Dlhodobá práca s počítačom môže viesť k bolestiam chrbta, chrbtice a očí. Nesprávne sedenie na stoličke a polohovanie tela vzhľadom na počítač spôsobuje hrbenie chrbta a môže spôsobiť vážne bolesti nielen krížovej a bedrovej chrbtice, ale aj krčných a ramenných svalov .
Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným zdravotným problémom, je nevyhnutné zaujať pri počítači správnu polohu, čo znamená nehrbiť sa, nevystrkovať hlavu a dobre si usporiadať pracovný priestor. Nesprávne umiestnenie monitora, klávesnice a myši môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy súvisiace s bolesťami svalov a šliach. Ak je to váš prípad, venujte pozornosť nasledujúcim radám, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa zdravotným problémom.
Ako si vybrať správnu stoličku?
Mali by ste začať výberom kancelárskej stoličky. Musí byť pohodlná a stabilná na sedenie. V ideálnom prípade by mala stolička poskytovať dostatočnú oporu pre celý váš chrbát vrátane bedrovej chrbtice. Nohy by mali byť v kolenách v pravom uhle a vždy na zemi, nie vo vzduchu. Zároveň musí byť stolička dostatočne vysoká, aby ste si mohli oprieť predlaktia o stôl, ale nie príliš vysoká, aby ste mali pri písaní na klávesnici zdvihnuté ramená.
Stoličku ste si teda vybrali, ako sa na nej teda sedí? Snažte sa sedieť rovno s hlavou v predĺžení chrbtice, nie vystrčenou. Ramená majte uvoľnené a ruky položené na stole tak, aby vaše lakte zvierali pravý uhol. Poloha zápästí, predlaktí a stehien by mala byť rovnobežná s rovinou podlahy.
Kam umiestniť monitor?
Ak máte výškovo nastaviteľný monitor, umiestnite ho tak, aby vaše oči boli v úrovni hornej časti monitora. Hlava tak zostane vo vodorovnej polohe a predídete nepríjemným bolestiam krku.
Ak pracujete na prenosnom počítači, majte stôl a stoličku správne nastavené a prenosný počítač položený na doske stola. Potom sa pravdepodobne budete musieť pozerať na monitor notebooku zhora. A to nie je dobré pre vaše krčné svaly. Mali by ste si zaobstarať stojan na notebook, na ktorý ho položíte, a ten ho zdvihne do požadovanej výšky očí. Stačí k nemu pridať externú klávesnicu, aby vaše ruky zostali opreté o dosku stola.
Ako predchádzať bolestiam chrbta?
Nezabúdajte na prestávky počas práce. Naše telo nie je evolučne „predurčené“ na dlhé sedenie v jednej polohe, ale na pohyb, chôdzu alebo beh, preto mu doprajte pravidelné prestávky na státie, prechádzku, pretiahnutie alebo cvičenie (strečing, joga ramien a šije, dychové cvičenia). Ak máte gymnastickú loptu, môžete sa na nej aj natiahnuť alebo ju nahradiť stoličkou.
Aké cviky by som mal robiť na uvoľnenie chrbtice?
Bolesť krčnej chrbtice je častou príčinou nepríjemných bolestí hlavy, preto sa zamerajte na strečing a naťahovanie svalov. Na internete nájdete množstvo videí a návodov. Zostaňte sedieť a pravou rukou si chyťte ľavú stranu hlavy. Vaša ruka musí byť nad temenom hlavy. Ťahajte rovno k ramenu, s nádychom a výdychom naťahujte a uvoľňujte svaly krku na ľavej strane. Potom to isté zopakujte na pravej strane. K uvoľneniu krčnej chrbtice pomôže aj mierny záklon a predklon hlavy, pričom ramená držte ďalej od uší a pravidelne dýchajte a snažte sa hlavu priblížiť k hrudníku.
Ešte v sede si natiahnite ruky. Zdvihnite ich nad hlavu, pričom ich držte vzpriamene, a vytiahnite ich nahor tak, aby sa chrbtové svaly napli. Hlavu počas cvičenia nikam neotáčajte a držte ju rovno.
Pri ďalšom cvičení sa musíte postaviť. Chyťte sa operadla stoličky za opierku a postavte sa na dĺžku rúk. Nakloňte telo k opierke tak, aby boky a stehná zvierali uhol 90°. Neprehýbajte chrbát a nohy majte pevne položené na podlahe. Ak si chcete dopriať hlbšie natiahnutie, odstúpte od stoličky a úplne sa zohnite k zemi. Celé telo majte uvoľnené, nesnažte sa nikam naťahovať a naťahujte sa len tak ďaleko, ako vám to vaše telo dovolí.
Ak potrebujete masírovať natiahnuté svaly krku, urobte to rýchlo, aby ste ich uvoľnili. Je dobré mať po ruke kvalitný masážny prístroj. V súčasnosti sú veľmi obľúbené multifunkčné masážne pištole. Najmä ich vidlicová hlava poskytne vašej stuhnutej šiji tú správnu úľavu.
