Súvisiace problémy

Medzi pridružené problémy spojené s hyperkyfózou často patria rôzne bolesti hlavy, ktoré môžu prerásť do stupňujúcich sa migrén. Pri guľatom chrbte sa naše telo môže nesprávne ohýbať v bedrách, aby to kompenzovalo pri státí, čo má za následok nesprávne nastavenie panvy, ktoré môže prerásť do problémov s bedrami. V dôsledku toho je panvové dno oslabené, čo má nemalý vplyv na rovné držanie tela.

Čo je potrebné napraviť

Na zlepšenie držania tela sa musíte každý deň venovať správnemu cvičeniu. Mnohých ľudí môže odradiť skupinové cvičenie, pretože kvôli guľatým chrbtom sa nedá zaujať správna poloha. Preto je dôležité vyberať si kurzy, ktoré sa zameriavajú špeciálne na cviky na guľatý chrbát, alebo si nájsť skúsených a citlivých inštruktorov, ktorí vám s týmto problémom radi pomôžu.

Dobrá správa však zostáva. V 99 % prípadov sa dá toto ochorenie úplne vyliečiť. Závisí to od nášho odhodlania, motivácie a pevnej vôle pravidelne cvičiť. Ktoré časti tela potrebujeme predovšetkým posilniť?

Posilnením medzilopatkových svalov priblížime lopatky k sebe. Natiahnutím prsných svalov ramená narovnáme viac dozadu. Narovnaním osi sa naša hlava postupne dostane do rovnejšej osi. V krátkom čase sa dostavia výsledky a my sa môžeme tešiť na svoj sebavedomý postoj rovnejší ako pravítko.

Správne druhy cvičení

Medzi druhy cvičení, ktoré nás aj pri týchto problémoch potešia, patria voľnejšie strečingy zamerané na posilnenie chrbta, hornej časti tela a spevnenie panvového dna či podbruška. Nie všetky cviky nám budú fungovať hneď, to sa predsa stáva každému. Niektoré veci nefungujú a niektoré áno, čo nás motivuje. Každý deň by sme mali cvičiť 20 minút a raz týždenne ísť na hodinu, kde nás bude tréner pozorovať, registrovať naše pokroky a podporovať nás v našom úsilí. Môžeme si vybrať medzi hodinami pilatesu, jogy alebo kombináciou jogy a pilatesu – jogalatesom.

Veľmi často môžeme nájsť aj hodiny zamerané priamo na strečing chrbta. Veľmi zaujímavým cvičením, ktoré sa špecificky venuje problémom s chrbticou, je metóda nazývaná SM SYSTÉM.

Metóda SM SYSTEM

SM SYSTEM, alebo Stabilizačný a mobilizačný systém, je rehabilitačná metóda, ktorá pozostáva zo súboru cvičení so špeciálnymi káblami. Počas naťahovania a posilňovania chrbta aktivujeme špirálovú kontrakciu svalov späť do správnej osi. Metóda sa zameriava na nápravu nesprávneho držania tela, odstránenie alebo odstránenie bolesti chrbta v bedrovej, hrudnej a krčnej oblasti a liečbu skoliózy a akútneho výhrezu platničiek. Túto metódu vyvinul český lekár Richard Smisek, MD, ktorý ju rozšíril po celom svete.

Cvičenia na doma

S cvičením môžeme začať už dnes. Na domáce cvičenie sa často hodia pomôcky, ako je naťahovacia guma, elastické lano, penový valec alebo veľká lopta na cvičenie. Penový valec používajte na masáž boľavých svalov, najmä v bedrovej oblasti. Na mnohé zo základných cvikov však ani nepotrebujete žiadne vybavenie, prípadne si vystačíte s obyčajným uterákom.

Ste dostatočne odhodlaní vystúpiť zo svojej komfortnej zóny? Poďme na to!

Pred cvičením by sme nemali zabúdať na zahriatie. Natiahnite si svaly najmä v oblasti chrbta alebo hrudníka. Ak chcete pretiahnuť prsné svaly, položte si lakte mierne nad výšku pása a oprite si celé rameno o rám dverí. Dlaň ruky by mala spočívať na ráme dverí malíkovou hranou. Vykročte rovno dopredu a natiahnite sa.

Chrbát dostatočne natiahnite tak, že nohy roztiahnete na šírku panvy a v stoji sa predkloníte do strany. Dávajte pozor, aby ste nenakláňali os tela dopredu alebo dozadu, pohyb by mal byť len do strán. Pri ďalšom cvičení môžete nohy roztiahnuť ešte viac od seba, predkloniť sa a rukami sa čo najviac dotknúť zeme.

Najznámejším cvikom, ktorý zlepšuje ohybnosť chrbta, je mačací chrbát. Pri cviku mačací chrbát treba dbať na to, aby sa pohyb hrbu smerom nahor začínal od spodnej časti chrbta a končil v hornej časti chrbta. Ďalšou úrovňou cat-backu je predklon do strany z tejto polohy s rukou zdvihnutou kolmo k stropu.

Chrbát sa naďalej dobre naťahuje v sede. Sadnite si na zem, nohy dajte pred seba a postupne sa snažte dosiahnuť na špičky. Môžeme tiež pokrčiť jednu nohu tak, ako keby sme sa chystali sedieť v tureckom sede, a pokúsiť sa dosiahnuť na jednu nohu len jednou rukou. Dobrý efekt dosiahneme aj tak, že sa trochu predkloníme a pravou rukou sa pokúsime dosiahnuť na prsty ľavej nohy, potom nohy vymeníme a cvik opakujeme v opačnom poradí.

Cvičenie „strecha“ je o niečo náročnejšie. Skrúťte sa do klbka, čelo položte na zem. Potom sa postavte na všetky štyri, zopnite ruky a zdvihnite sa zo zeme. Svojím telom vytvoríme strechu. Ruky zopneme v polohe, v ktorej cítime natiahnutie chrbta. Môžeme pokrčiť nohy. Oprieme sa o hranu malíčka a zároveň o hranu palca, aby sme si neničili karpálne tunely.

Väčšina z nás pozná cviky na posilnenie chrbta zo školského telocviku. Sú to jednoduché, ale účinné cviky.

1. Zdvihy v ľahu – ľahnite si na brucho, obe ruky si dajte do zovretia pod čelo. Vykonajte 15 opakovaní po 3 série.
2. Podávanie lopty v ľahu – vezmite do ruky akýkoľvek ľahký predmet. Ľahnite si na zem, stále na brucho, a zdvihnite hornú časť tela zo zeme ako v kroku 1. Zdvihnite ruky s loptou pred seba. Potom rukami obkresľujte kruh, pričom loptu prechádzajte najprv pred sebou a potom za sebou. Minimálne 15 opakovaní pre 3 série.
3. Ťahanie kladky – vezmite si do rúk gumený pás. Sadnite si na kolená alebo na stoličku. Gumičku si dajte do stredu rúk medzi dlane a lakte, zdvihnite ruky hore a potom ich ťahajte dole, kým nebudú lakte ohnuté na úrovni pása. Guma sa pohybuje za chrbtom. Snažíme sa neohýbať a udržiavať stred tela pevný.

Masáž

K zdravému životnému štýlu patrí nielen cvičenie, ale aj pasívne, rozmaznávajúce a blahodárne procedúry, ako je masáž. Masáže nám rozprúdia krv a zahrejú stuhnuté, boľavé svaly, ktoré sa tak rýchlejšie zregenerujú. Častá masáž uvoľňuje stuhnuté fascie, napríklad v oblasti krčnej a šijovej chrbtice, a postupne zvyšuje rozsah pohybu. Masáž si môžete dopriať aj každý deň pomocou kvalitných masážnych pištolí. Môžeme si vybrať medzi športovou verziou MB1Pro a menšími modelmi MB3 a MB4. Pištoľ MB2 má zasa vyhrievané telo, ktoré nám umožňuje relaxovať ako v luxusnom salóne.

Dôležitosť prevencie

Ako zabezpečiť, aby sa nám problém s guľatým chrbtom nevrátil? Riešením je jednoduchá prevencia. Problémy so zlým držaním tela vznikajú, keď nemáme dostatok pohybu alebo keď telo zaťažujeme nesprávnym spôsobom na rovnakom mieste.

V súčasnosti ľudia často sedia pred počítačom. Nielen v kancelárii, ale aj doma alebo počas voľnočasových aktivít. Nie vždy máme okolo seba prostredie, ktoré spĺňa zásady ergonómie. Aké sú najčastejšie chyby pri sedení?

Chyby pri sedení

Na to, aby sme sedeli správne, musíme prispôsobiť svoje pracovné prostredie. Všetci sme naučení, že naše nohy by mali byť v pravom uhle a chrbát rovný. Ergonomické stoličky nám v tom pomáhajú a my môžeme sedieť presne tak, ako máme. Ak však sedíme na dokonalej ergonomickej stoličke a hlavu príliš skloníme k monitoru, môžeme si spôsobiť aj zdravotné problémy.

Nemali by sme krk nakláňať príliš dopredu ani dozadu. Môže nám to spôsobiť bolesti hlavy a krčnej chrbtice. Lakte by sme mali mať uvoľnené, aby sme nadmerne netlačili na zápästie a karpálne tunely. Stôl by nemal byť príliš nízky a monitor príliš blízko našich očí, aby sme sa nemuseli toľko nakláňať dopredu. Monitor by mal byť vždy približne vo výške očí.

Udržujte správne držanie tela

Ergonomická stolička nie je pri práci alebo hraní na počítači to najdôležitejšie. Ideálnym pracovným prostredím je, aby sme pri sedení dokázali udržať správne držanie tela. Rôzne stojany a držiaky na monitor vám pomôžu nastaviť monitor, notebook alebo klávesnicu presne do potrebnej výšky a uhla. V spoločnosti MISURA ponúkame stojany pre širokú škálu elektronických zariadení, od notebookov, cez tablety až po mobilné telefóny, pričom každý si nájde niečo, čo mu vyhovuje. Sú vyrobené z kvalitných materiálov a ľahko sa prenášajú, takže nie je problém preniesť stôl a jeho ergonomické podmienky kamkoľvek na cesty, na chatu, k rodičom atď.

Od guľatých chrbtov si teda môžeme pomôcť nielen cvičením, ale aj správnym sedením, ktoré je najčastejšou príčinou bolesti chrbta. Ak sa počas dňa hrbíme alebo krčíme, spôsobuje to nerovnováhu v jednotlivých častiach tela, ktoré potom spôsobujú rôzne problémy a ťažkosti. Je preto dôležité nepodceňovať svoje pohodlie počas pracovného dňa.