διάφορα συμπληρώματα διατροφής. Δεν αρκεί να παίρνουμε μόνο ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.

Άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που συχνά μας λείπουν και εμπλέκονται σημαντικά στην αποκατάσταση είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Αν δεν έχουμε αρκετές από αυτές τις ουσίες, είναι οι κράμπες και το τρέμουλο (ή “μυρμήγκια”) στα άκρα μας που τις προκαλούν. Η βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά

Αρκετή τροφή

Ποιος δεν έχει ακούσει τη φράση: “Φάε, αλλιώς δεν θα έχεις τη δύναμη”! Υπάρχει λόγος για αυτό. Το να λιμοκτονείτε δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε όμορφοι και γυμνασμένοι. Επιπλέον, παραμελώντας το φαγητό, δημιουργούμε στον εαυτό μας προβλήματα υγείας σε νεαρή ηλικία, όταν τα οστά, οι αρθρώσεις και οι μύες μας δεν τρέφονται επαρκώς. Πώς να τρώτε για την καλύτερη αποκατάσταση των μυών

• Μην προπονείστε νηστικοί – τρώτε πάντα, διαφορετικά οι μύες μας θα χάσουν βάρος και θα μετατραπούν σε λίπος. Κάτι που δεν θέλουμε. Και αν μας αρέσει να προπονούμαστε το πρωί, αλλά δεν μπορούμε να χωρέσουμε ούτε πρωτεΐνη, φροντίστε να έχουμε ένα πλήρες δείπνο.
• Η καλύτερη στιγμή για να κάψουμε είναι μισή ώρα μετά την προπόνηση – τότε το σώμα πρέπει να αναπληρώσει το γλυκογόνο για να θρέψει τους κυριολεκτικά πεινασμένους μύες και να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, καλό είναι να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες ή σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή μετά την προπόνηση, π.χ. μπανάνα, τυρί cottage, πρωτεΐνη, κρέας, τα οποία θα θρέψουν τους μυς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, καταναλώστε ένα γεύμα μετά την προπόνηση που περιέχει αποκλειστικά πρωτεΐνες.
• Λίπη – είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα λίπη μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αν δεν έχετε τις απαιτήσεις από εσάς όπως ένας κορυφαίος bodybuilder σε δίαιτα διόγκωσης, μερικοί ξηροί καρποί, ένα κομμάτι αβοκάντο ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο θα εκτιμηθούν από τους μυς σας το ίδιο, επειδή πρόκειται απλώς για ένα θρεπτικό γεύμα.

Ενυδάτωση

Υποτίθεται ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση, τόσο περισσότερο νερό. Ωστόσο, το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ, τότε το σώμα μας δεν μπορεί να το επεξεργαστεί και παραδόξως αυτό οδηγεί σε αφυδάτωση. Μερικές φορές αισθανόμαστε αφυδατωμένοι, παρόλο που πίνουμε αρκετό νερό. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνονται διάφορα ιοντικά ποτά, νερό καρύδας, BCAA, τσάι από βότανα ή φυτικό ή ζωικό γάλα. Όλες αυτές οι επιλογές μας παρέχουν ουσίες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό μας εκτός από την ενυδάτωση.

Χτύπημα

Το taping ή kinesio-taping, προέρχεται από τον Ιάπωνα χειροπρακτικό Dr. Kenzo Kasa. Η τεχνική περιλαμβάνει τη στερέωση σχισμένων ή τεντωμένων μυών με ταινία από ειδικό υλικό που αναπνέει και προσκολλάται απευθείας στο δέρμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη επούλωση του μυϊκού ιστού ή τη σταθεροποίηση μεμονωμένων τμημάτων του σώματος.

Μασάζ

Τα μασάζ υποστηρίζουν αποτελεσματικά τις διαδικασίες αναγέννησης του σώματος, ανακουφίζουν από χρόνιους πόνους και χαλαρώνουν τους δύσκαμπτους μύες. Μπορείτε να κάνετε μασάζ από έναν επαγγελματία ή να κάνετε μασάζ μόνοι σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας εργαλεία μασάζ, όπως διάφορα ρολά, μπάλες και πιστόλια μασάζ. Η εκμάθηση συγκεκριμένων κινήσεων ή η χρήση των βοηθημάτων απαιτεί λίγη εξάσκηση και αυτοπροσπάθεια, αλλά η χρήση ενός όπλου μασάζ καλής ποιότητας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε στον εαυτό σας ένα έντονο μασάζ για τους πονεμένους μύες. Χρησιμοποιήστε τα εξαρτήματα για να κάνετε μασάζ σε προβληματικές περιοχές όπως οι μηροί και τα πόδια. Τα πιστόλια μασάζ δεν είναι πλέον μόνο για τους κορυφαίους αθλητές. Είναι κατάλληλα για όλους όσους θέλουν να απαλλαγούν από προβλήματα υγείας ακόμη και στην άνεση του σπιτιού τους. Αυτή η σχετικά νέα τάση καθιστά επίσης το πιστόλι μασάζ ένα πιθανό τέλειο δώρο για τα αγαπημένα μας πρόσωπα.