Pikaajaline arvutitöö võib põhjustada selja-, selgroo- ja silmavalu. Vale istumine toolil ja keha paigutus arvuti suhtes põhjustab selja kükitamist ja võib põhjustada tõsiseid valusid mitte ainult rist- ja nimmelihastes, vaid ka kaela- ja õlalihastes.
Nende ebameeldivate terviseprobleemide vältimiseks on oluline võtta arvutis õige asend, mis tähendab, et ei tohi kükitada, pea ei tohi välja sirutada ja töökoht peab olema hästi paigutatud. Monitori, klaviatuuri ja hiire vale asend võib põhjustada muid lihas- ja kõõlusvaludega seotud terviseprobleeme. Kui see on teie puhul nii, pöörake tähelepanu järgmistele nõuannetele, mis aitavad teil terviseprobleeme vältida.
Kuidas valida õige tool?
Alustada tuleks kontoritooli valikust. Sellel peab olema mugav ja stabiilne istuda. Ideaalis peaks tool pakkuma piisavat tuge kogu teie seljale, sealhulgas teie nimmepiirkonnale. Jalad peaksid olema põlvedest täisnurga all ja alati maapinnal, mitte õhus. Samal ajal peab tool olema piisavalt kõrge, et saaksite oma küünarvarred lauale asetada, kuid mitte liiga kõrge, et teie õlad oleksid klaviatuurile kirjutades üles tõstetud.
Niisiis, olete oma tooli välja valinud, kuidas siis selles istuda? Püüdke istuda sirgelt, nii et teie pea on selgroo pikenduses, mitte väljaulatuvas asendis. Hoidke õlad lõdvestunud ja käed laual nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all. Randmete, küünarvarrede ja reite asend peaks olema paralleelne põranda tasapinnaga.
Kuhu paigutada monitor?
Kui teil on reguleeritava kõrgusega monitor, asetage see nii, et teie silmad oleksid monitori ülaosaga samal kõrgusel. See hoiab teie pea samal tasapinnal ja hoiab ära ebamugava kaelavalu.
Kui töötate sülearvutiga, seadke oma töölaud ja tool õigesti ja asetage sülearvuti lauaplaadile. Siis peate tõenäoliselt vaatama sülearvuti monitorile ülevalt alla. Ja see ei tee teie kaelalihastele head. Sa peaksid hankima sülearvuti statiivi, millele sülearvuti asetada, ja see tõstab sülearvuti soovitud silmade kõrgusele. Lisage sellele lihtsalt väline klaviatuur, et teie käed jääksid lauaplaadile toetuma.
Kuidas vältida seljavalu?
Ärge unustage töö ajal pauside tegemist. Meie keha ei ole evolutsiooniliselt “ette määratud” pikalt ühes asendis istuma, vaid liikuma, kõndima või jooksma, seega tehke regulaarselt pausid, et seista, kõndida, venitada või teha mõnda harjutust (venitused, õla- ja kaelajooga, hingamisharjutused). Kui teil on olemas võimlemispall, võite ka sellel venitada või asendada sellega tooli.
Milliseid harjutusi peaksin valima, et lõdvestada selgroogu?
Kaelalihasvalu on sageli ebameeldiva peavalu põhjus, seega keskendu venitamisele ja lihaste sirutamisele. Internetist leiate palju videoid ja õpetusi. Jääge istuma ja haarake parema käega vasakust küljest kinni. Sinu käsi peab olema pea ülaosast kõrgemal. Tõmmates otse õla poole, venitage ja lõdvestage vasaku poole kaelalihaseid, hingates sisse ja välja. Seejärel korrake sedasama paremal küljel. Kaelalihase lõdvendamiseks aitab ka kerge pea painutamine ja kallutamine, hoides õlad kõrvast eemal ja hingates regulaarselt, püüdes viia pea lähemale rinnale.
Jätkuvalt istudes sirutage käed. Tõstke need pea kohale, hoides neid püsti, ja tõmmake neid üles, nii et seljalihased pingulduvad. Ärge pöörake pead kuhugi ja hoidke seda harjutuse sooritamise ajal sirgelt.
Järgmise harjutuse jaoks peate püsti tõusma. Võtke oma tooli seljatoest käetoest kinni ja seiske käte ulatuses. Painutage oma keha käetoe suunas nii, et puusad ja reied moodustaksid 90° nurga. Ärge kaarduge selga ja hoidke jalad kindlalt põrandal. Kui soovite lasta end sügavamalt sirutada, astuge toolist eemale ja kummarduge täielikult maapinna suunas. Hoidke kogu keha lõdvestunud, ärge püüdke end kuskile venitada ja venitage ainult nii kaugele, kui teie keha võimaldab teil venitada.
Kui teil on vaja pingestatud kaelalihaseid masseerida, tehke seda kiiresti, et neid leevendada. Hea mõte on omada käepärast kvaliteetset massaaživahendit. Tänapäeval on multifunktsionaalsed massaažipüstolid väga populaarsed. Eriti nende kahvliga pea annab teie kangele kaelale õige leevenduse.
