Rozcvička alebo strečing je dôležitou súčasťou tréningu každého vrcholového športovca. A vy by ste ho nemali vynechávať ani vo svojom tréningovom pláne. Okrem toho, že rozcvička pred tréningom zvýši váš výkon počas tréningu, kvalitná rozcvička zabráni prípadným zraneniam. Najmä tým svalovým, ako sú natiahnuté alebo natrhnuté svaly.
Rozcvička – dôležitá súčasť tréningu
Rozcvička pred športovým výkonom sa často podceňuje a zanedbáva, buď preto, že športovcov nebaví, alebo preto, že majú málo času a samotný tréning je pre nich dôležitejší. Avšak aj keď nemáte na tréning toľko času, musíte rozcvičku brať ako plnohodnotný tréning a nezabúdať na ňu. Kvalitný dynamický strečing vám zaberie len niekoľko minút. Navyše máme pre vás aj odporúčania, ako rýchlo zahriať celé telo bez toho, aby ste sa museli príliš trápiť.
Akú rozcvičku si mám vybrať?
Forma rozcvičky je, samozrejme, na vás a závisí najmä od toho, akú aktivitu sa chystáte v rámci tréningu vykonávať a akú fyzickú záťaž bude zahŕňať. Určite by ste však nemali vynechať úvodné rozohriatie namáhaných svalov. Ideálny je beh, jazda na bežiacom páse/bicykli, veslovanie na trenažéri alebo dynamické skákanie (napríklad skákanie cez švihadlo alebo jumping-jack). Päť minút by malo stačiť. Po zahriatí by malo nasledovať dynamické naťahovanie. Všetky cviky vykonávajte bez dlhého naťahovania alebo trhania. Nezabudnite však na pretiahnutie všetkých častí tela, ktoré budú počas tréningu zaťažované.
Pri zahriatí svalov vám môžu pomôcť aj rôzne hrejivé masti, masážne valčeky alebo masážne pištole. Posledný menovaný je najuniverzálnejším pomocníkom, pretože ho využijete vo všetkých fázach tréningu. Masážou počas rozcvičky si môžete v kratšom čase natiahnuť svaly a dokonca zvýšiť rozsah pohybu. Podľa výskumov sa rozsah pohybu zvýši o 50 až 80 % za 30 sekúnd používania masážnej pištole vďaka vysokému výkonu impulzov, ktoré sa dostanú hlboko do tkanív, stimulujú váš nervový systém a vytvárajú teplo.
Stimulácia tela vibráciami z masážnej pištole spôsobuje, že v postihnutej oblasti pocítite okamžitú úľavu, ale zapína aj zmyslové receptory svalov, čím sa zvyšuje rozsah pohybu a uvoľňuje napätie. V neposlednom rade sa zvyšuje aj prietok krvi a do vašich svalov sa dostáva oveľa viac živín a kyslíka.
Ak chcete masážnu pištoľ použiť na zahriatie, zamerajte sa na svalovú skupinu, ktorú budete precvičovať. Každej skupine venujte minimálne 30 sekúnd, ale nikdy nepoužívajte masážnu pištoľ na kĺby. Vždy zostaňte len pozdĺž svalu a masírujte ho tam a späť. Kedykoľvek, aj počas cvičenia, ak pocítite napätie, je dobré sval natiahnuť. Masážnu hlavicu priložte na napätú oblasť a masírujte ju 15 sekúnd. Nielenže pocítite okamžitú úľavu, ale s uvoľnenou stuhnutosťou môžete pokračovať v rovnakom tempe a neobmedzovať sa v cvičení.
Aké sú výhody strečingu?
- znižuje svalovú stuhnutosť a zvyšuje flexibilitu
- zlepšuje držanie tela
- minimalizuje stres
- eliminuje riziko zranenia
- zlepšuje celkovú funkčnú výkonnosť tela
Masážne pištole sa v súčasnosti považujú za zariadenia určené predovšetkým na regeneráciu po športovej záťaži. Ich využitie je však oveľa širšie. Skvele fungujú aj práve počas tréningu, a ak ich použijete na zahriatie, ušetríte si „námahu“ s masážnymi valcami a doprajete telu toľko potrebný strečing.
Ako súvisí kyselina mliečna s fyzickou aktivitou?
Kyselina mliečna je strašiakom snáď každého športovca. Často sa zamieňa so slovom laktát, čo je už produkt, ktorý vzniká počas fyzickej námahy ako reakcia na ňu. Precenenie svojich síl v posilňovni alebo vynechanie strečingu môže spôsobiť natiahnuté svaly a bolesť v nich spôsobenú laktátom, ktorý zvyčajne prichádza deň alebo dva po fyzickej námahe a môže trápiť niekoľko dní. Hovoríme o takzvanej svalovej horúčke.
Je to spôsobené tým, že počas fyzickej námahy je potrebná poriadna dávka energie a výkonu. A kľúčovým zdrojom energie je tu glukóza. Kyselina mliečna vzniká rozkladom glukózy vo svaloch, čo je pri bežnej aktivite normálne. Tvorí sa v malom množstve a putuje do pečene, kde sa z nej opäť stáva glukóza. Ak sa však športovec pri tréningu preťaží, vo svaloch sa začne tvoriť vyššia koncentrácia kyseliny mliečnej, ktorá sa zo svalov do pečene nedostane. Preto sa začnú tvoriť kryštáliky a vzniká laktát, ktorý potom vyvoláva bolesť vo svaloch. Taktiež spôsobuje u športovcov kŕče, ako aj únavu. Je to spôsobené tým, že počas takejto námahy sa glukóza spaľuje priamo vo svaloch.
Tvorbu kyseliny mliečnej môžeme znížiť používaním výživových doplnkov, ako je kreatín alebo L-karnitín. Predchádzať jej môžeme napríklad aj miernym cvičením, ale aj masážou, ktorá podporuje krvný obeh a zabezpečuje dostatočné prekrvenie svalov. Vďaka masážnej pištoli MISURA môžeme urýchliť regeneráciu a predísť bolesti svalov. Masážna pištoľ pomáha nielen odstraňovať kyselinu mliečnu v tele, ale aj urýchľuje regeneráciu.
