Η μακροχρόνια εργασία στον υπολογιστή μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια. Το λανθασμένο κάθισμα σε μια καρέκλα και η τοποθέτηση του σώματος σε σχέση με τον υπολογιστή προκαλεί καμπούρα της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο όχι μόνο στην ιερή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά και στους μύες του αυχένα και των ώμων.
Για να αποφύγετε αυτά τα δυσάρεστα προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε τη σωστή θέση στον υπολογιστή, που σημαίνει να μην καμπουριάζετε, να μην βγάζετε το κεφάλι σας έξω και να οργανώνετε σωστά το χώρο εργασίας σας. Η λανθασμένη τοποθέτηση της οθόνης, του πληκτρολογίου και του ποντικιού μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με πόνους στους μυς και τους τένοντες. Αν αυτό ισχύει για εσάς, δώστε προσοχή στις παρακάτω συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα προβλήματα υγείας.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή καρέκλα
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με την επιλογή μιας καρέκλας γραφείου. Πρέπει να είναι άνετη και σταθερή για να κάθεστε πάνω της. Ιδανικά, η καρέκλα θα πρέπει να παρέχει αρκετή στήριξη για ολόκληρη την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία στα γόνατα και να είναι πάντα στο έδαφος, όχι στον αέρα. Ταυτόχρονα, η καρέκλα πρέπει να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τα αντιβράχια σας στο γραφείο, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να σηκώνονται οι ώμοι σας όταν πληκτρολογείτε στο πληκτρολόγιο.
Έχετε επιλέξει λοιπόν την καρέκλα σας, πώς κάθεστε λοιπόν σε αυτήν Προσπαθήστε να κάθεστε ίσια με το κεφάλι σας στην προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης, χωρίς να προεξέχει. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα χέρια σας στο γραφείο, ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Η θέση των καρπών, των πήχεων και των μηρών πρέπει να είναι παράλληλη με το επίπεδο του δαπέδου.
Πού να τοποθετήσετε την οθόνη
Εάν έχετε ρυθμιζόμενη σε ύψος οθόνη, τοποθετήστε την έτσι ώστε τα μάτια σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το επάνω μέρος της οθόνης. Αυτό θα διατηρήσει το κεφάλι σας σε επίπεδο και θα αποτρέψει τους δυσάρεστους πόνους στον αυχένα.
Εάν εργάζεστε σε φορητό υπολογιστή, να έχετε το γραφείο και την καρέκλα σας σωστά τοποθετημένα και ο φορητός σας υπολογιστής να ακουμπάει στην επιφάνεια του γραφείου. Τότε πιθανόν να πρέπει να κοιτάτε την οθόνη του φορητού υπολογιστή από ψηλά. Και αυτό δεν είναι καλό για τους μυς του αυχένα σας. Θα πρέπει να προμηθευτείτε μια βάση για φορητό υπολογιστή, στην οποία θα τοποθετήσετε τον φορητό υπολογιστή και η οποία θα τον ανεβάσει στο επιθυμητό επίπεδο των ματιών. Απλώς προσθέστε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο σε αυτό, ώστε τα χέρια σας να παραμένουν ακουμπισμένα στην επιφάνεια του τραπεζιού.
Πώς να προλάβετε τον πόνο στην πλάτη
Μην ξεχνάτε να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας σας. Το σώμα μας δεν είναι εξελικτικά “προορισμένο” να κάθεται σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να κινείται, να περπατά ή να τρέχει, οπότε κάντε τακτικά διαλείμματα για να σηκωθείτε, να περπατήσετε, να τεντωθείτε ή να κάνετε κάποια άσκηση (διατάσεις, γιόγκα για ώμους και αυχένα, αναπνευστικές ασκήσεις). Αν έχετε μια μπάλα γυμναστικής, μπορείτε επίσης να τεντωθείτε πάνω της ή να την αντικαταστήσετε με μια καρέκλα.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνω για να χαλαρώσω τη σπονδυλική μου στήλη
Ο πόνος στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης αποτελεί συχνή αιτία δυσάρεστων πονοκεφάλων, γι’ αυτό επικεντρωθείτε στη διάταση και το τέντωμα των μυών. Μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο και σεμινάρια στο διαδίκτυο. Μείνετε καθιστοί και πιάστε την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας με το δεξί σας χέρι. Το χέρι σας πρέπει να βρίσκεται πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβώντας ευθεία προς τον ώμο σας, τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες του αυχένα στην αριστερή πλευρά εισπνέοντας και εκπνέοντας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Μια ελαφριά κάμψη και κλίση του κεφαλιού θα βοηθήσει επίσης στη χαλάρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αναπνέοντας τακτικά, προσπαθώντας να φέρετε το κεφάλι πιο κοντά στο στήθος.
Ενώ εξακολουθείτε να κάθεστε, τεντώστε τα χέρια σας. Σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα όρθια, και τραβήξτε τα προς τα πάνω, ώστε να τεντωθούν οι μύες της πλάτης σας. Μην γυρίζετε το κεφάλι σας πουθενά και κρατήστε το ίσιο καθώς κάνετε την άσκηση.
Για την επόμενη άσκηση πρέπει να σηκωθείτε όρθιοι. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας σας από το μπράτσο και σταθείτε σε απόσταση αναπνοής από τα χέρια σας. Λυγίστε το σώμα σας προς το μπράτσο, έτσι ώστε οι γοφοί και οι μηροί σας να σχηματίζουν γωνία 90°. Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Αν θέλετε να επιδοθείτε σε μια βαθύτερη διάταση, απομακρυνθείτε από την καρέκλα και λυγίστε πλήρως προς το έδαφος. Κρατήστε όλο το σώμα σας χαλαρό, μην προσπαθήσετε να τεντωθείτε οπουδήποτε και τεντωθείτε μόνο όσο σας επιτρέπει το σώμα σας.
Αν χρειαστεί να κάνετε μασάζ στους τεντωμένους μύες του αυχένα, κάντε το γρήγορα για να τους ανακουφίσετε. Είναι καλή ιδέα να έχετε πρόχειρο ένα μασάζ καλής ποιότητας. Στις μέρες μας, τα πολυλειτουργικά όπλα μασάζ είναι πολύ δημοφιλή. Ειδικά η διχαλωτή τους κεφαλή θα δώσει στον δύσκαμπτο αυχένα σας την κατάλληλη ανακούφιση.
