Étirements après l’exercice

Pour une meilleure récupération, nous insistons particulièrement sur les étirements après l’entraînement. Cela réduira la probabilité d’avoir des muscles raides un jour et demi après. Nous étirons l’ensemble du corps, en particulier les zones les plus sollicitées. Au moins 5 minutes par partie du corps suffisent, mais plus vous y consacrez de temps, mieux c’est.

Si vous souffrez d’un raccourcissement des ischio-jambiers, vous pouvez consacrer au moins 10 minutes par jour à l’étirement de l’arrière des jambes et des ischio-jambiers. Vous augmenterez ainsi rapidement la force et la souplesse de vos genoux. Accordez une attention particulière aux ischio-jambiers, surtout lorsque vous renforcez l’arrière des cuisses.

Chaussettes de compression

Nous connaissons les chaussettes et les manchons de compression des joueurs de football, entre autres. Cependant, ils deviennent de plus en plus populaires dans d’autres sports. La compression améliore la circulation sanguine et donc l’alimentation et la régénération des muscles. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en ajoutant des exercices légers à votre routine quotidienne, en mettant l’accent sur des répétitions multiples et des étirements en même temps.

Eliminez la douleur

Si vos muscles vous font souffrir après un exercice, ne restez pas inactif et faites de l’exercice ! Mais c’est facile à dire si nos muscles nous font tellement mal que nous ne pouvons même pas marcher lentement ou que nous avons du mal à attraper la télécommande de la télévision depuis le canapé en gémissant de désespoir. Cela ne signifie pas qu’il faille courir jusqu’à la salle de sport ou pratiquer son sport favori. Cela risquerait de provoquer des tensions musculaires et de l’épuisement. Il est vrai qu’il vaut mieux s’étirer progressivement que de donner un choc à ses muscles en les plongeant dans une inactivité soudaine.

Lorsque vos muscles sont endoloris, soutenez la récupération par des exercices légers. Comment ? Vous pouvez vous accroupir pendant un certain temps ou faire 10 fentes sur chaque jambe ainsi que des fentes sur les orteils. Cela fera circuler le sang dans les muscles raccourcis et endoloris et réchauffera le corps. Les muscles récupéreront ainsi plus rapidement. En outre, une petite marche, bref, n’importe quel mouvement est utile. Vous pouvez augmenter la vitesse de régénération en utilisant les chaussettes de compression déjà mentionnées.

Le yoga

La pratique régulière du yoga est un excellent complément à n’importe quel sport, mais c’est aussi un sport en soi. Le yoga vous soulagera de nombreux problèmes de santé et de raideurs musculaires. Il améliore la coordination du corps, les yogis se déplacent avec plus d’aisance. Une pratique régulière vous garantira une composition corporelle équilibrée. Vous pouvez choisir parmi de nombreux types de yoga, selon que vous préférez une version plus lente ou plus rapide. Les types de yoga plus lents, tels que le hatha yoga, le yin yoga, le kundalini yoga, ne sont pas aussi éprouvants, mais ils garantissent des étirements. Si vous êtes plus en forme, choisissez un cours de hatha yoga de bonne qualité.

Le hatha yoga est particulièrement exigeant en termes d’endurance dans les postures et de bonne respiration, ce qui peut être particulièrement difficile dans les postures de torsion où nous avons tendance à nous étouffer. Le juste milieu est le yoga vinyasa, qui combine des éléments dynamiques et des éléments plus lents. Pour les athlètes exigeants qui n’aiment pas le yoga lent, le power yoga ou l’ashtanga yoga sont de bonnes options. L’aéro-yoga sur sangles est également une forme d’exercice particulièrement amusante.

Se détendre

Dans tous les domaines de notre vie, il ne faut rien exagérer. Les sportifs moins expérimentés ne sont pas les seuls à pouvoir se surentraîner très facilement. Une sollicitation excessive maintient le corps dans un état de stress, qui n’a pas le temps de régénérer les muscles. Cela freine également leur croissance, car dans ce cas, les muscles subissent davantage de processus de décomposition et moins de processus de croissance. Il vaut mieux passer une semaine sans faire d’exercice que de s’entraîner dans une grande fatigue. Cela ne nuira pas à vos muscles, bien au contraire.

Le sommeil

Le sommeil est la meilleure régénération du corps, car c’est pendant le sommeil que le corps se régénère le mieux. Chaque personne a besoin d’un temps de sommeil différent, certains ont besoin de 6 heures et sont en pleine forme, d’autres ont besoin de 9 heures. Toutefois, la plupart des gens se sentent mieux avec 7 heures de sommeil. Il ne sert à rien de se priver de sommeil. Dormir suffisamment nous rend également plus efficaces. En adoptant progressivement un mode de vie sain, nous favoriserons un sommeil de qualité en permettant à l’organisme de se concentrer sur la régénération pendant le sommeil au lieu de décomposer les toxines, par exemple celles de l’alcool.

la vitamine A renforce l’immunité générale de l’organisme et agit comme une prévention contre l’inflammation. Toutefois, la vitamine C synthétisée artificiellement a des effets tout aussi bénéfiques. La vitamine B1, la vitamine E, les oméga 3 et le potassium contribuent également à la faiblesse générale. Les bananes sont la source de potassium la plus facilement accessible et la plus savoureuse. Le curcuma, que l’on trouve désormais souvent dans les petits supermarchés, aide aussi considérablement à lutter contre les crampes musculaires. Les BCAA, qui contiennent tous les acides aminés, vitamines et minéraux nécessaires, sont également utilisés pour lutter contre la fatigue et favoriser la récupération.

Compléter les minéraux et les vitamines nécessaires

Si nous souffrons de crampes et de douleurs musculaires depuis longtemps, il se peut que nous devions nous supplémenter en vitamines et minéraux. La plupart de ces éléments proviennent de notre alimentation, mais les suppléments ne manquent pas dans les cas d’affections aiguës. Le plus connu d’entre eux est le magnésium, souvent associé à la vitamine B6. Toutefois, pour reconstituer les substances dont la carence est à l’origine de nos douleurs chroniques, nous devons combiner plusieurs compléments alimentaires. Il ne suffit pas de prendre un supplément de magnésium.

Le calcium et la vitamine D sont d’autres vitamines et minéraux importants dont nous manquons souvent et qui jouent un rôle important dans la guérison. Si nous manquons de ces substances, ce sont les crampes et les tremblements (ou « fourmis ») dans les membres qui en sont la cause. Vitamine C dans les fruits et légumes

Une alimentation suffisante

Qui n’a pas entendu la phrase : « Mange ou tu n’auras pas la force ! » Ce n’est pas sans raison. S’affamer n’est pas la meilleure façon d’être beau et en forme. De plus, en négligeant de s’alimenter, on s’expose à des problèmes de santé dès le plus jeune âge, lorsque les os, les articulations et les muscles ne sont pas suffisamment nourris. Comment s’alimenter pour une meilleure récupération musculaire?

• Nevous entraînez pas à jeun – mangez toujours, sinon nos muscles perdront du poids et se transformeront en graisse. Ce qui n’est pas souhaitable. Et si nous aimons nous entraîner le matin mais que nous n’arrivons pas à intégrer des protéines, veillez à prendre un dîner complet.
• Le meilleur moment pour brûler est une demi-heure après l’entraînement – c’est à ce moment-là que le corps a besoin de reconstituer le glycogène pour nourrir des muscles littéralement affamés et absorber autant de nutriments que possible. Il est donc conseillé d’inclure des protéines ou des glucides complexes dans le régime post-entraînement, par exemple une banane, du fromage blanc, des protéines, de la viande, qui nourriront les muscles de la meilleure façon possible. Si vous devez perdre du poids, prenez un repas post-entraînement exclusivement composé de protéines.
• Graisses – il est préférable d’éviter les graisses après l’entraînement. Toutefois, si vous n’êtes pas aussi exigeant qu’un bodybuilder de haut niveau qui suit un régime de gonflement, quelques noix, un morceau d’avocat ou une cuillerée de beurre de cacahuète seront tout de même appréciés par vos muscles, car il s’agit tout simplement d’un repas nutritif.

L’hydratation

Il est conseillé de boire au minimum 2 litres par jour. Plus la charge est élevée, plus il faut boire. Cependant, l’eau ne doit pas être en trop grande quantité, car notre corps ne peut alors pas l’assimiler et, paradoxalement, cela conduit à la déshydratation. Il arrive que l’on se sente déshydraté alors que l’on boit suffisamment d’eau. Dans ce cas, diverses boissons ioniques, de l’eau de coco, des BCAA, des tisanes ou du lait végétal ou animal sont proposés. Toutes ces options nous apportent des substances bénéfiques pour notre corps en plus de l’hydratation.

Tapotements

Le taping, ou kinesio-taping, a été mis au point par le Dr Kenzo Kasa, chiropracteur japonais. Cette technique consiste à fixer les muscles déchirés ou tendus à l’aide d’un ruban fait d’un matériau respirant spécial qui adhère directement à la peau. Cela permet d’accélérer la guérison des tissus musculaires ou de stabiliser certaines parties du corps.

Les massages

Les massages soutiennent efficacement les processus de régénération du corps, soulagent les douleurs chroniques et détendent les muscles raides. Vous pouvez vous faire masser par un professionnel ou vous masser vous-même à la maison à l’aide d’outils de massage tels que divers rouleaux, balles et pistolets de massage. L’apprentissage de mouvements spécifiques ou l’utilisation des accessoires nécessite un peu de pratique et d’effort personnel, mais l’utilisation d’un pistolet de massage de bonne qualité est le moyen le plus facile de se donner un massage intense pour les muscles endoloris. Utilisez les accessoires pour masser les zones à problèmes telles que les cuisses et les jambes. Les pistolets de massage ne sont plus réservés aux sportifs de haut niveau. Ils conviennent à tous ceux qui souhaitent se débarrasser de leurs problèmes de santé, même dans le confort de leur propre maison. Cette tendance relativement nouvelle fait du pistolet de massage un cadeau idéal pour nos proches.