Η προθέρμανση ή οι διατάσεις αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης κάθε κορυφαίου αθλητή. Και δεν θα πρέπει να το παραλείψετε ούτε στο δικό σας προπονητικό πρόγραμμα. Εκτός από το γεγονός ότι η προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα ενισχύσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μια ποιοτική προθέρμανση θα αποτρέψει πιθανούς τραυματισμούς. Ειδικά τους μυϊκούς, όπως το τράβηγμα ή το σχίσιμο των μυών.
Προθέρμανση – ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης
Η προθέρμανση πριν από μια αθλητική παράσταση συχνά υποτιμάται και παραμελείται, είτε επειδή οι αθλητές δεν το απολαμβάνουν είτε επειδή έχουν λίγο χρόνο και η ίδια η προπόνηση είναι πιο σημαντική γι’ αυτούς. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για προπόνηση, πρέπει να αντιμετωπίζετε την προθέρμανση ως πλήρη προπόνηση και να μην την ξεχνάτε. Μια ποιοτική δυναμική διάταση θα σας πάρει μόνο λίγα λεπτά. Επιπλέον, έχουμε επίσης συστάσεις για εσάς σχετικά με το πώς μπορείτε να ζεστάνετε γρήγορα ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά.
Ποια προθέρμανση πρέπει να επιλέξω
Η μορφή της προθέρμανσης εξαρτάται, φυσικά, από εσάς και εξαρτάται κυρίως από τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε στην προπόνησή σας και από το πόση σωματική άσκηση θα περιλαμβάνει. Αλλά σίγουρα δεν πρέπει να παραλείψετε την αρχική προθέρμανση των καταπονημένων μυών. Το τρέξιμο, η οδήγηση σε διάδρομο/ποδήλατο, η κωπηλασία σε διάδρομο ή τα δυναμικά άλματα (π.χ. σχοινάκι ή τζάμπολ) είναι ιδανικά. Τα 5 λεπτά θα πρέπει να είναι αρκετά. Θα πρέπει να ακολουθήσετε την προθέρμανσή σας με δυναμικές διατάσεις. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς μεγάλες διατάσεις ή τραβήγματα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να τεντώνετε όλα τα μέρη του σώματος που θα καταπονηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Διάφορες ζεστές αλοιφές, ρολά μασάζ ή πιστόλια μασάζ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας. Το τελευταίο είναι ο πιο ευέλικτος βοηθός, καθώς θα το χρησιμοποιήσετε σε όλες τις φάσεις της προπόνησής σας. Το μασάζ κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας μπορεί να τεντώσει τους μύες σας σε λιγότερο χρόνο και να αυξήσει ακόμη και το εύρος της κίνησής σας. Σύμφωνα με έρευνες, το εύρος κίνησης αυξάνεται κατά 50 έως 80% σε 30 δευτερόλεπτα χρήσης ενός πιστολιού μασάζ, χάρη στην υψηλή ισχύ των ερεθισμάτων που φτάνουν βαθιά στους ιστούς, διεγείροντας το νευρικό σας σύστημα και παράγοντας θερμότητα.
Η διέγερση του σώματός σας με τις δονήσεις από το πιστόλι μασάζ σας προκαλεί άμεση ανακούφιση στην πληγείσα περιοχή, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους αισθητήριους υποδοχείς των μυών σας, αυξάνοντας το εύρος της κίνησής σας και απελευθερώνοντας την ένταση. Τέλος, αυξάνεται επίσης η ροή του αίματος και μεταφέρονται στους μύες σας πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο.
Για να χρησιμοποιήσετε το πιστόλι μασάζ για προθέρμανση, επικεντρωθείτε στη μυϊκή ομάδα που θα ασκήσετε. Δώστε σε κάθε ομάδα τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αλλά ποτέ μη χρησιμοποιείτε το πιστόλι μασάζ στις αρθρώσεις. Μείνετε πάντα μόνο κατά μήκος του μυός και κάντε μασάζ μπρος-πίσω. Ανά πάσα στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αισθανθείτε σφίξιμο, είναι καλή ιδέα να τεντώσετε τον μυ. Τοποθετήστε την κεφαλή του μασάζ στην περιοχή που σφίγγει και κάντε μασάζ για 15 δευτερόλεπτα. Όχι μόνο θα νιώσετε άμεση ανακούφιση, αλλά με τη χαλάρωση της δυσκαμψίας μπορείτε να συνεχίσετε στον ίδιο ρυθμό και να μην περιοριστείτε στην προπόνησή σας.
Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων
- μειώνει τη μυϊκή δυσκαμψία και αυξάνει την ευελιξία
- βελτιώνει τη στάση του σώματος
- ελαχιστοποιεί το στρες
- εξαλείφει τον κίνδυνο τραυματισμού
- βελτιώνει τη συνολική λειτουργική απόδοση του σώματος
Τα πιστόλια μασάζ θεωρούνται σήμερα συσκευές που έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την αποκατάσταση μετά από αθλητικές επιβαρύνσεις. Ωστόσο, η χρήση τους είναι πολύ ευρύτερη. Λειτουργούν επίσης εξαιρετικά και μόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, και αν τα χρησιμοποιείτε για προθέρμανση, γλιτώνετε την “ταλαιπωρία” των ρολών μασάζ και χαρίζετε στο σώμα σας ένα απαραίτητο τέντωμα.
Πώς σχετίζεται το γαλακτικό οξύ με τη σωματική δραστηριότητα
Το γαλακτικό οξύ είναι ο μπαμπούλας ίσως κάθε αθλητή. Συχνά συγχέεται με τη λέξη γαλακτικό, η οποία είναι ήδη ένα προϊόν που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης ως απάντηση σε αυτήν. Η υπερεκτίμηση της δύναμης του ατόμου στο γυμναστήριο ή η αφαίρεση των διατάσεων μπορεί να προκαλέσει τεντωμένους μύες και πόνο σε αυτούς λόγω του γαλακτικού οξέος, το οποίο συνήθως εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά τη σωματική άσκηση και μπορεί να προβληματίσει για αρκετές ημέρες. Μιλάμε για τον λεγόμενο μυϊκό πυρετό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης απαιτείται μια καλή δόση ενέργειας και απόδοσης. Και η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας εδώ. Το γαλακτικό οξύ παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης στους μυς, η οποία είναι φυσιολογική σε κανονική δραστηριότητα. Σχηματίζεται σε μικρές ποσότητες και ταξιδεύει προς το ήπαρ, όπου μετατρέπεται και πάλι σε γλυκόζη. Ωστόσο, αν ένας αθλητής υπερβάλλει στην προπόνηση, αρχίζει να σχηματίζεται μεγαλύτερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες και δεν καταφέρνει να φτάσει από τους μύες στο συκώτι. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να σχηματίζονται κρύσταλλοι και παράγεται γαλακτικό οξύ, το οποίο στη συνέχεια προκαλεί πόνο στους μύες. Προκαλεί επίσης κράμπες στους αθλητές, καθώς και κόπωση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προσπάθειας η γλυκόζη καίγεται απευθείας στους μύες.
Μπορούμε να μειώσουμε το σχηματισμό γαλακτικού οξέος χρησιμοποιώντας συμπληρώματα διατροφής, όπως η κρεατίνη ή η L-καρνιτίνη. Μπορεί επίσης να προληφθεί, για παράδειγμα, με μέτρια άσκηση, αλλά και με μασάζ, το οποίο προάγει την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει επαρκή αιμάτωση στους μυς. Χάρη στο πιστόλι μασάζ MISURA, μπορούμε να επιταχύνουμε την αναγέννηση και να προλάβουμε τον μυϊκό πόνο. Το πιστόλι μασάζ όχι μόνο βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος στο σώμα, αλλά επιταχύνει και την αναγέννηση.
